Правильний режим розтяжки допомагає покращити продуктивність та швидкість бігу. Динамічне розтягнення перед гонкою розігріває ваші м’язи, готуючи їх до коротких і потужних припливів енергії. Після гоночного розтягування або статичного розтягування фокусується на подовженні м’язів і розслабленні і допомагає запобігти хворобливість або перенапруження.
Штовхнути його
Ваші чотириголові рухають вас вперед, і їх витривалість допомагає вам підтримувати швидкість під час спринту. Ударні ноги, динамічна розтяжка, готують квадрати та згиначі стегон до бігу. Встаньте, розташуйте ноги на відстані плечей і трохи зігніть коліна. Розслабте плечі і підтягніть лікті до боків. Почніть біг. Через кілька секунд б'єш поперек п’яти на зад. Наберіть швидкість і продовжуйте від 30 до 60 секунд.
Пройдіться
При ходьбі прямими ногами зігрівають суглоби, литки та поперек, які є важливими для спринту. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і напружте м’язи живота. Підніміть руки перед плечима, паралельно землі. Ідіть вперед, випряміть ліву ногу і підніміть її до правої руки. Опустіть ногу на підлогу, а потім підніміть праву праву ногу до лівої руки. Продовжуйте чергувати, виконуючи 12 - 20 ударів кожною ногою.
Розтягніть це
Статичні розтягування, такі як розтягнення чотириголових, запобігають жорсткості після спринту. Встаньте прямо, ноги розташуйте поруч і злегка зігніть коліна. Квадрати стегна та плечі вперед. Підніміть праву ногу за правий стегно, торкаючись п'ятою до задника. Оберніть праву руку навколо верхньої частини правої ноги і підніміть її вгору, поки ви не відчуєте легкого напруження в квадраті. Стегна тримайте в квадраті, а коліна щільно зближені, щоб допомогти виділити квадратики. Утримуйте 30 - 60 секунд, відпустіть і перемкніть ноги.
Пригальмувати
Розтягнуті сидіння підколінних суглобів, статичне розтягнення після бігу, зменшує м’язову напругу в задній частині ніг. Сядьте на підлогу, простягнувши ноги перед собою. Випряміть спину, притисніть ноги один до одного і наведіть пальці ніг вгору. Дотягніть руки до пальців ніг, опускаючи верхню частину тіла до верхівки ніг. Підтримуйте пряму спину, опускаючись, щоб сфокусувати свої підкоси. Зупиніться, коли відчуєте легке напруження в області суглобів і тримайте від 30 до 60 секунд.
