Цинк - важливий мікроелемент, життєво важливий для багатьох аспектів вашого здоров'я. Хоча цілі джерела їжі завжди є найкращим способом отримання поживних речовин, ви можете скористатися добавкою цинку, якщо у вас є дефіцит або потрібно лікувати медичну недугу. Доступно багато форм добавок цинку, деякі кращі за інші за певних умов. Корисно зрозуміти свій вибір, вирішивши, яка найкраща форма цинку для вас.
Порада
Виберіть хелатну форму цинкової добавки для найкращої біодоступності у вашому організмі.
Переваги цинку
Цинк - важливий елемент, необхідний для хімічних реакцій понад 300 ферментів і необхідний для правильної роботи вашої імунної системи. Вашому організму потрібен цинк для синтезу білка, загоєння ран, вироблення гормонів та поділу клітин.
Цинк підтримує нормальний ріст і розвиток від немовляти до підліткового віку. Без цинку у вас не було б відчуття смаку чи запаху, а здоров'я шкіри та очей було б порушено, згідно з даними Національних інститутів здоров'я.
Скільки тобі потрібно?
Для безпеки та для визначення кількості цинку, який організм потребує для міцного здоров’я, Управління з харчування та лікарських засобів встановило рекомендовану дієтичну норму на основі віку та статі. Ці значення включають загальний прийом цинку з харчових джерел, включаючи збагачені продукти, форми добавок та полівітаміни, ліки та предмети домашнього вжитку, що містять цинк.
- Діти, до 3 років: 3 міліграми; Вік від 4 до 8 років: 5 міліграм; Вік від 9 до 13 років: 8 міліграм
- Чоловіки, вік 14 років і старше: 11 міліграм
- Жінки віком від 14 до 18 років: 9 міліграм; вік 19 років і старше: 8 міліграм
- Вагітні та годуючі жінки: від 11 до 13 міліграм
Харчові джерела цинку
Ваш організм не може зберігати цинк, тому його потрібно постачати з різноманітного раціону, який складається з продуктів, що містять цинк. Отримання цинку з їжі також забезпечує клітковину та енергію у вигляді жирів, білків та вуглеводів, і є збалансованим джерелом численних інших мінералів та вітамінів.
Широкий спектр продуктів забезпечує цинк, устриці містять більше цинку на порцію, ніж будь-яка інша їжа. Устриці постачають 74 міліграми за порцію 3 унції, що становить 494 відсотків вашої RDA. Іншими корисними харчовими джерелами цинку є:
- М'ясо: яловичина, курка, свинина
- Риба та морепродукти: лосось, краби, омари
- Зміцнена їжа: крупи для сніданку, закусочні
- Квасоля та бобові: запечена квасоля, квасоля, нут, зелений горошок
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко
- Горіхи: мигдаль, кешью
Вам потрібна добавка?
Легкий дефіцит цинку відносно часто. Якщо ви не можете отримати достатню кількість цинку зі свого раціону або якщо у вас є захворювання, вам може знадобитися прийняти добавку цинку. Деякі причини, через які ви можете загрожувати низьким вмістом цинку в організмі, можуть бути наслідком:
- Дієта з обмеженим доступом: вегетаріанцям може знадобитися на 50 відсотків більше, ніж RDA для цинку через низьку біодоступність цинку з рослинних продуктів.
- Медичні або травні розлади, які гальмують всмоктування поживних речовин, таких як Крон, коліт, хронічна діарея або СРК
- Хронічні захворювання печінки або серповидноклітинна анемія
- Діабет
- Зловживання алкоголем
Симптоми дефіциту цинку
- Втрата апетиту
- Порушення імунної функції
- Втрата волосся
- Діарея
- Затримка статевого дозрівання або безсилля
- Пошкодження очей та шкіри
- Втрата ваги
- Затримка загоєння ран
- Відхилення від смаку
- Психічна млявість
- Затримка росту, особливо у дітей грудного віку
: Чи впливає дефіцит цинку на наші смакові рецептори?
Про добавки цинку
Доступні в різних формах добавки з цинком застосовуються для лікування різних недуг здоров'я, включаючи дефіцит цинку, діарею, застуду, загоєння ран, дегенерацію макули та проблеми фертильності.
Добавки цинку випускаються у формі капсул, таблеток, відпущених у часі, порошку, сиропу, назального спрею та пастилки. Цинк часто включається в поєднанні з іншими поживними речовинами, такими як мідь, кальцій або магній, і міститься в багатьох полівітамінних і мінеральних добавках.
Дозування добавок цинку
Дози добавок цинку, які часто досягають 50 міліграмів, можуть перевищувати рекомендований прийом, і ви повинні проявляти обережність, оскільки велика кількість цинку, що приймається тривалий час, може бути шкідливою .
Відсоток елементарного цинку, що надається добавкою, змінюється залежно від форми. Деякі форми краще підходять для лікування певних станів або краще засвоюються вашим організмом. На панелі «Додаткові факти» на контейнері ви можете порівняти кількість цинку, наданого додатком.
Для досягнення максимальної ефективності приймайте добавки з цинком принаймні за 1 годину до або через 2 години після їжі . Якщо у вас травні розлади травлення, ви можете приймати добавку до їжі. Уникайте вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини разом із вашою добавкою, що може перешкоджати всмоктуванню.
