Шукаєте найздоровіші крупи для сніданку? Вам пощастило! Зростаюча кількість брендів зараз пропонує крупи з низьким вмістом цукру, крупи з високим вмістом клітковини, органічні злаки та все, що знаходиться між ними. Крім того, ви завжди можете використовувати овес, жито, пшеницю та інші цільнозернові зерна, щоб зробити смачний сніданок, який буде залишати вас енергією весь день.
Що не так з крупами для сніданку?
Крупи на сніданок рекламуються як здоровий варіант сніданку як для дітей, так і для дорослих. Однак якщо ви знаєте щось про харчування, ви знаєте, що злаки насправді не такі хороші. Порівняно з цільнозерновими, вони значно нижчі у клітковині та більше цукру. Насправді багато так званих "здорових" макаронних виробів пакують більше цукру, ніж батончик Snickers.
Ще в 2014 році Робоча група з охорони навколишнього середовища (EWG) порівняла понад 1500 марок зернових на ринку США. Дослідники встановили, що 92 відсотки крупи для холодного сніданку були переповнені цукром. Ті, хто продається дітям, на 40 відсотків більше цукру, ніж в середньому. Близько 40 марок містили на 60 відсотків більше цукру на порцію, ніж максимально рекомендоване щоденне споживання, що становить 6 чайних ложок для жінок та 9 для чоловіків.
Як зазначає EWG, розміри порцій, зазначені на етикетках, надзвичайно малі, тому не дивно, що більшість людей їдять відразу дві-три порції. Деякі марки, такі як солодовий солодовий солодовий солод, медовий присмак Kellogg та Post Golden Crisp, мають вагу понад 50 відсотків. Какао-матові пластівці Lieber's, популярний бренд магазину, становить 88 відсотків цукру по вазі.
Згідно з вищезазначеним дослідженням, найздоровішими крупами для сніданку є рисові крипси Келлогга, кукурудзяні пластівці Келлогґу, зернові пластівці Спрингфілдського зернового та генерал-мельниці Cheerios з масою цукру від 3 до 7 відсотків.
Візьмемо, наприклад, Золоті слоїки солодового харчування. Цей продукт має 56 відсотків ваги цукру і містить 11 вітамінів і мінералів, включаючи тіамін, фолієву кислоту, цинк, фосфор і залізо. Якщо ви перевірите етикетку, ви побачите, що цукор на першому місці в списку інгредієнтів. Одна порція (1 унція) може похвалитися 16 грамами цукрів; Для гарячої крупи пшениці з цільної пшениці, для порівняння, є лише 0, 13 грама цукрів на порцію (1, 09 унції, сирі).
Дієта з високим вмістом цукру впливає на ваше здоров'я на кожному рівні. Згідно з оглядом у липні 2013 року, опублікованим у Поточній думці з питань клінічного харчування та метаболічної допомоги , дієти з високим вмістом цукру сприяють розвитку діабету, що, в свою чергу, може підвищити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Гарвардська медична школа попереджає, що надмірне споживання цукру може призвести до збільшення ваги, серцевих захворювань, гіпертонії, інсульту та інших недуг.
Відкрийте для себе здорові зернові сніданки
Якщо мова йде про найздоровіші крупи для сніданку, у вас є маса варіантів. Хоча це правда, що більшість марок містять додані цукру, ви завжди можете вибрати цільні зерна, як ячмінь, овес, коричневий рис, пшеничні висівки та булгур. Ці продукти набагато поживніші в порівнянні з їх обробленими аналогами.
Перш за все, цільнозернові зерна забезпечують більше клітковини. З іншого боку, крупи для сніданку під час переробки видаляють волокно. Продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти у схудненні, підвищити ситості та забезпечити безперебійну роботу травної системи. Деякі види клітковини можуть покращити контроль глікемії та знизити рівень холестерину в крові.
Наприклад, варені вівсяні висівки, наприклад, забезпечують 88 калорій, 7 грамів білка, 1, 9 грама жиру та 25 грамів вуглеводів, включаючи 5, 7 грама клітковини на порцію (одна чашка). Він також може похвалитися 11 відсотками щоденного рекомендованого споживання заліза, 21 відсотком щоденного рекомендованого споживання магнію та величезними 92 відсотками щоденної рекомендованої кількості марганцю. Якщо ви шукаєте каші без цукру, вівсяні висівки та овес - найкраща пропозиція.
