Якщо ви хочете бігати швидше, спалювати більше жиру, підвищувати витривалість, нарощувати більше м’язів або просто набирати гнучкість - вам потрібен план! Ми поговорили з найкращими фітнес-експертами, щоб знайти поради, які допоможуть вам досягти десяти найпоширеніших цілей фітнесу. Читайте далі, щоб дізнатись найкращі способи підняти тренування на наступний рівень.
Якщо ви хочете бігати швидше, спалювати більше жиру, підвищувати витривалість, нарощувати більше м’язів або просто набирати гнучкість - вам потрібен план! Ми поговорили з найкращими фітнес-експертами, щоб знайти поради, які допоможуть вам досягти десяти найпоширеніших цілей фітнесу. Читайте далі, щоб дізнатись найкращі способи підняти тренування на наступний рівень.
1. Спалюйте більше жиру
Збільшення спалювання жиру вимагає спалювання більше калорій в цілому, говорить Скотт Вайс, DPT, ATC, CSCS, нью-йоркський фізичний терапевт та тренер з легкої атлетики. Вправа на тривалій повільній відстані спалює більший відсоток калорій жиру, але прискорене інтенсивність спалює найбільшу загальну кількість калорій і загальну кількість жирів. Інтервальне тренування спалює найбільшу кількість калорій завдяки ефекту "післяпалення", відомому як надлишкове споживання кисню після ЕПОК. Ви продовжуєте спалювати калорії протягом годин після тренування, коли ваше тіло повернеться до стану перед тренуванням. Спробуйте чергувати 20-30-секундні спринти кожні п'ять хвилин бігу у звичайному темпі, рекомендує Weiss.
Збільшення спалювання жиру в цілому вимагає спалювання більшої кількості калорій, - каже нью-йоркський фізичний терапевт та атлетичний тренер Скотт Вайс, DPT, ATC, CSCS. Вправа на тривалій повільній відстані спалює більший відсоток калорій жиру, але прискорене інтенсивність спалює найбільшу загальну кількість калорій і загальну кількість жирів. Інтервальне тренування спалює найбільшу кількість калорій завдяки ефекту "післяпалення", відомому як надлишкове споживання кисню після ЕПОК. Ви продовжуєте спалювати калорії протягом годин після тренування, коли ваше тіло повернеться до стану перед тренуванням. Спробуйте чергувати 20-30-секундні спринти кожні п'ять хвилин бігу у звичайному темпі, рекомендує Weiss.
2. Біг швидше
Прагнення до нового особистого найкращого або побиття свого друга в наступні 10 К вимагає вправ для поліпшення довжини кроку (відстань, яку ви проходите з кожним кроком) і частоти кроку (як швидко рухаються ноги). "Зрештою, швидкість бігу базується на творі довжини кроку та частоти кроку", - каже Ніл Пір, CSCS, автор "Пліометрії для спортсменів на всіх рівнях" та засновник Inspire Training Systems, NJ. "Це пов'язане з збільшенням сили та потужності ваших розгиначів стегна, особливо ваших глютенів та підколінних суглобів". Pire рекомендує включати в свої тренування присідання, прискорення та одноногі румунські присідання (одна нога, піднята позаду вас на лавці, що допомагає поліпшити довжину кроку), а також рухи для зміцнення телят.
Прагнення до нового особистого найкращого або побиття свого друга в наступні 10 К вимагає вправ для поліпшення довжини кроку (відстань, яку ви проходите з кожним кроком) і частоти кроку (як швидко рухаються ноги). "Зрештою, швидкість бігу базується на творі довжини кроку та частоти кроку", - каже Ніл Пір, CSCS, автор "Пліометрії для спортсменів на всіх рівнях" та засновник Inspire Training Systems, NJ. "Це пов'язане з збільшенням сили та потужності ваших розгиначів стегна, особливо ваших глютенів та підколінних суглобів". Pire рекомендує включати в свої тренування присідання, підйоми та одноплечі румунські присідання (одна нога, піднята позаду вас на лавці, що допомагає поліпшити довжину кроку), а також рухи для зміцнення телят.
