М'язи вашого зап'ястя та передпліччя можуть бути невеликими, але вони могутні - і дуже важливі, якщо мова йде про підтримку міцних зап'ястя та хорошої сили зчеплення. Якщо ви працювали над сильною верхньою частиною тіла, обтяження цих передпліч може бути останньою деталлю, що демонструє ваш м'язовий розвиток.
Варіанти тренування передпліччя
Якщо ви хочете наростити передпліччя, то більша частина вашого фокусу повинна перейти на згинання та розгинання зап'ястя, з деяким стратегічним згинанням ліктя.
Хоча ви можете використовувати штанги для деяких з наступних вправ, гантелі, як правило, краще місце для початку з двох причин: По-перше, вони дозволяють отримати більшу гнучкість у тому, як ви розміщуєте зап’ястя - що може допомогти позбавити від розтягнення зап'ястя, перенапруження та загального характеру. роздратування з самого початку. Вправи на зап'ясті повинні бути складними, але не до того, щоб вони залишали вас травмованими.
По-друге, не всі мають сили перетягувати штанги з цими відносно невеликими м’язами - але ви можете почати з маленьких гантелей і працювати на більш важкі ваги, будуючи силу і масу.
1. Розширення зап'ястя гантелей
Цей хід відомий також як зворотні зап'ясті зап’ястя гантелі, і він працює на розгиначі зап'ястя - м’язи на задній частині передпліччя, які відповідають за розгинання зап'ястя.
- Сядьте на стілець або вагову лавку, з гантелями в кожній руці. Шарнір вперед від стегон (на відміну від ковзання вперед), щоб ви могли спиратися передпліччя на стегна.
- Руки розташуйте долонями вниз і просуньте їх вперед так, щоб зап’ястя були прямо вперед від колін.
- Розтягніть зап’ястя. Іншими словами, тримайте передпліччя посаджені на колінах, коли ви згинаєте зап’ястя «назад», піднімаючи гирі вгору. Це буде невеликий рух - якщо ви робите великий, перебільшений рух, щось не вдається.
- Опустіть ваги назад у вихідне положення. На цьому завершується одне повторення.
2. Гантельні зап'ясті локони
Думайте, біцепси завитки, але з зап’ястями. Слідкуйте за тим, щоб спочатку використовувати легку вагу - завитки на зап'ястях - це складніше вправу, ніж ви могли очікувати.
- Як і при розгинанні зап'ястя з гантелями, сядьте на стілець або лавку для ваги і оперіть передпліччя на стегнах. Але цього разу розташуйте руки долонями вгору.
- Як і раніше, просуньте руки вперед так, щоб зап’ястя були прямо біля колін.
- Обережно нехай гантелі котяться з долонь і опускаються в пальці (але не з рук).
- Зчепіть гантелі, потягнувши її назад до долонь, а потім розігніть зап’ястя, вказуючи ваші суглоби як можна ближче до неба, як вам зручно керувати. На цьому завершується одне повторення.
3. Завитки з молотка гантелей
Ви можете виконувати цю вправу стоячи або сидячи, доки руки можуть вільно рухатися вперед і вперед по боках. Молоткові локони в першу чергу працюють на brachioradialis , м’яз передпліччя, який також служить сильним згиначем ліктя.
- Сидіти або стояти з гантелями в кожній руці. Руки розташуйте долонями, зверненими до вашого тіла.
- Зігніть руки в лікті, піднімаючи гирі до рівня грудей. Залежно від ваших намірів, ви можете або тримати лікті, прибитими до боків, або дозволити їм трохи розгойдуватися вперед, піднімаючи ваги.
- Плавно опустіть гирі назад у вихідне положення, щоб завершити повторення.
Порада
Ви можете розраховувати підняти трохи менше під час завивання молоточками, ніж зазвичай піднімаєте під час біцепсових локонів.
4. Зворотні локони гантелі
Зворотні локони також зосереджують більшу частину зусиль на вашому брахіорадіалісі. Як і у випадку з молотовими локонами, ви можете сподіватися, що підняти меншу вагу під час зворотних локонів, ніж ви здатні піднімати під час біцепсових локонів.