: Максимальні дози цинку
Хелатоване - найкраща форма цинку
Ваш організм природним чином не засвоює цинк легко. Щоб зробити його більш біодоступним, цинк потрібно приєднати до іншої речовини. Часто цинк «хелатується» до органічних та амінокислот для підвищення його біодоступності. Меркола радить, що найкраща форма цинку - це хелат, який забезпечує всмоктуваність. Деякі хороші форми цього виду добавки включають:
Оротат цинку, виготовлений шляхом зв'язування цинку з оротовою кислотою. За даними Global Healing, це найпотужніша добавка цинку на ринку.
Глюконат цинку, одна з найпопулярніших форм безрецептурних добавок. Він виготовляється шляхом бродіння глюкози, тому має тривалий термін зберігання. Деякі добавки цинку містять кадмій, який хімічно схожий на цинк. Високий рівень кадмію може призвести до ниркової недостатності. За даними RXList, глюконат цинку містить найнижчий рівень кадмію в будь-яких добавках цинку.
Цитрат цинку, водорозчинна форма, виготовлена шляхом поєднання цинку з лимонною кислотою. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition за 2014 рік, показало, що цитрат цинку, який подається як добавка, добре засвоюється, як глюконат цинку, але має більш привабливий, менш гіркий смак. Цитрат цинку - найкращий тип цинку для використання в зубних пастах і полосканнях рота для здоров'я зубів і як освіжувач дихання.
Ацетат цинку, одержуваний комбінуванням цинку з оцтовою кислотою. Ацетат цинку - найкраща добавка цинку для лікування застуди . Результати дослідження, опублікованого у відкритому форумі «Інфекційні захворювання 2017 року», рекомендують використовувати ацетатні пастилки протягом 24 годин після настання застуди для триразового збільшення швидкості одужання.
Піколінат цинку, інша хелатована форма цинкової солі, поєднується з піколіновою кислотою з амінокислоти триптофану. Піколінат цинку є популярною добавкою і показано, що він ефективно всмоктується в пероральній формі для лікування та профілактики дефіциту цинку.
Неорганічні добавки цинку
Неорганічний цинк не настільки ефективний або корисний вашим організмом, як джерела хелатного цинку. Деякі форми неорганічного цинку:
Сульфат цинку, водорозчинна неорганічна форма цинку або солі цинку. Сульфат конфліктує з кальцієм і може викликати роздратування шлунка. Сульфат використовується в деяких очних краплинних розчинах для лікування подразнень очей. Сульфат цинку, що приймається перорально або шляхом ін'єкцій, може допомогти вилікувати ураження шкіри.
У дослідженні за 2014 рік, опублікованому в журналі Nutrition, оксид цинку, який подається як оральна добавка, виявив значно нижчий рівень біодоступності, ніж цитрат цинку та глюконат цинку. Оксид цинку часто використовується як місцевий засіб, наприклад, в сонцезахисному кремі або для лікування шкірних розладів, включаючи дерматити, екземи, пелену і псоріаз.
Токсичність та запобіжні заходи
За даними Національних інститутів здоров'я, верхня добова межа для дорослих становить 40 міліграм цинку. Вживання цинку вище рекомендованого верхнього рівня може бути результатом поєднання харчових добавок, полівітамінів, харчових та харчових добавок, прийому препаратів, що містять цинк, або побутових продуктів.
Цинк в холодних ліках
Засоби, які продаються без рецепта, часто містять цинк, наприклад, пастилки для горла та назальні спреї. Особливо в поєднанні з цинковою добавкою, дослідження показали, що токсичні побічні ефекти від використання назальних спреїв можуть завдати постійної шкоди. Національний інститут охорони здоров'я попереджає, що деякі носові гелі та спреї, що містять цинк, можуть викликати аносмію - втрату запаху. Цей стан може бути незворотним. У результаті FDA відкликала багато інтраназальних продуктів з ринку.
Цинк в зубних клеях
Надмірне вживання добавок цинку разом з продуктами, які містять цинк, може спричинити дефіцит міді. Якщо ви носите протези, пам’ятайте, що деякі креми для протезів містять рівень цинку в межах від 17 до 34 міліграм на грам.
Національний інститут охорони здоров’я попереджає, що надмірне вживання цих продуктів - двох або більше стандартних пробірок на тиждень - може призвести до токсичності цинку та дефіциту міді, що спричинить такі неврологічні розлади , як оніміння та слабкість у ваших руках та ногах.
Лікарня Вінчестера припускає, що якщо ваш загальний прийом цинку становить 50 міліграм на день або більше, вам слід включати добавку від 1 до 3 міліграм міді щодня, щоб уникнути цього розладу.
Симптоми токсичності цинку
Побічні наслідки для здоров'я від токсичності цинку можуть виникати раптово або протягом певного періоду часу. Велика разова доза цинкових добавок, особливо у формі сульфату цинку , може викликати симптоми токсичності протягом трьох-п’яти годин. Симптоми токсичності цинку можуть включати:
- Нудота
- Блювота
- Втрата апетиту
- Болі в шлунку
- Головні болі
- Діарея
Взаємодії з наркотиками
Антибіотики. Добавки цинку в поєднанні з антибіотиками хінолону або тетрацикліну можуть перешкоджати здатності препарату боротися з бактеріями. Приймайте антибіотик за дві години до або чотири-шість годин після прийому цинку, щоб мінімізувати цей ефект.
Пеніциламін. Цинк може перешкоджати дії даного препарату ревматоїдного артриту (Купримін, Депен), знижуючи ефективність препарату для полегшення симптомів артриту. Приймайте цинк мінімум за дві години до або після прийому препарату, щоб запобігти втраті працездатності.
Тіазидні діуретики. Цей тип препарату високого артеріального тиску може збільшити кількість втраченого в сечі цинку.