3. Підніміть важче
Набирати сили потрібно дві речі: підштовхувати себе до зони комфорту та використовувати вагу, яка стомлює вас не більше ніж у шести повторах, - каже тренер Ніл Пір. Кілька досліджень показують, що ви отримаєте найкращі результати, використовуючи 2-6 наборів із шести повторів та 2-5-хвилинних періодів відпочинку між кожним набором. "Відпочиньте між наборами, щоб ви могли повторити свою виставу наступним набором", - каже Пір. Ви хочете зосередитися на своїй продуктивності, тому, наприклад, працюючи на спині, якщо ви не можете виконати щонайменше чотири-п’ять підтягувань, Pire рекомендує робити їх під кутом на машині Сміта або на іншій стійкій прямій смузі або спробуйте витягування на кабельній машині.
Набирати сили потрібно дві речі: підштовхувати себе до зони комфорту та використовувати вагу, яка стомлює вас не більше ніж у шести повторах, - каже тренер Ніл Пір. Кілька досліджень показують, що ви отримаєте найкращі результати, використовуючи 2-6 наборів із шести повторів та 2-5-хвилинних періодів відпочинку між кожним набором. "Відпочиньте між наборами, щоб ви могли повторити свою виставу наступним набором", - каже Пір. Ви хочете зосередити свою ефективність, тому, наприклад, працюючи на спині, якщо ви не можете виконати щонайменше чотири-п’ять підтягувань, Pire рекомендує робити їх під кутом на машині Сміта або іншому стійкому прямому бруску або спробуйте витягування на кабельній машині.
4. Підвищити витривалість
5. Поліпшення спритності
Спритність стане в нагоді під час ухилення калюж у дощовий день або пробігання отвору на тротуарі під час ходьби чи бігу. "Спритність - це здатність ефективно запускати, зупиняти та змінювати напрямок", - каже Вайс, який рекомендує три вправи для поліпшення спритності: сходи з драбинами, 5-10-5 тест на човни з футболом та свердла з конусом фігури-8 разом із стрибками коробки для передових вправи. Спробуйте цю драбину для початківців: побудуйте «драбинку» з смужок паперу, або ви можете придбати сходи спритності у магазині спортивних товарів. Покладіть прямі фломастери (олівці, смужки паперу тощо) приблизно на 18 сантиметрів. Почніть з двох футів в центрі першого поля. Перейдіть до наступних двох квадратів обома ногами. Хоп, приземлившись обома ногами за межами третього ящика, простягаючи його. Продовжуйте стрибати двома ногами на дві коробки, а потім двома футами назовні.
Кредит: Джон Феделе / Blend Images / Getty ImagesСпритність стане в нагоді під час ухилення калюж у дощовий день або пробігання отвору на тротуарі під час ходьби чи бігу. "Спритність - це здатність ефективно запускати, зупиняти та змінювати напрямок", - каже Вайс, який рекомендує три вправи для поліпшення спритності: сходи з драбинами, 5-10-5 тест на човни з футболом та свердла з конусом фігури-8 разом із стрибками коробки для передових вправи. Спробуйте цю драбину для початківців: побудуйте «драбинку» з смужок паперу, або ви можете придбати сходи спритності у магазині спортивних товарів. Покладіть прямі фломастери (олівці, смужки паперу тощо) приблизно на 18 сантиметрів. Почніть з двох футів в центрі першого поля. Перейдіть до наступних двох квадратів обома ногами. Хоп, приземлившись обома ногами за межами третього ящика, простягаючи його. Продовжуйте стрибати двома ногами на дві коробки, а потім двома футами назовні.
6. Підвищити потужність
Підвищення потужності дозволяє вам переміщувати предмет або піднімати вагу швидше, ніж ви мали б менше енергії. "Щоб підвищити силу, - пропонує тренер Ніл Пір, - включіть в свою рутину плеометричні вправи". Ці вибухові рухи потребують міцної основи і не рекомендуються новачкам. Почніть з 5-10-секундних свердел і працюйте вперед. Спробуйте скористатися цими присідальними хмелями для початківців: стоїть у висоті, на ширині стегон стоп і руки, затиснуті за головою. Тримаючи вагу на підборах, присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Пауза в присіданні. Без контр-руху та без використання рук, стрибайте якомога вище. При посадці обов’язково поглинайте удар, відштовхуючи стегна назад і розгинаючи коліна.