- Встаньте з гантелями в кожній руці, руки в сторони і долоні повернуті назад.
- Тримайте лікті близько до боків, коли ви згинаєте руки в ліктях, піднімаючи гирі приблизно на висоту грудей. Тримайте долоні в однаковій орієнтації протягом всієї вправи.
- Плавно опустіть ваги, щоб завершити повторення.
Сплануйте свою стратегію
Який найефективніший спосіб примусити ці вправи на передпліччя працювати? Як правило, відповідь полягає в тому, що чим більше ви будете робити, тим більшими будуть ваші м’язи. Це може означати підняття більшої ваги, або це може означати додавання більшої кількості повторень.
Типовий підхід для культуристів, як правило, піднімає важкі ваги при відносно низьких повторах. Звичайно, ви ніколи не будете набирати стільки ваги під час тренування передпліччя, скільки ви робите під час жиму на лаві. Це тому, що розмір має значення, коли мова йде про грубі сили підйому, а м’язи передпліччя досить невеликі в порівнянні з грудними м'язами. Однак ви все ще можете робити відносно важкі підйомники, в яких м’язи передпліччя відіграють певну роль. Зокрема, чудовий локон для молотка.
Ваш інший варіант - збільшити більше часу під напругою або, по-іншому, більше повторень. Про це свідчить невелике, але цікаве дослідження, опубліковане в жовтні 2015 року в журналі «Сила досліджень та кондиціонування». У ході дослідження дослідники розділили 18 добровольців на дві групи, причому одна група проводила тренування з низьким навантаженням, багаторазове повторення (від 25 до 35 повторень, щоб досягти невдачі), а інша група проводила відносно високу навантаження, низьку повторюваність (вісім до 12 повторень, щоб досягти невдачі).
Після восьми тижнів триразових силових тренувань з силових досліджень дослідники виявили, що обидві групи показали значне збільшення м'язової гіпертрофії. Це підтверджується систематичним оглядом, опублікованим у липневому випуску журналу «Спортивні науки» , в якому було виявлено сильний зв’язок доза-відповідь між тижневим обсягом силових тренувань та розміром м’язів. Кожен додатковий набір, що додається в тижневий план тренувань, приводив до вимірного збільшення розміру м’язів.
Ваш план тренувань передпліччя
Що це означає в реальному плані? Якщо ви новачок у силових тренуваннях, починайте з рекомендацій Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб: Щоб отримати здоровий стан, вам слід робити щонайменше один набір з восьми до 12 повторень для кожної основної групи м’язів два рази на тиждень. Оскільки м'язи передпліччя порівняно невеликі і допомагають виконувати багато інших вправ, вони зазвичай не відображаються у списку "основних груп м'язів" - але ви можете прийняти рішення про їх додавання.
Після того, як ви пристосуєтесь до цього рівня вправ, ви можете почати додавати більше наборів на кожному тренуванні, або додавати до третього тренування на тиждень - або обох. Ви також можете підвищити інтенсивність, додавши більше вправ для передпліччя до вашого загального розпорядку тренувань.
Просто запам’ятайте два ключових принципи роботи над новою програмою тренувань з важкою силою: Поступово збільшуйте інтенсивність, щоб ваш організм встиг адаптуватися і дати м'язам принаймні повний день відпочинку, перш ніж ви знову працюєте з ними. Таким чином, ви могли працювати передпліччя в понеділок, середу та п’ятницю; або вівторок, четвер або субота; або навіть понеділок, четвер і субота. Але ти не повинен працювати над ними в понеділок і вівторок, або в середу і четвер, і так далі.
Якщо ви не новачок у важкій атлетиці, ви можете стрибати частково через цей прогрес, на що б ви зараз не змогли виконати. Не забудьте включити ці дні відпочинку між тренуваннями - і незалежно від того, де ви прогресуєте, слухайте своє тіло. Запалення, травма або будь-які симптоми перетренованості передпліч можуть спричинити серйозні проблеми, які повертають вас назад, а не допомагають розвивати масу передпліччя, яку ви шукаєте.
