Картопля - дико популярний коренеплід, але чи знаєте ви, що вживання в їжу шкірки картоплі забезпечить більше клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів, ніж їсти лише м'якоть? Поки ви не завантажуєте картопляну закуску з маслом, сметаною, сиром чи беконом, картопляні шкури мають низький вміст калорій і забезпечують користь для здоров’я, яка включає допомогу травленню, управління кров'яним тиском, підтримку міцних кісток і захист від хвороба.
Макро-харчові переваги
Шкурка картоплі не містить холестерину або значної кількості жиру. Якщо ви їсте тільки шкірку запеченої картоплі, ви отримуєте більше користі від білка і клітковини, ніж їсте цілу картоплю. Це обійдеться вам ще в кілька калорій на 100 грам, але загальний прибуток від харчування може бути вартим різниці.
За даними USDA, вміст макроелементів в одній шкірці запеченої картоплі становить:
- Калорійність: 115
- Вуглеводи: 27 грам або 9 відсотків добової вартості (DV)
- Білок: 2, 5 грама або 5 відсотків DV
- Клітковина: 4, 6 грам або 18 відсотків DV
Для порівняння, якби ви з'їли цілу середню запечену картоплю (173 грами), включаючи м’ясо і шкіру, ви споживали б 161 калорій. Вміст вуглеводів та білка склав би відповідно 37 грамів та 4, 3 грама. Найголовніше, щоб корисна харчова клітковина зменшилася до 3, 8 грама.
Шкіра картопляного харчування
Вживаючи в їжу шкіру картоплі замість цілої картоплі, ви отримуєте користь від збільшення багатства мінералів і вітамінів у картоплі. Поживна норма кожної шкірки картоплі, згідно з USDA, становить:
- Вітамін С: 8 грам або 9 відсотків DV
- Кальцій: 20 міліграм, або 2 відсотки DV
- Калій: 332 міліграма, або 7 відсотків DV
- Магній: 25 міліграм, або 6 відсотків DV
- Фосфор: 59 міліграм, або 5 відсотків DV
- Марганець: 0, 4 міліграма, або 16 відсотків DV
- Залізо: 4 грами, або 23 відсотки DV
- Цинк: 0, 3 міліграма, або 3 відсотки DV
- Мідь: 0, 5 міліграма, або 53 відсотки DV
Переваги вітаміну групи В
Вітаміни групи В забезпечують ваш організм енергією, необхідною для численних функцій, пов’язаних з вашими нервами, м’язами, шкірою, серцем та мозку. Вживаючи в їжу шкіру картоплі, ви отримуєте багато важливих вітамінів групи В, зокрема:
- Тіамін: 6 відсотків DV
- Рибофлавін: 5 відсотків DV
- Ніацин: 11 відсотків DV
- Вітамін B-5: 10 відсотків DV
- Вітамін В-6: 21 відсоток ДВ
- Фолат: 3 відсотки DV
Вітамін групи В шкірках картоплі може допомогти зменшити стрес і покращити настрій . В австралійському дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition в грудні 2014 року, дослідники протягом шести місяців давали вітаміни групи В та антиоксиданти групі з 200 штатних працівників. Результатом стало поліпшення пізнавальної здатності та настрою.
Ці результати дозволяють припустити, що дієтичні вітаміни групи В можуть бути корисними для зниження професійного стресу, підвищення продуктивності праці та зменшення прогулів.
Користь для хорошого травлення
Клітковина має вирішальне значення для підтримки здорової травної системи. На 100 грам вживання в їжу шкірки картоплі нагородить вас майже в чотири рази більше клітковини, ніж ціла запечена картопля зі шкіркою. Це різниця у 32 відсотка DV для картоплі, порівняно з 9 відсотками для цільної запеченої картоплі, на 100 грам.
Клітковина в шкірці картоплі може допомогти вам регулярно тримати вас. Клітковина - це частина целюлози, яка не може засвоюватися організмом. Він додає об'ємну масу і поглинає воду, щоб пом'якшити ваш стілець, щоб він міг безперешкодно проходити через вашу травну систему та запобігати запорам _._
Клітковина також може допомогти полегшити дивертикуліт, синдром роздратованого кишечника, геморой та інші кишкові захворювання. Також було виявлено, що харчові волокна мають потенціал для зниження ризику раку товстої кишки , згідно з американським журналом клінічного харчування , опублікованим у жовтні 2015 року.