Кредит: Кріс Футчер / iStockПідвищення потужності дозволяє вам переміщувати предмет або піднімати вагу швидше, ніж ви мали б менше енергії. "Щоб підвищити силу, - пропонує тренер Ніл Пір, - включіть в свою рутину плеометричні вправи". Ці вибухові рухи потребують міцної основи і не рекомендуються новачкам. Почніть з 5-10-секундних свердел і працюйте вперед. Спробуйте скористатися цими присідальними хмелями для початківців: стоїть у висоті, на ширині стегон стоп і руки, затиснуті за головою. Тримаючи вагу на підборах, присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Пауза в присіданні. Без контр-руху та без використання рук, стрибайте якомога вище. При посадці обов’язково поглинайте удар, відштовхуючи стегна назад і розгинаючи коліна.
7. Підвищення гнучкості
Збільшення гнучкості передбачає участь у статичному, пасивному, PNF та динамічному розтягуванні, каже тренер Скотт Вайс. Статичне розтягнення передбачає подовження м’яза і утримання його протягом 30 секунд і фокусування на одному конкретному м’язі. Пасивне розтягнення вимагає використання ремінця, сили тяжіння, маси тіла чи іншої людини для застосування сили під час відпочинку. ПНФ (пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення) розтягування включає метод релаксації та контрактування, який часто використовують спортсмени. "Динамічне розтягнення включає в себе кілька м'язів і суглобів і забезпечує найкращий кросовер для занять спортом і спортом", - каже Вайс, який рекомендує робити це за 2-3 комплекти по 20. Використовуйте легке розтягнення перед вправою (і після розминки) і робіть більш інтенсивні розтяжки після вправ.
Кредит: Майкл Блан / Гетті ІміджЗбільшення гнучкості передбачає участь у статичному, пасивному, PNF та динамічному розтягуванні, каже тренер Скотт Вайс. Статичне розтягнення передбачає подовження м’яза і утримання його протягом 30 секунд і фокусування на одному конкретному м’язі. Пасивне розтягнення вимагає використання ремінця, сили тяжіння, маси тіла чи іншої людини для застосування сили під час відпочинку. ПНФ (пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення) розтягування включає метод релаксації та контрактування, який часто використовують спортсмени. "Динамічне розтягнення включає в себе кілька м'язів і суглобів і забезпечує найкращий кросовер для занять спортом і спортом", - каже Вайс, який рекомендує робити це за 2-3 комплекти по 20. Використовуйте легке розтягнення перед вправою (і після розминки) і робіть більш інтенсивні розтяжки після вправ.
8. Поліпшення балансу
Врівноваженість передбачає більше, ніж здатність ходити по проміню балансу, не падаючи. "Баланс інтегрує силу, мобільність, динамічну гнучкість та стабільність основи", - каже тренер Ніл Пір. Тому поліпшення балансу, перебуваючи на ногах, передбачає зміцнення м’язів гомілки та стопи за допомогою таких вправ, як підняття телят. Спробуйте балансувати на одній нозі і перейти до того, щоб стояти на одній нозі на нестабільній поверхні (згорнута килимок для йоги або подушка для врівноваження), а потім зробіть те ж саме із закритими очима, щоб зняти візуальний зворотній зв'язок і збільшити виклик, пропонує Пір.
