Всупереч поширеній думці, класичний хрускіт - не найефективніша вправа на живіт. Дослідження, проведене Американською радою з фізичних вправ, показує хрускіт, що не відповідає десяти найкращим вправам. Незважаючи на це, хрускіт все ще може допомогти тонізувати та розвивати м’язи спереду та з боків вашого тулуба, зокрема прямої та прямої кишки. Якщо регулярно виконуватись, ця вправа на зміцнення ядра може допомогти покращити рівновагу, поставу, спортивні показники та полегшити щоденні завдання.
Хрустіть правильно
Для отримання максимальної користі від крихти важливо виконувати їх у правильній формі. Ляжте на спину на килимок для вправ, зігніть коліна і покладіть ноги плоско на килимок. Покладіть руки за голову або просто за вухами, а потім розведіть лікті в сторони. Напружте м’язи живота і потягніть кнопку живота у напрямку до хребта. Не нахиляючи хвостову кістку вгору, зробіть видих і підніміть від плеча лише лопатки і верхню частину спини. Скрутіть килимок і потягніть грудну клітку до таза. Зробіть паузу на кількість одиниць, вдихніть і повільно опустіть верхню частину тіла назад на килимок, щоб завершити одне повторення.
Ваш головний кадр
Живіт прямої кишки, або ваші шестигранні м’язи, - це основні м’язи, націлені при виконанні сухариків. Ці м’язи бігають вертикально по передній частині вашого живота. Вони зароджуються біля лобкової кістки і вставляються на п’ятому, шостому та сьомому ребрах і відростковому відростку, який є невеликою проекцією, зробленою з хряща в нижній частині грудної кістки або грудини. М'язи прямої кишки живота мають важливе значення при згинанні хребта, згортання верхньої частини тіла, подібне до руху під час хрускоту.
Тримайте їх у розумі
Ваші коси, які складаються з внутрішніх і зовнішніх косих, також беруть участь в якості синергістів. Ці м’язи допомагають основній мускулатурі, яка працює. Коси проходять по діагоналі вздовж сторін вашого тулуба, внутрішні коси лежать під зовнішніми косими. Ці м’язи допомагають згинати хребет, обертати тулуб, а також згинати тулуб бічно.
Переключіть його
Щоб збільшити інтенсивність основної крихти, притисніть до грудей вагову тарілку. Щоб більше зосередитися на косих, зробіть невелику зміну техніки і виконайте косі сухарі. Розташуйте себе так, ніби ви збираєтеся робити основний хрускіт. Під час фази вгору, згортаючись, виверніть тулуб ліворуч і спробуйте торкнутися правого ліктя до лівого коліна. Опустіться назад на килимок і повторіть праворуч.
Поради та міркування
Щоб бути ефективним, хрускіт слід виконувати повільними та контрольованими рухами - не потрібно робити швидких ривкових рухів. Уникайте тягнення за голову під час висхідної фази і тримати нижню частину спини в контакті з килимом протягом всієї вправи. Припиніть вправу, якщо відчуваєте будь-який дискомфорт у нижній частині спини. Якщо ви не працювали в регулярних фізичних вправах протягом декількох місяців або ви чутливі до травм нижньої частини спини, перед початком нової фітнес-програми проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
