Скільки часу минуло, як ти стрибнув на батуті? Оскільки ви були дитиною? Добре, що час направляти внутрішню дитину під час тренувань, додаючи ревандер у суміш. Ребундер схожий на батут, за винятком менших, це означає, що він забезпечує трохи більший опір і менше відмов, ніж звичайний батут. Але тренування відбиття не тільки цікаві, ви також можете отримати тренування на тілі, які справді кидають виклик м’язам нижньої частини тіла. Готові спробувати? Ви можете виконати всі ці вправи, щоб пройти повну тренування відбивки, або вибрати одного або двох ваших улюблених, щоб включити їх у існуючий режим тренування. Пам'ятайте лише, що тренування з ребундером - це не про те, наскільки високо можна стрибати (рецепт травм), а про стрибки з контролем і точністю. Поки ще весело, звичайно!
Скільки часу минуло, як ти стрибнув на батуті? Оскільки ви були дитиною? Добре, що час направляти внутрішню дитину під час тренувань, додаючи ревандер у суміш. Ребундер схожий на батут, за винятком менших, це означає, що він забезпечує трохи більший опір і менше відмов, ніж звичайний батут. Але тренування відбиття не тільки цікаві, ви також можете отримати тренування на тілі, які справді кидають виклик м’язам нижньої частини тіла. Готові спробувати? Ви можете виконати всі ці вправи, щоб пройти повну тренувальну відмову, або вибрати одного або двох ваших улюблених, щоб включити їх у існуючий режим тренування. Пам'ятайте лише, що тренування з ребундером - це не про те, наскільки високо можна стрибати (рецепт травм), а про стрибки з контролем і точністю. Поки ще весело, звичайно!
Піднімається передня / бічна рука
Давайте почнемо з вправи на верхній частині тіла, яка зігріє плечові суглоби і полегшить вам стрибки на ребундер. Ви можете зробити це з гантелями або без них, залежно від того, наскільки м’яко ви хочете зігрітися. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ніг у положенні стрибків - приблизно на ширині плечей, коліна м'які (не зафіксовані). Підкріпіть свою основу і тримайте голову в руці з хребтом. Коли ви відскакуєте, по черзі піднімайте руки вперед і вбік. Тримайте зап’ястя прямо і трицепси. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Давайте почнемо з вправи на верхній частині тіла, яка зігріє плечові суглоби і полегшить вам стрибки на ребундер. Ви можете зробити це з гантелями або без них, залежно від того, наскільки м’яко ви хочете зігрітися. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ніг у положенні стрибків - приблизно на ширині плечей, коліна м'які (не зафіксовані). Підкріпіть свою основу і тримайте голову в руці з хребтом. Коли ви відскакуєте, по черзі піднімайте руки вперед і вбік. Тримайте зап’ястя прямо і трицепси. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Основна ротація
Незважаючи на те, що ви повинні підтримувати своє ядро протягом усіх цих вправ, зокрема, це справді спрацьовує ваші черевні живота (особливо ваші коси), тому що вам знадобляться, щоб вони переверталися набік. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна, а руки витягнуті на висоті грудей для рівноваги. Тримайте все тіло прямо, а серцевину підтягуйте. Коли ви відскакуєте, обертайте все під руками від протилежної стіни до протилежної стіни. Сфокусуйтесь на обертанні тулуба, щоб він стикався зі стіною при кожному обертанні. Тримайте очі зосередженими на нерухомому предметі перед собою. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Незважаючи на те, що ви повинні підтримувати своє ядро протягом усіх цих вправ, зокрема, це справді спрацьовує ваші черевні живота (особливо ваші коси), тому що вам знадобляться, щоб вони переверталися набік. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна, а руки витягнуті на висоті грудей для рівноваги. Тримайте все тіло прямо, а серцевину підтягуйте. Коли ви відскакуєте, обертайте все під руками від протилежної стіни до протилежної стіни. Сфокусуйтесь на обертанні тулуба, щоб він стикався зі стіною при кожному обертанні. Тримайте очі зосередженими на нерухомому предметі перед собою. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Стрибок на місці з піднятими руками
Отже, ви робили стрибки на підлозі (можливо, у класі початкової гімнастики), але чи зробили ви їх на ребундері? Зараз у вас є шанс підсилити цього улюбленого старої школи. Для цього можна вибрати гантелі або без них. Якщо у вас є травми плеча, вибирайте без. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і долонями, зверненими вперед. Чергуйте ноги, стрибаючи і виходячи, одночасно піднімаючи руки до висоти плечей. Тримайте руки прямими, а серцевину - щільно. Переконайтеся, що, зближуючи ноги, ви дійсно зачіпаєте свої внутрішні стегна, щоб вони відштовхувалися назад. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Отже, ви робили стрибки на підлозі (можливо, у класі початкової гімнастики), але чи зробили ви їх на ребундері? Зараз у вас є шанс підсилити цього улюбленого старої школи. Для цього можна вибрати гантелі або без них. Якщо у вас є травми плеча, вибирайте без. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і долонями, зверненими вперед. Чергуйте ноги, стрибаючи і виходячи, одночасно піднімаючи руки до висоти плечей. Тримайте руки прямими, а серцевину - щільно. Переконайтеся, що, зближуючи ноги, ви дійсно зачіпаєте свої внутрішні стегна, щоб вони відштовхувалися назад. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Торпедо стрибки