Навпаки, в збагаченому вівсі є 159 калорій, 5, 5 г білка, 3, 2 г жиру та 27, 3 г вуглеводів, включаючи 4 грами клітковини та 1, 1 г цукрів на порцію. Популярна марка зернових культур Kloglogg Special K Multigrain Oats And Honey забезпечує 105 калорій, 2, 3 грама білка, 0, 5 г жиру та 24, 7 г вуглеводів, включаючи 2, 5 грама клітковини та 7, 7 грама цукрів на порцію. За винятком заліза, він набагато нижче вітамінів і мінералів порівняно з вівсяними висівками.
Розмір порції теж відрізняється. Одна порція варених вівсяних висівок - одна чашка. Одна порція спеціального K Kellogg, з іншого боку, становить дві третини склянки (1 унція), і тим не менше, вона вища в цукрі.
Переваги цільного зерна
Кілька досліджень, проведених протягом багатьох років, підтверджують користь для здоров’я цільних зерен. У огляді, опублікованому в журналі Nutrients у листопаді 2018 року, зазначено, що ці продукти багаті клітковиною, фітонутрієнтами та мікроелементами, які можуть захистити від захворювань. Вживання в їжу всього двох-трьох щоденних порцій необроблених зерен може знизити ризик діабету, раку та серцево-судинних проблем.
Висівки особливо високо містять фенольні сполуки, такі як кофеїнова кислота, ванілова кислота та ферулова кислота. Ці фітохімічні речовини виявляють протимікробну, антиоксидантну та протизапальну дію. Зародок може похвалитися великими дозами вітаміну Е, здоровими для серця жирами, мінералами та антиоксидантами.
Оброблені крупи для сніданку видаляють більшу частину висівок та зародків, пропонуючи менше поживних речовин. Крім того, цільнозернові зерна можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові, покращувати реакцію на інсулін та запобігати набору ваги завдяки високому вмісту клітковини.
Вибирайте здорові бренди зернових
За винятком цільних зерен, більшість круп для сніданку містять додані цукру. Однак деякі є більш здоровими та поживними, ніж інші. В ідеалі вибирайте марки з низьким вмістом цукру та високоволокнистих марок.
Наприклад, хрусткий кокосовий горіх "Кокосовий горіх" Червоної млини Боба, наприклад, вважається маркою зернових з високим вмістом клітковини. Одна порція забезпечує 210 калорій, 5 грамів білка, 8 грам жиру та 28 грамів вуглеводів, включаючи 3 грами клітковини та 8 грамів цукрів. Вміст її клітковини значно нижчий порівняно з вмістом цільних зерен.
З низьким вмістом цукру і з великим вмістом клітковини дядько Сем підсмажений цільний пшеничний ягідний пластівці та лляні насіння є однією з найбільш здорових злакових сніданок. Одна порція може похвалитися 210 калоріями, 9 грамами білка, 6 грамами жиру та 37 г вуглеводів, включаючи 10 грам клітковини та 1 грам цукру. Він також багатий магнієм, калієм, кальцієм і залізом.
Ще один хороший вибір - оригінальні листкові бархани Barbara's Bakery. Маючи всього 90 калорій і 5 грамів цукрів на порцію, це здоровіше, ніж більшість марок зернових. Крім того, він пропонує 5 грам клітковини і помірні дози калію, магнію та інших мінералів.
Хоча розмір порції досить невеликий (менше 1 унції). Якщо ви з'їсте відразу три порції, ви отримаєте зайві 68 грамів вуглеводів і 15 грам цукру в своєму раціоні.
Якщо ви шукаєте марку злаків без цукру, Ezekiel 4: 9, можливо, варто перевірити. Пророщений цільнозерновий зерновий - один з його найпопулярніших продуктів, не містить цукру і забезпечує 6 грам клітковини та 8 грамів білка на порцію (одна чашка). Цей продукт, однак, виготовлений з пророщеної органічної пшениці та інших органічних цільних зерен, що пояснює її високу харчову цінність.
Інші здорові марки зернових включають гарячу зернову крупу «Зрізана вівсяна крупа» Arrowhead Mills, гарячу крупу гречаної крупи Hodgson Mill Free і грецькі горіхи. Ці продукти виготовляються з цільних зерен і не містять добавок, консервантів або штучних ароматизаторів.
