Сонце виходить, гармати. Одягнути певні сукні, топи або сорочки поза плечима означає оголити біцепси та показати плечі. На жаль, жіночі верхні тіла, зокрема руки, як правило, тримаються на жирі. Хоча ви не можете вибрати, звідки ви втратите жир, є вправи, які ви можете зробити, щоб допомогти пролити весь жир, включаючи верхню частину тіла.
Чи можете ви орієнтуватися на жир верхньої частини тіла?
За даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ), зменшення точок - концепція того, що ви можете втратити жирові масиви з певної частини тіла - є помилковим уявленням. Щоб втратити жир у будь-якій конкретній області (скажімо, у верхній частині тіла), вам потрібно зменшити загальний жир у організмі.
Ви робите це за допомогою тристороннього підходу: дієти зі зниженою калорійністю, інтервальних кардіо тренувань та силових тренувань. По-перше, переконайтеся, що ви їсте здорову їжу, щільну з поживними речовинами, включаючи пісний білок, свіжі фрукти та овочі та цільні зерна, а також уникайте сильно оброблених продуктів.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Далі додайте інтернальні тренування високої інтенсивності (HIIT) до своїх кардіо тренувань. Чергування між прискореними фізичними вправами з періодами відновлення допомагає вам спалити найбільшу кількість калорій за найкоротший проміжок часу, згідно з дослідженнями 2015 року, опублікованими в журналі Journal of Strength and Conditioning Research .
Нарешті, цілеспрямоване тренування з важкою вагою створює м'язи, що може допомогти підвищити ваш метаболізм (згідно з дослідженням, опублікованим в Adipocyte 2013 року ) і надати вам такий " тонізований " вигляд, як ви скидаєте жир.
Щоб зосередити свої тренування на верхній частині тіла, це допоможе зрозуміти анатомію цієї області. За даними Національної академії спортивної медицини:
- Трицепс - це м'яз на задній частині руки, а його головна відповідальність - випрямлення ліктя.
- Біцепс - м’яз на передній частині руки і згинає лікоть.
- Дельтоїд (частина вашого плеча) рухає верхню руку вперед, назад і вбік від тіла.
- А ваші грудні клітки (груди) рухають руками один до одного.
Спробуйте це тренування AMRAP Arm
Тепер, коли ви знайомі з м’язами у верхній частині тіла, працюйте над ними! ACE пропонує зробити тренування з вигорання руки, яке використовує ключові м’язи верхньої частини тіла до моменту втоми (тобто ви не можете зробити ще одну репліку з гарною формою).
Концепція цього тренінгу AMRAP (якомога більше повторень або раундів) полягає в тому, що ви виконуєте якомога більше раундів заданого комплексу вправ протягом певного часу. Просто переконайтеся, що ви спочатку розігрієтеся з динамічними розтяжками та охолоджуєтеся статичними.
Виконайте: 10 повторів кожної вправи з 30 секундами відпочинку між ними. Як тільки ви закінчите, знову поверніться по ланцюгу. Ваша мета - виконати стільки раундів, як можна за 10 хвилин.
Рух 1: бічний підйом
- Тримайте в кожній руці легку гантель, долоні звернені у висоту стегна.
- Встаньте з шириною стегна в сторони і опустіть плечі вниз і назад.
- Підніміть руки в сторони і крихітку перед тілом.
- Зупиніться на висоті плечей, тримаючи долоні вниз.
- Опустіть руки назад вниз, щоб вони опиралися на передню частину тіла.
Переміщення 2: Push-Up
- Почніть з високої дошки, розставивши ноги і руки на ширині плечей.
- Займіться ядром, активуйте чотиримісні м’язи і повільно опустіть груди вниз, відхиляючи лікті від тіла під кутом 45 градусів.
- Будьте впевнені, що ваше тіло тримається в прямій лінії, паралельній підлозі.
- Витягніть все тіло назад до вихідного положення, випрямляючи руки.
Рух 3: Трицепс занурення
- Сядьте на лавці з руками близько до боків, пальцями, спрямованими вперед.
- Переведіть ноги вперед і відведіть стегна від краю зап’ястя прямо під плечі.
- Повільно опустіть тіло вниз, лікті зігнуті прямо назад, а не в сторони.
- Підніміть тіло назад до вихідного положення, випрямляючи руки і натискаючи на ноги.
Рух 4: Молоток завиток
- Почніть з тримання гантелі в кожній руці, руки в сторони, долоні звернені одна до одної.
- Тримайте лікті близько до боків тіла, коли ви згинаєте обидва лікті, щоб підняти гантелі до висоти плечей.
- Повільно опустіть руки вниз, повертаючи їх у вихідне положення прямими ліктями.
Переміщення 5: Відбій трицепсів
- Тримайте гантелі в кожній руці, стоячи ногами близько ширини стегна.
- Шарнір вперед на стегнах, так що груди обличчям до підлоги.
- Підтримуйте плоску спину, коли ви дозволяєте рукам звисати, гантелі трохи нижче колін.
- Зігніть обидві лікті, щоб підняти обидві руки вгору, поки вони не будуть відповідати вашим плечам, трохи вище хребта.
- Випряміть обидва лікті повільно, простягаючи руки назад за собою, щоб досягти трохи вище висоти плоского хребта.
- Повільно опустіть ваги назад на бік.
Хід 6: Військова преса
- Тримаючи гантелі в кожній руці, тримайте ваги на висоті плечей, долоні звернені один до одного.
- Випряміть обидві руки, щоб підняти гирі прямо над головою, біцепси тепер поруч із вухами.
- Повільно опустити спину вниз з керуванням.