Вони виглядають досить просто, але як тільки ви почнете їх робити, то незабаром зрозумієте, що вони є не що інше. Вам потрібно буде задіяти всю мускулатуру, щоб тримати тіло ідеально прямо, підстрибуючи вгору і вниз з контролем. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ніг у положенні стрибка, на ширині стегна. Дотягуйтеся донизу руками, зафіксованими прямо. Підкресліть своє ядро, тримайте плечі відкритими і зафіксуйте очі на горизонті. Коли ви стрибаєте прямо вгору і вниз, вкажіть ноги і стисніть свої квадрати. Стривайте як можна вище, зберігаючи форму та рівновагу. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВони виглядають досить просто, але як тільки ви почнете їх робити, то незабаром зрозумієте, що вони є не що інше. Вам потрібно буде задіяти всю мускулатуру, щоб тримати тіло ідеально прямо, підстрибуючи вгору і вниз з контролем. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ніг у положенні стрибка, на ширині стегна. Дотягуйтеся донизу руками, зафіксованими прямо. Підкресліть своє ядро, тримайте плечі відкритими і зафіксуйте очі на горизонті. Коли ви стрибаєте прямо вгору і вниз, вкажіть ноги і стисніть свої квадрати. Стривайте як можна вище, зберігаючи форму та рівновагу. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Аб Скелі
Відпочиньте від стрибків лише на одну вправу та зосередитесь на своїй основі. Ви все ще будете використовувати весняну дію ребундера, просто по-новому. ЯК РОБИТИ ЇХ: ляжте на спину з переплетеними руками за голову, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів зі зігнутими ногами. Не тягнучи за шию, ініціюйте гойдалку, відтягуючи коліна назад і втягуючи живіт в ребундер. Тримайте коліна під кутом 90 градусів, коли ви гойдаєтесь назад і назад. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВідпочиньте від стрибків лише на одну вправу та зосередитесь на своїй основі. Ви все ще будете використовувати весняну дію ребундера, просто по-новому. ЯК РОБИТИ ЇХ: ляжте на спину з переплетеними руками за голову, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів зі зігнутими ногами. Не тягнучи за шию, ініціюйте гойдалку, відтягуючи коліна назад і втягуючи живіт в ребундер. Тримайте коліна під кутом 90 градусів, коли ви гойдаєтесь назад і назад. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Високі коліна
Більшість вправ досі ви працювали з ребундером. Для цього вам доведеться трохи попрацювати проти цього, оскільки ви не підстрибуєте так сильно, як бігати з високими колінами (звідси назва). ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ширини стегна в стопах. Потягніть одне коліно вгору до пупка і по черзі піднімайте кожне коліно якнайшвидше, проїжджаючи через п'яти. Накачайте руки, чергуючи відведення назад протилежними ліктями. Тримайте плечі відкритими, а очі - на горизонті. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comБільшість вправ досі ви працювали з ребундером. Для цього вам доведеться трохи попрацювати проти цього, оскільки ви не підстрибуєте так сильно, як бігати з високими колінами (звідси назва). ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ширини стегна в стопах. Потягніть одне коліно вгору до пупка і по черзі піднімайте кожне коліно якнайшвидше, проїжджаючи через п'яти. Накачайте руки, чергуючи відведення назад протилежними ліктями. Тримайте плечі відкритими, а очі - на горизонті. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Відмов для біцепса / трицепса
Назад до роботи на верхній частині тіла, цього разу зосередившись на комбо біцепс-трицепс. Замість того, щоб дозволяти вашим відскокам плисти руками вгору і вниз, активно працюйте над тим, щоб стиснути біцепси, щоб тягнути гантелі вгору, а трицепси опускати їх назад вниз. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з відстань на ширині стегон і рук з боків з гантелями в кожній руці. Удвічі відскакуйте, стисніть і утримуйте завиток біцепса. Коли ви подвійно відскакуєте знову, витягніть руки вниз і стисніть трицепси, злегка натискаючи на них гантелі. Тримайте плечі відкритими, серцевину щільно і очі на горизонті. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНазад до роботи на верхній частині тіла, цього разу зосередившись на комбо біцепс-трицепс. Замість того, щоб дозволяти вашим відскокам плисти руками вгору і вниз, активно працюйте над тим, щоб стиснути біцепси, щоб тягнути гантелі вгору, а трицепси опускати їх назад вниз. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з відстань на ширині стегон і рук з боків з гантелями в кожній руці. Удвічі відскакуйте, стисніть і утримуйте завиток біцепса. Коли ви подвійно відскакуєте знову, витягніть руки вниз і стисніть трицепси, злегка натискаючи на них гантелі. Тримайте плечі відкритими, серцевину щільно і очі на горизонті. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Агресивні бічні лижники
Останній! Будьте готові до вправ на тіло, які будуть кидати виклик вашій координації та спритності. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна та руки прямо вниз. Бічно стрибайте стороною в бік, тримаючи коліна злегка зігнутими, а ноги прямими вперед. Ініціюйте рух від талії та серцевини. З кожним стрибком згинайте ту саму сторону руки, як ніби ви робили завиток біцепса. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comОстанній! Будьте готові до вправ на тіло, які будуть кидати виклик вашій координації та спритності. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна та руки прямо вниз. Бічно стрибайте стороною в бік, тримаючи коліна злегка зігнутими, а ноги прямими вперед. Ініціюйте рух від талії та серцевини. З кожним стрибком згинайте ту саму сторону руки, як ніби ви робили завиток біцепса. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь раніше використовували ревандер у своїх тренуваннях? Що ти думав? Чи дасте ви цьому тренування? Які ваші улюблені вправи на ребундер? Які з цього списку ви включите до своєї тренування? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи коли-небудь раніше використовували ревандер у своїх тренуваннях? Що ти думав? Чи дасте ви цьому тренування? Які ваші улюблені вправи на ребундер? Які з цього списку ви включите до своєї тренування? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