Переваги вашим кісткам
Ще одна користь для здоров’я шкірки картоплі - це його вміст певних мінералів, важливих для підтримки структури та міцності вашої кістки. До цих поживних речовин належать магній, калій, фосфор, кальцій, мідь, залізо та цинк.
Близько 50 - 60 відсотків магнію у вашому організмі знаходиться в кістках. Вживання в їжу шкіри картоплі може допомогти зберегти вашу щільність кісток і може сприяти зниженню ризику остеопорозу у жінок після менопаузи, кажуть експерти Національного інституту здоров'я (NIH). Дієтичний калій сприятливо впливає на вашу скелетну систему, зменшуючи втрати кальцію з кісток, призводячи до збільшення мінеральної щільності кісток.
Споживання фосфору показало поліпшення вмісту мінеральних речовин та щільності кісток у дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition Journal у березні 2015 року. Отримані дані також повідомили про адекватне споживання фосфору та кальцію, що призвело до зниження ризику остеопорозу на 45 відсотків.
Кальцій зі шкіри картоплі необхідний для підтримки структури та твердості ваших зубів та кісток. Якщо у вас дефіцит кальцію, ви можете загрожувати низькою кістковою масою та переломами кісток. Мідь, залізо і цинк в картопляних шкурах допомагають вашому організму синтезувати колаген , який необхідний для утримання кісток.
Переваги проти алергії та імунітету
Картопляні шкури - це природне джерело флавоноїдів, тип фітонутрієнтів, що виявляє протизапальну та антиоксидантну дію, що захищає ваш організм від хвороб та інфекцій. Одним із таких флавоноїдів, що знаходяться в шкірці картоплі, є сполука під назвою кверцетин, який відомий тим, що стимулює імунну систему і виявив антивірусні властивості, які можуть гальмувати вивільнення гістаміну.
Дослідження, проведене в 2016 році на Молекулах, показало, що кверцетин є ефективним для лікування бронхіальної астми, алергічного риніту та інфікованих арахісом анафілактичних реакцій. Автори повідомили, що кверцетин, який отримує рослина, є основним інгредієнтом багатьох потенційних протиалергічних препаратів.
Переваги в управлінні артеріальним тиском
Користь для здоров’я шкіри для картоплі також включає допомогу нормальному функціонуванню серця. Їсть шкіра картоплі може допомогти вам керувати кров'яним тиском природним шляхом завдяки мінералам: калію, магнію та кальцію.
Калій допомагає вашим м’язам функціонувати, що необхідно для розслаблення стінок судин . Це допомагає знизити артеріальний тиск. Калій також використовується для проведення електричних сигналів у вашому серці для контролю нерегулярного серцебиття.
Магній також допомагає вашим кровоносним судинам розслабитися і грає роль у транспортуванні іонів кальцію та калію через клітинні мембрани. Цей процес важливий для підтримки нормального серцевого ритму та регуляції артеріального тиску.
Вплив кальцію було продемонстровано в огляді, який проаналізував 3048 учасників з 16 випробувань і виявив, що збільшення споживання кальцію знижує артеріальний тиск навіть у людей з нормальним рівнем артеріального тиску. Докази опублікувала група з гіпертонії в червні 2015 року.
: Як швидко знизити артеріальний тиск
Переваги від холіну
Шкірки картоплі містять сполуку під назвою холін, яка є будівельним блоком лецитину, частиною клітинних стінок, плазми та ліпопротеїдів. Ваш мозок та нервова система потребують холіну для регулювання вашого настрою, пам’яті та контролю м’язів, серед інших функцій.
За даними NIH, американська дієта не забезпечує достатню кількість холіну для більшості людей. Одна шкірка картоплі містить 18 міліграм холіну, що сприяє рекомендованій добовій кількості для дорослих від 425 до 550 міліграм, залежно від віку та статі.
: Останні страшні новини про пестициди у фруктах та овочах
Купуйте органічну картоплю
Майте на увазі, що в шкірці картоплі можуть бути пестициди. USDA виявив, що 70 відсотків випробуваної в 2019 році їжі мали залишки пестицидів, які є можливим канцерогеном для людини. Було виявлено, що картопля входить у список 12 найкращих, відомий як "брудна десятка EWG".
У дослідженні 2019 року, опублікованому в Екологічному дослідженні , було встановлено, що вживання органічних продуктів лише шість днів спричиняло в середньому на 60 відсотків зниження рівня синтетичних пестицидів, виміряних у сечі, у порівнянні з прийомом їжі звичайною дієтою.
