Є протеїнові коктейлі, які крейдяні і важкі для шлунку, а потім є такі, які прямо смачні. Це може бути проблематично для людей, які вважають, що пити протеїнові коктейлі без розробки, це нормально, оскільки технічно вони є "здоровою" їжею.
У білковому коктейлі з білком, а часто і з декадентними інгредієнтами, такими як арахісове масло та шоколад, калорійність протеїну може бути напрочуд калорійною. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, і ці білкові коктейлі додають у ваш раціон багато зайвих калорій, ви збираєтеся набрати вагу.
Порада
Пиття протеїнових коктейлів без фізичних вправ може призвести до перевищення ваших щоденних потреб в калоріях і призвести до збільшення ваги.
Багато обличчя протеїнових трясе
Білкові коктейлі бувають такої кількості різновидів, як і люди. Іноді продукти, що називаються «протеїновими коктейлями», насправді є просто масляними коктейлями. Вони можуть містити сотні калорій, цукор, вершки - навіть морозиво. Здорова їжа, це не так.
Інші потрапляють десь посеред. Шоколадно-арахісові білкові коктейлі - популярний приклад. Коли їх роблять зі здорових інгредієнтів, таких як сирий какао-порошок або високоякісний шоколадний білковий порошок, вони можуть бути поживними, якщо вони впишуться у добре сплановану дієту. Однак навіть вони дуже часто містять багато цукру, оскільки ніхто не хоче пікантного протеїнового коктейлю.
Потім, є невелика частка протеїнових коктейлів, які справді є користю для здорового харчування. Вони часто включають такі овочі, як капуста, чистий білок з горіхів, насіння або високоякісний білковий порошок та натуральну солодкість зі свіжих фруктів. Вони можуть бути підвищені в калоріях, додаючи здорові жири для тих, хто потребує додаткових калорій, або менше калорій для людей, які цього не роблять. Якщо ви збираєтесь пити протеїнові коктейлі, не працюючи, це категорія, в якій ви хочете залишитися.
Переваги протеїнових коктейлів
Є дві основні причини, по яких люди п'ють білкові коктейлі: для нарощування м’язів та схуднення. Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для додавання маси, оскільки це є складовою частиною м’язів. Напруження тренувань проти опору пошкоджує м’язові волокна; після тренування організм відновлює пошкодження і нарощує нові м’язи. Запакований протеїном посттренажерний тремтіння може почати цей процес.
Але якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, ви, мабуть, не намагаєтесь наростити м’язи - принаймні, не успішно. Але, можливо, ви чули, що протеїнові коктейлі без відпрацювання допоможуть схуднути. Це просто зміїна олія. Пиття протеїнових коктейлів не допоможе схуднути, якщо вони не є частиною загальної здорової, контрольованої калоріями дієти (і, бажано, програми фізичних вправ).
Проте протеїн - у будь-якій формі - може сприяти схудненню. З трьох макроелементів - вуглеводів, білків і жирів - білок є найситнішим живильним речовиною. Згідно з оглядовою статтею, опублікованою в Щорічному огляді харчування в липні 2016 року, більш високе споживання білка може зменшити голод, щоб допомогти контролювати споживання калорій.
У дослідженні, опублікованому в червні 2017 року в " Фактах ожиріння" , учасники метаболічного синдрому, які дотримувалися дієти з високим вмістом білка, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто їв стандартну білкову дієту.
Скільки вам справді потрібно
Таким чином, збільшення споживання білка може допомогти схуднути, навіть якщо ви не працюєте. Але скільки збільшення?
Рекомендоване щоденне споживання білка, визначене Радою з питань харчування та харчування Національної академії медицини, становить 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. Це не багато. Якщо ви їсте три квадратних страви, це приблизно від 15 до 19 грам при кожному прийомі їжі.
Однак деякі експерти вважають, що білок RDI є занадто низьким. На протеїновому саміті 2.0, який відбувся у Вашингтоні, округ Колумбія, у жовтні 2013 року, понад 60 науковців з питань харчування зібралися, щоб обговорити дослідження білка та його впливу на здоров'я людини. Згідно з підсумками, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у червні 2015 року, загальна думка полягала в тому, що більш високе споживання білка принесе користь не тільки управлінню вагою, але й здоров'ю метаболізму та старінню.
У дослідженні Фактів ожиріння 2017 року стандартна група білків їла близько 1, 8 г на кілограм на день - еквівалент РДІ. Група з високим вмістом білка споживала 1, 34 грама на кілограм ваги в день. Наприклад, 150-фунтовій людині, яка їсть стандартну білкову дієту, потрібно 54 грама білка на день, тоді як 150-ї особам, які вживають дієту з високим вмістом білка, потрібно буде 91 грам щодня.
Протеїновий шейк без розробки
Середній протеїновий коктейль забезпечує близько 30 грам білка - третину тієї кількості, яку 150-фунтова людина, яка їсть дієту з високим вмістом білка, потребує щодня. Але ці 30 грамів легко дістати через цілі продукти. Наприклад, 3, 5 унції курячої грудки мають 31 грам білка, згідно з даними USDA. У ньому також всього 165 калорій. Курка є прекрасним джерелом нежирного білка для дієти для схуднення з контролем калорій.
Швидше за все, куряча грудка теж задовольнить вас більше, ніж рідкий струс. Згідно зі статтею " Тенденції харчової науки та технологій" у лютому 2015 року, рідкі калорії мають слабший вплив на ситність і, отже, можуть призвести до надмірного споживання калорій.
Цілі продукти, такі як цільнозернові зерна та овочі, також є кращим джерелом клітковини, ще одним ситним живильним речовиною, яке уповільнює травлення і може затримати вивільнення стимулюючого апетит гормону, званого грелін, згідно з оглядовою статтею в Journal of Nutrition and Metabolism у січні 2019 року.
Насправді, лише невелика частина населення може отримати користь від протеїнових коктейлів - дуже активних, людей похилого віку та немічних. Людям, які вбивають його у тренажерному залі шість днів на тиждень, може знадобитися багато зайвого білка для відновлення та відновлення м’язів, і їм може бути складним отримати все необхідне за допомогою здорового харчування.
Люди похилого віку та немічні, які часто мають апетит, але потенційно підвищені потреби у білках через хворобу, часто можуть отримати користь від протеїнових коктейлів без фізичних вправ - тим більше, що вони можуть бути більш приємними, ніж тверда їжа.
Для всіх інших вони більше "хочу мати", а не "потрібно мати". Якщо ви експериментували зі своїм харчуванням і виявили, що вживання протеїнового коктейлю в якості заміни їжі допомагає ефективно зменшити споживання калорій, не викликаючи почуття голоду, то це може бути бонафідною стратегією. Якщо ви хочете, щоб це було час від часу як частування, просто переконайтеся, що ви зменшите загальне споживання калорій за день, щоб компенсувати.
У будь-якому випадку уникайте коктейлів, які додавали цукор та інші нездорові компоненти. Інакше вам слід просто назвати цей протеїновий шейк, що це таке - десерт. Упакуйте їх фруктами, овочами, пісним білком і здоровими жирами, і випийте лише одну порцію 8 унцій. Коли ви закінчите, подумайте про те, щоб почати програму фізичних вправ, яка не тільки дозволить вам насолоджуватися додатковим протеїновим коктейлем час від часу, але й допоможе вам легше схуднути та покращить загальний стан здоров’я.
