Розташовані у верхній частині спини та між лопатками, ромбоїди відповідають за втягування плечей або зведення лопаток разом. Якщо ромбоїди слабкі або тісні через неправильне використання, ваші плечі будуть рухатися вперед - поширена проблема для людей з малорухливим способом життя. Якщо ви включаєте в себе багато тренувань горизонтального натискання, наприклад, жиму на лавці, і зосереджуєтесь лише на розвитку біцепса, лата та грудей, можливо, ви нехтуєте своїми ромбоїдами. Це теж може призвести до м'язового дисбалансу, при якому плечі котяться вперед, а шия вискакує. Безкоштовні вправи з вагою, починаючи від інтенсивності від початкових до середніх, можуть допомогти зміцнити ваші ромбоїди та покращити поставу. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати цю або будь-яку схему вправ, і подумайте про роботу з особистим тренером, щоб допомогти підтримувати належну техніку.
Схилені ряди
Вправа для початківців, яка ізолює та умовує ваші ромбоїди, - це зігнутий ряд з гантелями. Почніть з стоячи з ногами на ширині плечей і зігнутими в талії, щоб ваш тулуб був паралельний підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці, обхопивши їх боками, руки витягнуті прямо вниз, а коліна трохи зігнуті. Переконайтесь, що ваги досить важкі, щоб виконати лише 12 повторень. Більш легкі ваги і більші повтори не стимулюватимуть великі швидкоплинні волокна у ваших ромбоїдах і не сприятимуть росту м’язів. Поверніть долоні так, щоб вони були обличчям один до одного. Видихніть і повільно підніміть гантелі до боків талії, лише зігнувши лікті і стискаючи лопатки разом. Затримайте пікове положення на секунду, вдихніть, а потім опустіть ваги назад у вихідне положення. Виконайте від 8 до 12 повторень протягом трьох сетів.
Ряди T-Bar
Проміжна вправа, яка вразить кожен м’яз спини, включаючи ваші ромбоїди, - це T-Bar ряд. Цей варіант ряду дозволяє використовувати більш високе навантаження, а також нейтральний хват - долоні, звернені до -, що є найсильнішим захватом для ряду. Якщо у вас немає доступу до мінного підрозділу, покладіть один кінець штанги в кут кімнати і обважте його важкою тарілкою або гантелями (порадьтеся з особистим тренером, щоб визначити, яка вага ваги вам підходить, якщо ви зовсім не впевнені). Після того, як прикріпіть потрібну кількість ваги на іншому кінці, відстеліть планку і лицьові зважений кінець. Зігніть стегна під кутом 45 градусів до землі. Переверніть рукоятку V-образного захоплення і підчепіть її під брусок, тримаючи кінці ручки. Зробіть видих і потягніть за штангу, поки ваги не приберуть груди. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте п’ять-10 повторень протягом трьох-шести сетів.
Зворотні мухи
Зворотні мухи з гантелями, вправа для підтягування для початківців, зміцнить м’язи на ваших плечах, верхній та середній частині спини і додасть вашим ромбоїдам суворих тренувань. Почніть з того, щоб сидіти на краю стільця чи лавки з ногами плоско на підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці і нахиляйтеся вперед поперек, поки ваша груди не торкнеться лицьових стегон. Дозвольте витягнути руки вниз по боках долонями, зверненими один до одного, а лікті трохи зігнуті. Видихніть і повільно підніміть руки в сторони рівномірним рухом, поки вони не будуть на рівні плечей. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте від 8 до 12 повторень протягом трьох сетів. Ви також можете робити зворотні мухи або в положенні стоячи, тулуб, нахилений вперед на стегнах, або схильний на нахильній лавці.
Крила кажана
Націліть на ромбоїдів, зробивши варіацію зігнутого ряду, в якому ви імітуєте форму крил кажана. Тримайте важку гірку або гантелі в кожній руці і лягайте обличчям вниз на лаву. Дозвольте рукам звисати і впирайте ваги на землю. Видихніть і повільно піднімайте чайники вгору до ребер. Стисніть лопатки разом у верхній частині руху, вдихніть, а потім повільно опустіть гирі до вихідного положення. Діапазон руху вправи повинен становити лише близько 6 дюймів, що робить повторення майже схожими на ізометричні скорочення. Виконайте 15 повторень за чотири набори.
