Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів
Існує не один спосіб зробити дієту з низьким вмістом вуглеводів, але більшість комерційних планів починаються з приблизно 20 грамів вуглеводів на день. Це обмеження допомагає перетворити ваше тіло на жироспалювальну машину, вводячи вас у кетоз - там, де ваш організм спалює жир замість глюкози на паливі - для швидшого схуднення. Корисна побічна дія кетозу полягає в тому, що він допомагає придушити апетит. Ви будете обмежені 20 грамами вуглеводів приблизно на два місяці. Потім ви поступово додасте невелику кількість вуглеводів назад у свій раціон, щоб уповільнити швидкість схуднення, поки не досягнете своєї мети. Як правило, ви будете обмежувати приблизно 120 грамів вуглеводів на день для підтримки ваги, але ви можете отримати до 150 грам.
Що ти їси
Щоб тримати вуглеводів низько, особливо протягом перших двох місяців, пропустіть хліб, макарони, рис та крупу. Натомість наповніть свій раціон м’ясом, таким як яловичина, свинина, курка, індичка та риба. Деякі нежирні джерела білка також працюють, включаючи тофу, напівфабрикати та м'ясні соєві продукти, такі як м'ясна курка та бекон. Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як шпинат, брокколі та зелень салату, також повинні бути основою вашого дієтичного плану. Ці багаті на поживні речовини овочі дозволяють почувати себе повноцінними і виступають джерелом зміцнюючих здоров'я вітамінів, мінералів та клітковини. Кілька фруктів з низьким вмістом вуглеводів також відповідають плану, включаючи авокадо, оливки та гарбуз. Поповніть їжу іншими природними харчовими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, такими як сир, жири, такі як оливкова олія, ранчо або цезар, і трави та спеції, такі як часник, базилік, перець, імбир та кінза.
Добре для вашого здоров'я
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, серцеві захворювання є головною причиною смерті у чоловіків у США. Незважаючи на високу кількість насичених жирів, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути корисною для вашого серця та здоров'я. У порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру, дієта з низьким вмістом вуглеводів не тільки допомогла людям схуднути більше, але й підвищила рівень холестерину ЛПВЩ - хорошого виду - і знизила тригліцериди, згідно з клінічним дослідженням 2014 року, опублікованим у Annals of Терапія. За даними метааналізу 2012 року, опублікованого в «Ожирінні огляди», дієта з низьким вмістом вуглеводів була показана ефективною для поліпшення артеріального тиску, рівня цукру в крові та інсуліну, а також сприяла зменшенню окружності талії. Якщо у вашому плані з низьким вмістом вуглеводів вас турбує насичений жир, вживайте більше рослинних жирів, таких як оливкова олія та авокадо, і замініть червоне м’ясо на більш жирну рибу, таку як лосось та тунець.
Зразок плану їжі з низьким вмістом вуглеводів
Ретельне відстеження вуглеводів є найважливішим на ранній фазі вашого плану дієти з низьким вмістом вуглеводів. На 20 грамів вуглеводів на день у вас може бути омлет, наповнений 1/2 склянки нарізаного кубиками зеленого перцю і 1/2 склянки нарізаних грибів ґудзика з 1 унцією швейцарського сиру, який постачає 5 грам чистого вуглеводів. На обід заправте бургер з нежирного меленого м’яса з половиною авокадо Хааса, нарізаними помідорами, нарізаною червоною цибулею та двома соліннями - все загорнуте в листя салату. Цей обід має 6 грам чистої вуглеводів. На вечерю насолоджуйтесь стейком з тунця на грилі з 2 склянками смаженої брокколі та 1 склянкою змішаної зелені, посипаної кришеним беконом та 2 столовими ложками заправки Цезар, щоб завершити свій день 10 грамами сітчастих вуглеводів.
У міру прогресування дієти і збільшення надходжень вуглеводів ви можете додавати здорові продукти з більш високим вмістом вуглеводів, такі як фрукти, квасоля та цільні зерна. Використовуйте лічильник вуглеводів, щоб допомогти вам відстежувати споживання і залишатися в межах щоденних норм.
