Рутина грудей і спин P90X складається в основному з різних віджимань, підтягувань і підборіддя, з трьома вправами, що використовують вільні ваги. Для виконання всіх вправ у рутині вам знадобиться штанга для підборіддя та пара ваг. Рутину тренувань на грудях і спині слід завершити в перший день тижнів один-три та дев'ять-11.
Вправи на груди
Усі вправи на грудях на трені на грудях та спині - це віджимання. Після того, як ви навчитеся стандартній техніці віджимання, ви зможете злегка підтягнути форму, щоб виконати все складніші зміни, спрямовані на всі м’язи грудей, а також на абс, плечі та трицепси.
Стандартні віджимання: встаньте в положення віджимання, плечима вирівняні над зап’ястями, пальцями підтягнутими ногами і тілом однією прямою лінією від п’ят до голови. Зігніть лікті в сторони і опустіть груди майже до підлоги, потім притисніть назад до вихідного положення. Не забудьте тримати м’язи спини і живота напружено, коли робите віджимання.
Військові віджимання: встаньте у віджимання з руками нижче плечей. Лікті та руки тримайте щільно до боків тіла, опускаючись вниз, і натискайте назад.
Широкі віджимання від мух: розмістіть руки на 3 дюйми ширше, ніж у стандартному віджиманні. Робіть віджимання в цьому положенні.
Відхилення віджимань: підніміть ноги на предмет, бажано на висоту від 4 до 6 дюймів. Чим вище предмет, тим складнішими будуть віджимання. Розмістіть руки під плечима і робіть стандартні віджимання.
Діамантові віджимання: Зі стандартного положення віджимання, перемістіть руки під центром грудей. Розмістіть руки так, щоб вказівні пальці та великі пальці торкалися, роблячи форму ромба. Робіть віджимання в цьому положенні.
Дайвінг-бомбардувальний відштовхувач: Почніть у нижньому положенні собаки ногами та руками приблизно на відстань довжини тіла та стегна високо в повітрі. Не тримайте п'яти від землі. Зігніть лікті в сторони, опускаючи голову до землі, а потім проведіть, щоб груди переходили над землею, як бомбардувальник. В кінці руху ваші стегна повинні бути низькими, ноги прямими, тулуб вгору, а груди відкритими, а руки прямими. Зворотний хід повернути у вихідне положення.
Вправи на спину
Підтягувальна планка відіграє центральну роль у тренуванні грудей та спини P90X. Завдяки різним захопленням рук ви працюєте в різних частинах верхньої частини спини та біцепсів. Три вправи, виконані з гантелями, спрямовані на середню та верхню частину спини, а також на спини плечей та біцепса.
Широкі передні підтягування: Обхопіть широкі захоплення штанги, що підтягується, натягнутим рукояткою і підтягніть себе до тих пір, поки підборіддя не перейде до планки. Опустіться вниз з контролем, щоб руки були повністю витягнуті.
Підборіддя з реверсним захватом : Візьміть за штангу з вузьким хватом, трохи вужчим за плечі. Підтягніть себе до тих пір, поки підборіддя не перейде планку. Опустити вниз до повністю витягнутих рук.
Закриті затискачі нахилу: Підхоплення штанги вузьким хватом і долонями, зверненими в сторону від вас. Підтягніть себе до тих пір, поки підборіддя не перейде планку, а потім опустіться вниз, контролюючи до повного розгинання.
Важкі штани: тримайте два гантелі. Поставте одну ногу трохи вперед і зігніть обидва коліна. Нахиліться тулуб, зігнувшись в талії, і спину тримайте рівною. Піднімайте гирі від передньої стопи до талії, стискаючи лопатки.
Газонокосарки: Станьте в положення поперечини правою ногою вперед. Правий лікоть впирайтеся в коліно. Іншою рукою підніміть вагу від підлоги до талії. Перемкніть сторони і повторіть цю вправу.
Назад Мухи: Сядьте на стілець, тримаючи ваги в обох руках. Зігніть в талії і нахиліть тулуб вперед. Підніміть руки вгору і набік, злегка зігнувши лікті. Повільно поверніться до початку і повторіть.
