Щоб додати значної м’язової маси за чотири тижні потрібні зусилля в тренажерному залі та дисципліни на кухні. На додаток до того, що ви тренуєте все своє тіло, використовуючи складні рухи, такі як присідання та штанга, ви повинні їсти білок для нарощування м’язів. Ви також повинні їсти вуглеводи, щоб відновитись і підживити тренування, а також здорові жири, щоб підтримувати свої гормони та здатність нарощувати м’язи. Перш ніж розпочати будь-яку програму фізичних вправ, зверніться до лікаря.
Графік навчання та вправи
Крок 1
Тренуйтеся тричі на тиждень з днем відпочинку між кожним тренуванням. Спершу присідайте, а потім тренуйте спину, використовуючи шипшини та ряди зі штангою. Натискання на лавку і накладне натискання на вершину закінчать ваше тренування. Все ваше тіло буде тренуватися, використовуючи три-п’ять наборів за одну вправу, але схема повторення варіюється з дня на день. У перший день тренуйтеся, використовуючи вагу, у якої виникають проблеми з виконанням восьми повторень за сет у хорошій формі. На другий день використовуйте вагу, що у вас виникли проблеми, виконуючи п’ять повторень за сет у хорошій формі. На третій день використовуйте вагу, яка у вас виникає труднощів при виконанні 10 повторень за сет. Відпочиньте два дні після цього тренування.
Крок 2
Присідайте, тримаючи штангу на верхній частині спини і присідаючи якомога нижче. Зігніть коліна і стегна, але не допускайте округлення нижньої частини спини. Натисніть на голову назад, щоб не нахилятися вперед по дорозі вгору.
Крок 3
Виконуйте стискання та підтягування, використовуючи будь-який захват, який вам подобається. Використовуйте повний діапазон рухів, якщо це можливо, торкаючись грудей до штанги. Ніколи не відскакуйте від нижньої частини вправи.
Крок 4
Виконуйте ряди зі штангою, використовуючи інший хват, ніж ви використовували для шипшини. Нахиліться вперед і тримайте планку руками трохи ширше, ніж груди. Потягніть штангу в груди і опустіть її до повного розгинання. Ніколи не використовуйте нижню частину спини для переміщення ваги, не тягніть лікті назад, а не тулуб.
Крок 5
Виконайте жим лежачи, лежачи рівно на лаві. Зчепіть планку руками ширше плечей і опустіть планку до грудей. Натисніть на штангу до повного розширення, не відштовхуючись від грудей. Залишайтеся плоскими на лаві під час вправи.
Їжте, щоб набрати м'язи
Крок 1
Їжте білок з цільної їжі, наприклад, нежирних шматочків яловичини, жирної риби, індички, курки, молока та яєць. Можливо, вам знадобиться до 2 грамів білка на 1 кілограм або 2, 2 фунта ваги тіла на день, щоб набрати м’язи, згідно з дослідженням 2009 року, опублікованим у "Лікарі та спортмедицині". Їжте білки з кожним прийомом їжі, і розбивайте їжу на шість невеликих прийомів їжі протягом дня.
Крок 2
Їжте вуглеводи з кожним прийомом їжі. Уникайте нездорової їжі, такої як сода та закуска, отримуйте вуглеводи з солодкої картоплі, коричневого рису, фруктів та овочів. Їжте одну порцію вуглеводів з кожним прийомом їжі.
Крок 3
Їжте здорові жири. Жирна риба забезпечує омега-3 жирні кислоти, які необхідні для вироблення гормонів, включаючи тестостерон, гормон, найбільш відповідальний за нарощування м’язів. Інші здорові джерела жирів включають оливки та оливкову олію, горіхи, насіння та льон.
Крок 4
Споживайте струшування сироваткового білка і простих цукрів відразу після тренування. Сироватковий білок з декстрозою або мальтодекстрином може допомогти вам відновитися після тренувань. Це також допоможе наростити силу та м'язи, згідно з дослідженням 2007 року, опублікованим у «Журналі досліджень міцності та кондиціонування».
Те, що вам потрібно
-
Штанга
Стійка для присідань
Регульована лава
Сироваткова білкова добавка
Декстроза або мальтодекстрин
Порада
Ваша дієта важлива, але ви повинні коригувати її залежно від рівня активності. Якщо ви відчуваєте втому в тренажерному залі і у вас є труднощі з завершенням тренувань, ви можете трохи збільшити споживання вуглеводів. Якщо ви набираєте жир швидше, ніж набираєте м’язи, вам слід трохи скоротити споживання вуглеводів назад. Слідкуйте за своїм споживанням калорій і вносіть коригування не більше 250 калорій на день. Більші налаштування можуть призвести до швидших результатів, але якщо ви скоротите або збільшите занадто багато, ви витратите час на виправлення помилки, якої можна було уникнути.
Увага
Ніколи не піднімайтеся без споттера.