Кредит: EHStock / iStock / Getty ImagesВрівноваженість передбачає більше, ніж здатність ходити по проміню балансу, не падаючи. "Баланс інтегрує силу, мобільність, динамічну гнучкість та стабільність основи", - каже тренер Ніл Пір. Тому поліпшення балансу, перебуваючи на ногах, передбачає зміцнення м’язів гомілки та стопи за допомогою таких вправ, як підняття телят. Спробуйте балансувати на одній нозі і перейти до того, щоб стояти на одній нозі на нестабільній поверхні (згорнута килимок для йоги або подушка для врівноваження), а потім зробіть те ж саме із закритими очима, щоб зняти візуальний зворотній зв'язок і збільшити виклик, пропонує Пір.
9. Міцність основної передачі
Основна сила грає у будь-яких видах спорту та занять, запобігає травмуванню та підтримує ваш розсіч у формі. Почніть з простої ізометричної вправи, такої як дошки, пропонує Пір. "Я починаю для початківців" ротиссері ". Сюди входять схильні дошки (традиційні, звернені вниз), а потім бічні дошки (бічні дошки з кожної сторони), з лежачими містками (лежачи на спині зі зігнутими колінами; підняти стегна вгору в міст); утримуйте кожну позицію протягом 30 - 60 секунд для запуску та нарощування. "Якщо стандартні дошки занадто важкі, починайте ставати на коліна замість пальців ніг", - каже тренер Ніл Пір. Збільште виклик, піднявши одну ногу від підлоги.
Кредит: iStockОсновна сила грає у будь-яких видах спорту та занять, запобігає травмуванню та підтримує ваш розсіч у формі. Почніть з простої ізометричної вправи, такої як дошки, пропонує Пір. "Я починаю для початківців" ротиссері ". Сюди входять схильні дошки (традиційні, звернені вниз), а потім бічні дошки (бічні дошки з кожної сторони), з лежачими містками (лежачи на спині зі зігнутими колінами; підняти стегна вгору в міст); утримуйте кожну позицію протягом 30 - 60 секунд для запуску та нарощування. "Якщо стандартні дошки занадто важкі, починайте ставати на коліна замість пальців ніг", - каже тренер Ніл Пір. Збільште виклик, піднявши одну ногу від підлоги.
10. Відновлення швидше
Чим швидше ви одужаєте, тим швидше ви зможете повернутися в гру. "Одужання є важливим для того, щоб відчути свіжість для тренувань на наступний день", - каже тренер Скотт Вайс. Можуть допомогти кілька підходів, серед яких кавуновий сік, який показав, що полегшує м’язову хворобливість після фізичного навантаження, і терпкий вишневий сік, відомий для зменшення запалення. Крім того, крижані ванни можуть допомогти, як і компресійний одяг, і розтягування, пропонує Вейс. Легкі аеробні вправи можуть допомогти вам швидше відновитися. Ви також можете спробувати підняти ноги протягом 20 хвилин після фізичного навантаження, щоб використовувати силу тяжіння для перерозподілу кровотоку.
Кредит: Shanina / iStock / Getty ImagesЧим швидше ви одужаєте, тим швидше ви зможете повернутися в гру. "Одужання має важливе значення, щоб відчути свіжість для тренувань на наступний день", - каже тренер Скотт Вайс. Можуть допомогти кілька підходів, серед яких кавуновий сік, який показав, що полегшує м’язову хворобливість після фізичного навантаження, і терпкий вишневий сік, відомий для зменшення запалення. Крім того, крижані ванни можуть допомогти, як і компресійний одяг, і розтягування, пропонує Вейс. Легкі аеробні вправи можуть допомогти вам швидше відновитися. Ви також можете спробувати підняти ноги протягом 20 хвилин після фізичного навантаження, щоб використовувати силу тяжіння для перерозподілу кровотоку.
Що ти думаєш?
Яка ваша сьогоднішня мета фітнесу? Які кроки ви робите, щоб досягти цього? З якими перешкодами ви стикаєтесь на цьому шляху? Чи вважаєте ви ці поради експертами корисними? Повідомте нас у коментарі нижче.
Кредит: iStockЯка ваша сьогоднішня мета фітнесу? Які кроки ви робите, щоб досягти цього? З якими перешкодами ви стикаєтесь на цьому шляху? Чи вважаєте ви ці поради експертами корисними? Повідомте нас у коментарі нижче.
