Втрата ваги в будь-якому віці може покращити ваше самопочуття, функції вашого організму та загальний стан здоров’я. Центри контролю та профілактики захворювань зазначають, що втрата всього 5-10 відсотків вашої маси тіла - приблизно 10-20 фунтів для 200-кілограмової людини - може покращити кров'яний тиск, рівень холестерину та рівня цукру в крові. Як 60-річна жінка, втрата ваги може наставати поступово, ніж це було у молодості, але позитивні наслідки незаперечні. Типова тактика схуднення - модерування порцій, вибір продуктів з високою харчовою якістю та активізація фізичної активності - не змінюються у віці.
Принципи схуднення
Дефіцит калорій допомагає схуднути незалежно від того, скільки вам років. Споживайте на 3500 калорій менше, ніж ви спалюєте, щоб втратити 1 фунт. Якщо ви створите дефіцит від 250 до 1000 калорій на день протягом тижня, ви отримаєте на 1/2-2 кілограми легші.
Будучи 60-річною жінкою, ви, швидше за все, спалюєте менше калорій, ніж жінка половини вашого віку. У вас менше м’язової маси від природного впливу старіння, що знижує кількість калорій, що спалює ваш організм за день. Вправи та інші щоденні фізичні навантаження можуть допомогти вам спалити більше. Середня, сидяча жінка у віці 60 років спалює 1600 калорій; але якщо вона помірно активна, це число збільшується до 1800. Якщо ви дуже активні, ви можете спалити до 2200 калорій на день.
Вживайте достатню кількість калорій
Вживайте мінімум 1200 калорій на день, щоб отримати всі необхідні поживні речовини та не допустити подальшого сповільнення обміну речовин. Для всіх, крім найактивніших 60-річних, скорочення 1000 калорій від щоденного споживання, щоб втратити 2 кілограми на тиждень, призведе до надто низького споживання. Натомість плануйте помірніші втрати від 1/2 до 1 фунта на тиждень, а це означає, що ви створите дефіцит всього в 250 до 500 калорій на день. Скористайтеся онлайн-калькулятором або поговоріть з лікарем-дієтологом, щоб отримати базові потреби в калоріях, з яких можна відняти калорії та створити дефіцит.
Голодуючий собі, не забезпечить вам харчування та енергію, необхідну для щоденних занять. Уникайте перероблених продуктів, таких як закусочні суміші, хлібобулочні вироби, вишукані продукти з білого борошна та сода. Вибирайте цілі продукти для їжі, залежно від розміру порції, залежно від цілі споживання калорій. Споживання 1200 і 1400 калорій на день вважається низьким, і, швидше за все, це призведе до зниження ваги.
Дієтичний вибір для схуднення
Кожну страву грунтуйте на пісних білках, цільних зернах та свіжих овочах. Між прийомами їжі перекусити нежирними молочними, здоровими жирами та свіжими фруктами.
Типові страви на сніданок включають яйця, тости з цільного зерна та апельсин; вівсянка, полуниця і знежирене молоко; або нежирний звичайний йогурт, подрібнений мигдаль і чорниця.
На обід і вечерю подавайте білкову порцію від 2 до 4 унцій, наприклад тофу, білої риби, птиці без шкіри, білої м'ясної свинини або нежирного стейка. Адекватний білок при дотриманні дієти допомагає жінкам у постменопаузі зберігати основну пісну масу тіла, показало дослідження 2008 року, опубліковане в Журналі харчування, здоров'я та старіння.
Подавайте білок разом з приблизно 1/2 склянки цільнозернових зерен, таких як дикий рис, хіноа, ячмінь або коричневий рис. Наповніть тарілку водянистими, зеленими овочами, такими як брокколі, фенхель, спаржа, капуста та шпинат. Інші барвисті овочі, включаючи цвітну капусту, болгарський перець, баклажани та капусту, також підходять. Овочі мають низьку кількість калорій на порцію, але багато фітонутрієнтів, а також клітковини, яка допомагає вам наповнити.
Дивіться соуси та заправки; вони можуть додавати багато зайвих калорій без особливої харчової цінності. Вибирайте лимонний сік або оцет, оливкову олію і свіжу зелень для аромату.
Важливість вправ для 60-річних жінок
Якщо ви малорухливі, плануйте спалювати зайві калорії, принаймні 30 хвилин кардіоактивності середньої інтенсивності більшість днів та тренуватися з обтяженням тричі на тиждень, радить вичерпний огляд, опублікований у 2011 р. У Journal of Midlife Health. Глибоке дихання, йога і розтягнення можуть допомогти зменшити стрес, що також сприяє набору ваги.
Тренування з вагою з такими вправами, як натискання на ноги, присідання, лат. Пониження, військові преси, сидячі ряди та розгинання спини, допомагає зберегти худорляву м’язову масу та покращує щільність кісток після переходу менопаузи, особливо коли ви приймаєте обмежена кількість калорій. У дослідженні «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» у 2010 році було проведено наслідки шестирічних тренувань протистояння на раніше сидячих жінках у постменопаузі. Дослідники визначили, що вправа запобігає набору ваги та втраті худорлявої м’язової маси, порівняно з учасниками, які не практикували тренувань проти опору. Коли ви скорочуєте калорії, щоб схуднути, тренування з вагою допомагають забезпечити втрату жиру, а не м’язів.
