Біг спричиняє повторний стрес на кістки та тканини ваших ніг і ніг. З часом можуть виникнути такі травми, як стресові переломи. Як крихітний розрив кістки, стресові переломи болючі, але не завжди викликають інвалідність або нерухомість. Стресові переломи від бігу часто трапляються в гомілку або стопи. Відпочинок, лід та інші методи полегшення болю часто рекомендуються як варіанти лікування. Ваш лікар також може порекомендувати вправи та розтяжки для зміцнення ділянок навколо перелому.
Стресові переломи
Бігуни переживають стресові переломи внаслідок перетренованості, неправильної взуття та бігу по твердих або неправильних поверхнях. Під час перетренованості м'язи втомлюються і вже не здатні поглинати удар від повторних ударів. Таким чином, м’язи переносять стрес на кістки на ваших стопах і ногах, внаслідок чого виникають невеликі тріщини або переломи. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, найбільш поширеними ділянками для переломів стресу є другий та третій плюсневі кістки - або довгі кістки - стоп. Стресові переломи зачіпають також п'яту, ладьову кістку, яка сидить нижче щиколотки, і кістки в гомілці.
Час загоєння
Перш ніж розпочати будь-які реабілітаційні вправи, стресовий перелом потребує часу для загоєння. Зазвичай потрібно шість-вісім тижнів, щоб стрес-перелом вилікувався, залежно від його тяжкості. Ваш лікар може порекомендувати уникати обтяжуючих заходів, таких як біг. Під час одужання плавання та їзда на велосипеді є прийнятними формами серцево-судинної діяльності, які можуть допомогти вам підтримувати рівень своєї фізичної форми. Після призначеного вам кількості відпочинку ваш лікар розробить програму реабілітації. Він може рекомендувати чергувати дні активності та відпочинок на початку програми, повільно збільшуючи частоту, тривалість та інтенсивність.
Вправи на розтяжку
Стресові переломи стопи можуть виграти від гнучкості вправ, які розтягують днища стоп. Ніжне розтягнення можна проводити, як тільки зменшується набряк або гострий біль. Підошовна фасція, фіброзне сухожилля стопи, з’єднує вашу п’яту і кулю стопи, утворюючи вашу арку. Він поглинає велику частину двоходового руху. Розтягування його може збільшити його гнучкість і запобігти травмуванню. Сядьте на підлогу і зігніть одне коліно до себе. Візьміться за пальці ніг і обережно потягніть їх до гомілки. Утримуйте розтяжку до 30 секунд. Розтягування ікри також може допомогти зберегти силу і гнучкість в гомілки, а також розтягнути підошву. Нахиліться вперед руками до стіни, поставивши одну ногу навпроти іншої. Випряміть задню ногу і нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення в литці.
Зміцнення вправ
Зазвичай ви можете починати вправи з посиленням із схвалення лікаря після того, як ваш перелом напруги зажив. Нарощування сили в стопі та гомілки може допомогти запобігти виникненню майбутніх переломів стресу. Сила м’язів утримує стрес від бігу від впливу на ваші кістки. Вказівка та згинання стопи зміцнює м’які тканини у ваших стопах. По мірі зміцнення додайте опору рушником або стрічкою для вправ. Ви також можете схопити рушник пальцями, врешті-решт утримуючи стиск до 30 секунд. Підняття теляти, коли ви піднімаєтесь на носки, може допомогти зміцнити ноги, а також м’язи гомілки.
