Можливе гарне старіння. Програма фізичних вправ, яка підходить саме жінкам у віці 50 років і старше, повинна забезпечувати фізичні навантаження, які зменшують наслідки старіння. Менопауза змінює ваше тіло, але менопауза і самопочуття можуть йти разом. Вправи для жінок старше 50 років повинні мати серцево-судинні вправи, гнучкість і рухи в русі, гімнастичні вправи для м’язової сили та витривалості, вправи з глибоким диханням та усвідомленням тіла.
Порада
Найкраща програма вправ для жінок старше 50 років - це всебічна. Виберіть кардіо-вправу з низьким впливом для серця - підніміть вільні ваги для кісток - спробуйте йогу для балансу.
Вправи для жінок понад 50 років
Серцево-судинні вправи запобігають захворюванням, підвищують обмін речовин, контролюють або підтримують здорову масу тіла, оксигенацію крові, посилення кровообігу та покращення обізнаності організму та гостроти психіки. Найкраща серцево-судинна вправа для вас залежить від того, що вам подобається і що ви в змозі зробити. Ваша здоров’я в суглобах важлива, тому вибирайте щось з низьким впливом, як Зумба, степ-аеробіка, аквааеробіка, ходьба, піші прогулянки, катання на лижах, катання на велосипеді в приміщенні, аеробіка, танці живота або Jazzercis.
Спостерігайте за заняттям, перш ніж відвідувати, щоб переконатися, що він підходить саме вам. Деякі класи Зумба малопотужні, але деякі є. Те саме стосується степ-аеробіки. Якщо вам не вистачає часу, знайдіть такий клас, як 20/20/20, який робить 20 хвилин серцево-судинних вправ, 20 хвилин гантелей та 20 хвилин тонізування та розтягування. Можливо, він не має такої точної назви, тому читайте описи класів.
Нести вагу
Підвищення тренувань з важкою вагою для більш ніж 50 жінок виконується з гантелями, гирьовими машинами чи іншим зваженим апаратом - або вашою власною масою тіла, виконуючи, наприклад, дошку або віджимання. Цей тип вправ вам потрібен, щоб запобігти втраті м’язових волокон і втраті кісток. AARP зазначає, що втрата м’язових волокон при малорухливому старінні може досягати 30 відсотків у віці від 50 до 70 років. Втрати кісток для жінок віком від 40 до менопаузи становлять 3/4 до 1 відсотка розбиття на рік. Тому найкраща програма тренувань для вас повинна включати фізичні вправи, спрямовані на силу м'язів та витривалість.
Гнучкість і дальність руху
Американська академія ортопедичних хірургів зазначає, що рух суглобів стає обмеженим, а гнучкість зменшується з віком через зміни сухожиль і зв’язок. Тому, переходячи до 50-х років, ви повинні усвідомлювати рух суглобів та м’язів через повний діапазон руху. Спробуйте клас пілатес. Ви можете розраховувати на покращення м’язового тонусу, постави, гнучкості, рівноваги, своєї фігури та усвідомлення свого тіла. Подумайте про те, щоб їхати з товаришем до класу, стояти на відстані 15 хвилин, швидко ходити до класу, насолоджуватися пілатесом та швидко піти до свого автомобіля.
Дихання та розслаблення
Приблизно до 40 років, ваша легкість починає зменшуватися через процес старіння звуження, усадки, жорсткості та ослаблення ваших бронхіол, а також повітряних мішечків, легенів, діафрагми та міжреберних м'язів альвеол. Підтримуйте здорову дихальну систему, беручи участь у аеробних вправах, класі пілатесу або йозі. Вивчіть дихання глибоким легенем, яке викладається в йозі, і застосуйте його до моментів розслаблення. Ви заспокоїте нерви і одночасно поліпшите здоров’я легенів.
