Окрім регулярних тренувань, щодня вживайте належне споживання калорій, що сприяє підвищенню спортивних показників. Часто це споживання калорій залежить від ряду факторів, включаючи стать, тип та розмір тіла, діяльність, яку виконують та цілі діяльності. На самому базовому рівні спортсменам потрібно вживати щонайменше 1800 калорій на день, згідно з даними Ради Президента з питань фітнесу, спорту та харчування. Додаткові калорії збільшуються залежно від активності, що виконується.
Витривалість
Спортсмени на витривалість, особливо бігуни, повинні споживати більше калорій залежно від їх маси тіла, статі та середньої кількості пробіг миль на день. Чоловіки повинні споживати на 6–10 відсотків більше калорій, ніж жінки щодня, тому що їм потрібно більше калорій для м'язів, щоб нормально функціонувати і, як правило, спалюють більшу кількість калорій в середньому, ніж жінки. Розглянемо це порівняння: жінці на 130 кілограмів, яка пробігає 30 миль на тиждень, потрібно від 18 до 20 калорій на фунт (приблизно 2400 калорій на день), тоді як чоловік, що має 160 кілограмів, вживає стільки ж, повинен споживати від 20 до 22 калорій на день (приблизно 3200 калорій на день). Спортсмени на витривалість повинні вживати основу харчових продуктів, таких як білки з низьким вмістом жиру, овочі, фрукти, молочні продукти з низьким вмістом жиру та соєву їжу. Цей тип спортсменів також повинен вживати їжу з високим вмістом вуглеводів і білка після тривалої їжі.
Навчання опору
У порівнянні з спортсменами на витривалість, вправи для опору вимагають значно менше калорій, оскільки вони часто виконують менше аеробних занять; аеробні заняття спалюють більше калорій, ніж тренування з опору. Важкоатлети та бодібілдери зосереджуються не лише на кількості калорій в цілому, а й на складі вуглеводів, жирів і білка, що містяться в цих калоріях. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу за допомогою тренувань на опір, вам слід споживати більш високий рівень білка. Працюючи над нарощуванням м’язової маси, споживайте в середньому від 1, 5 до 1, 7 г білка на кілограм маси тіла. Спортсмени повинні враховувати свої щоденні потреби в калоріях виходячи зі своєї основної швидкості метаболізму (BMR), яка є кількістю калорій, необхідних для підтримки вашої маси тіла. Споживайте більше калорій, ніж ваші калорійні витрати, щоб побачити збільшення м'язів. Наприклад, якщо ви 150-кілограмовий чоловік, жир якого в організмі становить від 18 до 22 відсотків, у вас є BMR 1620 калорій. Як спортсмен із важкої атлетики з однаковою вагою, ви повинні споживати щонайменше 2120 калорій на день, щоб набрати м’язи.
Конкурентні спортсмени
Конкурентоспроможні спортсмени, які щодня тренуються та тренуються протягом еквівалентних годин роботи на повний робочий день, мають дуже високі калорійні потреби, щоб підтримувати свою діяльність. Змагаючі спортсмени можуть вимагати до 6000 калорій для чоловіків і до 4000 калорій для жінок. Ці види спортсменів повинні споживати п'ять-шість невеликих прийомів їжі на день, щоб споживати необхідні калорії для підтримки спортивних показників. Ці вимоги пов'язані з професійними футболістами, плавцями та тенісистами.
