Зима - це сезон светрів, сніжинок та, сніп. Ні для кого не секрет, що холодна погода приносить чхання та хвороби, але є деякі маловідомі джерела харчування, які можуть допомогти вам пройти сезон через вільну застуду чи грип.
Я знаю, про що ти думаєш: ти вже знаєш все про чудеса отримання більше вітаміну С у своєму раціоні! І що хорошими джерелами є солодкий червоний перець, апельсини, ківі, брокколі та більшість інших фруктів та овочів.
Але чи знали ви, що ця потужна поживна речовина насправді не запобігає захворюванню? Як показано в січні 2013 року огляд доказів, опублікованих у базі даних Кокрана систематичних оглядів, показано, що вітамін С зменшує тривалість та тяжкість застуди, але не перешкоджає захворіти.
Поживні речовини, що підвищують імунітет, крім вітаміну С
Тож якщо ваша імунна система шукає додаткового підвищення цього зимового сезону, тоді вам потрібен повний спектр поживних речовин у вашому раціоні. Насправді, дефіцит одного з наступних може негативно вплинути на здатність вашого організму боротися з інфекцією, згідно з публікацією в травні 2013 року в „ Proceedings of the Nutrition Society” .
- Вітамін А допомагає нашим імунним клітинам дозрівати, щоб вони могли краще поглинати та вбивати бактерії. Насправді дефіцит вітаміну А також може змусити наші органи менше реагувати на вакцини.
- Рецептори вітаміну D знаходяться у багатьох клітинах нашої імунної системи та допомагають нашим організмам виробляти протимікробні білки, що покращують наші вроджені захисні механізми.
- Вітамін Е захищає наші клітини від пошкоджень і допомагає посилити нашу імунну відповідь на інфекції.
- Цинк допомагає нашому організму виробляти імунні клітини. Навіть легкий дефіцит цинку може гальмувати здатність вашого організму боротися з організмами, що викликають діарею, інфекції дихальних шляхів та шкірні інфекції.
Окрім мінералів та вітамінів, дієта, багата на пробіотики чи корисні бактерії, також сприяє покращенню вродженого імунітету вашого організму, будуючи різноманітні мікробіоми у вашій кишці. Ці хороші бактерії насправді відіграють певну роль у захисті нас від інфекції. Документ у листопаді 2019 року в журналі BioMed Research International викладає переваги здорових пробіотиків, таких як лактобактерії та біфідобактерії для зменшення запалення, поліпшення імунної відповіді та усунення потенційних патогенів. В основному, більше хороших бактерій допомагає нам боротися з більшою кількістю поганих бактерій!
Це все добре і добре, але де в нашому раціоні ми можемо знайти цих чемпіонів по боротьбі з інфекцією та боротьбою з інфекціями? Ось п’ять основних джерел, а також кілька альтернатив для людей з різними харчовими обмеженнями. Зауважте, що ми поговоримо про поживні речовини в цих продуктах у вираженні відсоткової добової вартості (ДВ), яка базується на дієті 2000 калорій для здорових дорослих.
1. Яловичина
Порція яловичини забезпечує понад 100 відсотків вашої передбачуваної потреби в цинку. Якщо ви не їсте м'ясо, деякі корисні вегетаріанські та вегетаріанські джерела поживних речовин включають сочевицю (23% DV), устриці (76% DV) і тофу (36% DV). Цинк діє як ко-фактор або помічник для багатьох хімічних реакцій, що зміцнюють нашу імунну систему.
Спробуйте ці рецепти
Яловичина - це зірка цього смачного м'ясного м'ясного палео-палео. Або їдьте без м’яса і насолоджуйтеся втішною мискою суп з горіховим горіхом сочевиці, щоб заправити цинком.
2. Тунець
Ці недорогі банки тунця, які ви поклали біля шафи, насправді є досить хорошими джерелами вітаміну D (10% DV) з трохи цинку (4% DV)! Насправді, тунець - це чудовий спосіб отримати масив поживних речовин для енергетичного будинку для підвищення імунної функції.
Спробуйте цей рецепт
Тунець стає справжньою суперзіркою, коли поєднується з білою квасолею. Насолоджуйтесь цим смачним, простим у приготуванні салатом з тунця з білої квасолі, який також пакує дивовижні 11 відсотків від вашої щоденної вартості від вітаміну Е і 22 відсотків DV від цинку.
3. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику є хорошим джерелом цинку (13% ДВ) і вітаміну Е (66% ДВ), і їх легко можна додавати в овес, парфуми з йогуртом або в салати для додаткової дози імунозміцнюючої сили. Вітамін Е, здається, особливо важливий для дорослих людей, які можуть отримати користь від його здатності підвищувати імунну реакцію організму.
Спробуйте цей рецепт
Ознайомтеся з цим супершвидким та корисним рецептом десерту для грушевих груш із зацукрованими соняшниковими насінням та корицею.
4. Молоко
Хороший старомодний стакан коров'ячого молока насправді має багато сил, що підвищують імунітет! Багатий вітаміном D (32% DV), він також може похвалитися 25 відсотками вашої денної вартості від вітаміну А та 16 відсотків DV цинку. Мабуть, молоко корисне для більш ніж просто здоров’я кісток!
Замінники молока, як мигдальне або вівсяне молоко, також можуть бути збагачені цими вітамінами, але перевіряйте етикетку, щоб бути впевненою.
5. Йогурт
Кисломолочні продукти, такі як кефір, гречана капуста або квашена капуста, містять пробіотики, що сприяють підвищенню імунної функції. Однак йогурт є зручним і поширеним джерелом пробіотиків, а також вітаміну А (7% ДВ) і цинку (13%).
Спробуйте цей рецепт
Візьміть для зручності ємність з йогуртом або приготуйте цей смачний кленовий йогурт з кешью (бонус: кешью містить 14 відсотків від вашої щоденної вартості цинку на порцію!
Чим більше пробіотиків, або здорових бактерій введено в наш організм, тим краще. Тому не дозволяйте йогурту бути вашим єдиним джерелом пробіотиків. Посипте бульбу, додайте квашену капусту до м’ясних страв і пийте кефір, коли ви біжите і не можете сісти, щоб насолодитися своїм йогуртом.
Пам’ятайте, що хоча дослідження пропонують користь від двох штамів, лактобактерій та біфідобактерій , можливо, існує багато додаткових невідомих штамів корисних бактерій. Ключовим фактором для збереження здорового мікробіому є регулярне вживання різних джерел пробіотиків, щоб підтримувати здоровий мікробіом, а не турбуватися про дотримання певної добової вартості.
