У ранніх цивілізаціях пропуск м'яса зубрів за вечерею може призвести до поганого харчування. Однак у цей час люди мають доступ до масиву здорових продуктів харчування, і для процвітання їм не потрібно їсти м’ясо тварин. Навпаки, вегетаріанський спосіб життя пов'язаний з кращим управлінням вагою та зменшенням ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Міф про білки
М'ясо вітають за вмістом білка, але більшість американців щодня їдять більше білка, ніж потрібно. Крім того, цієї поживної речовини майже не вистачає у рослинній їжі: квасоля, горох, тофу та горіхи допоможуть вам задовольнити щоденну квоту. Навіть зерна, такі як рис, кукурудза та лебіда містять білок. Хоча більшість рослинних білків - за винятком хіної та сої - не містять усіх незамінних амінокислот, вживання різноманітних продуктів протягом дня забезпечить отримання повного спектру поживних речовин. Для оптимального здоров’я від 10 до 35 відсотків ваших загальних щоденних калорій повинно надходити від білка.
Забір заліза
М’ясо часто багате залізом, яке вам потрібно переносити киснем через кров. Однак ви також можете отримати залізо з сочевиці, тофу, горіхів та брокколі. Насправді, вегетаріанці в західних культурах зазвичай отримують стільки заліза, скільки їдять м'ясо, згідно з даними Harvard Health Publications. Залізо в рослинних продуктах - це різновид негімоти, який важче засвоює ваш організм. Але споживання вітаміну С разом із продуктами, багатими залізом, значно підвищить біодоступність. Для оптимального засвоєння заліза видавіть на тарілку трохи лимонного соку або додайте до їжі багаті вітаміном С продукти, такі як болгарський перець.
Вітамін В-12
Вітамін В-12 не міститься у рослинній їжі, і вам потрібна мала кількість цієї поживної речовини для здорових нервів та клітин крові. Однак ви можете отримувати достатню кількість вітаміну В-12 з яєць та молочних продуктів, не торкаючись жодного разу м’яса. Навіть вегани можуть отримувати вітамін B-12, вживаючи в їжу харчові дріжджі, а також збагачені продукти, такі як певні злакові сніданки.
За Правилами
Система MyPlate Міністерства сільського господарства США пропонує рекомендації щодо здорового харчування, і ви можете легко зустріти їх на вегетаріанській дієті. Згідно з рекомендаціями, половину кожної тарілки під час їжі слід заповнити фруктами та овочами, а іншу половину розділити між зернами та білком. Вказівок також рекомендує три порції молочних продуктів на день, хоча соєве молоко є прийнятною альтернативою. Дотримуючись цієї системи, ви зможете побудувати здорову, збалансовану дієту, яка відповідає всім потребам у харчуванні - незалежно від споживання м'яса.
