Якою б не була ваша ідеальна форма тіла, фізичні вправи та здорове харчування можуть допомогти вам досягти цього. Регулярні тренування з серцево-судинною системою дозволять примножувати калорії для втрати жиру навколо вашої середини, тоді як силові тренування допоможуть вам збільшити розмір стегон. Слідкуйте за своїми калоріями і їжте продукти, що сприяють енергії, щоб забезпечити вас силами тренувань.
Вигнати живіт
Це має стати гарною новиною: Вам не доведеться витрачати години на біговій доріжці, щоб досягти своїх цілей у тілі. Насправді, витрачати менше часу на фізичні вправи - але робити це більш інтенсивно - насправді краще для спалювання жирового животика.
Кардіо високої інтенсивності означає віддати все це на біговій доріжці, велосипеді, еліптичному чи у вашому класі кардіокбоксингу. Це різниця між бігом і бігом, або бігом і спринтом.
Щоб отримати уявлення про те, що робить велика різниця, що робить все важче, перевірте це: Біг під час руху зі швидкістю 5 миль на годину протягом 30 хвилин спалює від 240 до 355 калорій, залежно від вашої ваги. Вам доведеться ходити зі швидкістю 3, 5 милі на годину цілу годину, щоб спалити стільки ж калорій.
Переваги вправ високої інтенсивності на цьому не зупиняються. Робота з дуже високою інтенсивністю виявилася значно ефективнішою при спалюванні жиру в животі, ніж фізичні вправи нижчої інтенсивності, згідно з дослідженням, опублікованим в "Медицині та науці в галузі спорту та вправ" у 2009 році.
Спробуйте HIIT
Спринтувати довгі періоди часу просто неможливо, якщо ви не гепард. Але досягти цього пікового рівня інтенсивності - це те, коли ви дійсно починаєте спалювати якийсь серйозний жир.
На щастя, вам не доведеться бути там довго, щоб отримати корисність від спалювання жиру. Коротких спуртків дуже високоінтенсивних зусиль, яких можна досягти за допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності, або HIIT, достатньо.
ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на бігову доріжку, прогрівайтесь на пробіжці протягом п’яти хвилин, а потім відпустіть. Спринт як можна швидше, не стримуйте нічого (звичайно, тримайте його в безпеці). Через 30 - 60 секунд (менше, якщо вам потрібно; більше, якщо зможете), поверніться до свого бігу. Відновіть хвилину, потім знову підняйте її у високу передачу. Робіть це близько 20 хвилин, після чого охолодіть.
Створіть стегна і спаліть жир
Нарощування більшої кількості м’язів - один з найкращих способів утримати жирові масиви, і це необхідно для отримання більших стегон. Чим більше м’язів у вас, тим вищий метаболізм у спокої (RM).
Ваша RM - це те, наскільки ефективно ваш організм спалює калорії в спокої. Люди з більшою кількістю м'язів спалюють більше калорій, коли вони нічого не роблять. Звісно, їм доводиться багато працювати, щоб потрапити туди, так і ви. Але воно того варте.
Якщо ви вже займаєтеся силовими тренуваннями, чудово. Якщо вас немає, настав час стрибнути прямо. Два-три дні на тиждень займайтеся деяким типом діяльності з зміцнення м’язів, яка спрямована на всі м’язи вашого тіла - руки, плечі, груди, спину, абс і коси, зад і ніжки.
Зараз тренування з силових тренувань бувають у багатьох формах. Ви можете зайнятися пілатесом або йогою, або звичайно провести заняття кардіо-кікбоксингом. Все це - заняття важкою працею, які викликають адаптацію у ваших м'язах, роблячи їх сильнішими та більшими.
Найкращі вправи для збільшення розміру м’язів стегна включають присідання, тупики, добрий ранок, завитки підколінних суглобів, розгинання ніг, активізацію та вигин. Ці вправи також спрямовані на всі інші м’язи нижньої частини тіла, тому ви можете виконувати їх як частину тренувань нижньої частини тіла.
Виберіть декілька з них у кожному тренуванні. Зробіть три-п’ять наборів від восьми до 12 повторень кожного, використовуючи достатньо важку вагу, що ваші стегна відчуваються защемленими до кінця останнього одного чи двох наборів.
Що про мій Abs?
Для отримання плоского абс не потрібно робити багато вправ. Насправді ви можете робити сухарики протягом усього дня, але якщо у вас є зайвий жир, ви не побачите свій гнійник. Тому виконайте пару тренувань на кожному тренуванні та зосередьтеся більше часу на силових тренуваннях та кардіо.
Макіяж вашого дієти
Те, що ви їсте, відіграє величезну роль у тому, скільки у вас є жиру, особливо навколо вашої середньої частини. Важливо знайти те солодке місце, де ви вживаєте достатньо калорій, щоб підтримувати активний спосіб життя, але недостатньо мало, щоб залишатися в дефіциті калорій для схуднення.
Співпрацюйте зі своїм лікарем або дієтологом, щоб знайти цю кількість, а потім дотримуйтесь її, дотримуючись цих правил харчування:
- Зробіть свіжі овочі основою вашої дієти
- Їжте пісний білок з риби, білого м’яса курки, квасолі та тофу
- Вибирайте цільні зерна над очищеними. Кіноа і коричневий або чорний рис - чудові варіанти.
- Обмежте споживання молочних продуктів
- Перекусити свіжими фруктами та горіхами
- Уникайте смажених, оброблених та солодких продуктів
- Збережіть солодощі для випадкового частування
- Пийте воду та несолодкий чай замість солодких напоїв
