Льонні насіння - це крихітні, темно-коричневі або золотисті кольори насіння льону. Вони мають дуже м'який горіховий присмак і їх можна їсти цілими, подрібненими в порошок, використовувати як олію або приймати у формі таблеток як добавку. Додавання насіння льону у свій щоденний раціон - це чудовий спосіб включити харчові волокна, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, надаючи корисні для здоров'я переваги будь-яких побічних ефектів насіння льону.
Порада
Лляне насіння дає найбільшу користь, якщо їсти його в наземному вигляді, так як ціле насіння льону може пройти через ваш травний тракт неперетравленим, якщо ви не пережовуєте його ретельно.
Поживні переваги лляного насіння
Користь лляного насіння включає низький вміст калорій і вуглеводів, але вони є хорошим джерелом білка і клітковини. Поживний профіль цільного насіння льону дещо відрізняється від насіння льону меленого.
Для порівняння на столову ложку, що становить приблизно 10 грам для цільного насіння льону та 7 грам для меленого, льняне насіння пропонує наступні макроелементи згідно USDA:
- Калорійність: цільне насіння льону, 55; земля, 37
- Вуглеводи: цільне насіння льону, 3 грами; меленої, 2 гр
- Білок: цільне насіння льону, 1, 9 грам; меленої, 1, 3 гр
- Всього жиру: цільне насіння льону, 4, 3 грама; меленої, 3 гр
- Холестерин: 0
Волокна, щоб допомогти травленню
Клітковина в насінні льону міститься в основному в оболонці насіння. Одна столова ложка цільного насіння льону містить 2, 8 грама харчових волокон, що становить 11 відсотків від рекомендованої добової норми. Клітковина допомагає регулярно підтримувати дефекацію.
Лляне насіння є хорошим джерелом розчинної і нерозчинної клітковини і традиційно цінується за проносні властивості. Нерозчинна клітковина в лляному насінні залишається неперетравленою в кишковому тракті. Він поглинає воду і додає основну частину вашій перетравленій їжі, щоб допомогти їй безперебійно рухатися по шлунку і кишечнику. Розчинна клітковина уповільнює травлення, залучаючи воду і перетворюючись на гель, що може допомогти підтримувати рівень глюкози в крові та знижувати рівень холестерину, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі журналу харчових наук та технології у січні 2014 року.
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти при дивертикульозі. Penn State Hershey рекомендує вживати 15 грамів насіння льону на день для лікування цього розладу.
Клітковина та травні побічні ефекти
Лляне насіння, як і будь-яке волокно, слід вживати з великою кількістю води. Без достатньої кількості рідини можуть виникнути побічні ефекти цільного і меленого насіння льону, включаючи запор. У рідкісних випадках це може спричинити закупорку кишечника. Симптоми закупорки можуть включати судоми, переривчасті болі в животі, відсутність можливості усунути нормальний кал, роздутий шлунок і підвищення температури.
USDA каже, що до 12 відсотків насіння льону можна сміливо їсти як інгредієнт у їжу.
Здорові жири в лляному насінні
З усього жиру лляне насіння містить лише мінімальну кількість насиченого жиру - 0, 38 грам. Рекомендується обмежити споживання насичених жирів менше ніж на 10 відсотків від щоденної калорійності.
Льонне насіння - це багате джерело здорового, поліненасиченого жиру, що містить 2, 9 грама на столову ложку, а також помірне джерело мононенасиченого жиру - з 78 г на столову ложку. Поліненасичені і мононенасичені жири можуть сприяти зниженню рівня поганого холестерину ЛПНЩ у крові, що може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, повідомляє Американська асоціація серця.
Омега-3 жирні кислоти
Лляне насіння - найкраще джерело рослинної омега-3 жирної кислоти, яке є життєво важливим для здоров'я вашої репродуктивної системи, очей, мозку, судин, легенів та імунної системи, зазначають Національні інститути здоров'я.
Лляне насіння також є багатим джерелом ліноленової кислоти та лігнанів. Згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2014 року, опублікованим в Journal of Food Science and Technology, цільне або мелене насіння льону рекомендується як життєздатна добавка до його омега-3, ліноленової кислоти та лігнанів, які відіграють певну роль у зниженні ризику серцево-судинних захворювань та раку, в т.ч. груди, товста кишка, яєчник і простата.
Вітаміни в лляному насінні
Вітаміни групи В необхідні для того, щоб забезпечити організм енергією для фізіологічних функцій, пов'язаних з вашими нервами, м’язами, шкірою, серцем та мозку. Насіння льону містить майже всі вітаміни групи В, включаючи:
- Тіамін
- Рибофлавін
- Ніацин
- Вітамін В6
- Пантотенова кислота
- Фолат
Серед багатьох переваг вітамінів групи В є те, що вони можуть допомогти зменшити стрес і втому , а також покращити самопочуття. В австралійському дослідженні група штатних працівників, які отримували антиоксиданти та вітаміни групи В, покращила когнітивні здібності та настрій.
Докази, опубліковані в журналі Nutrition в грудні 2014 року, свідчать про те, що харчові добавки вітамінів групи В можуть бути корисними для зменшення професійного стресу, підвищення продуктивності праці та зменшення прогулів.
Лляне насіння також містить невелику кількість вітаміну К.
Багатство корисних копалин
Лляне насіння багате багатьма мінералами, важливими для вашого здоров’я. На столову ложку цільного насіння льону міститься:
- Кальцій: 26 міліграм
- Залізо: 0, 6 міліграм
- Магній: 40 міліграм
- Фосфор: 66 міліграм
- Калій: 84 міліграм
- Цинк: 0, 45 міліграма
- Мідь: 0, 13 міліграма
- Марганець: 0, 26 міліграма
- Селен: 2, 6 мкг
Допомагає знизити артеріальний тиск
Лляне насіння містить три важливі мінерали, які сприяють здоров’ю серця. Це магній, калій і кальцій.
Магній важливий для регулювання роботи м’язів і нервів, включаючи розслаблення судин, які допомагають підтримувати артеріальний тиск. Калій також допомагає судинам розслабитися і грає роль у проведенні електричних сигналів у вашій нервовій системі та серці, що захищає від нерегулярного серцебиття. Кальцій допомагає керувати артеріальним тиском, допомагаючи судинам підтягуватися та послаблюватися за необхідності.
Ще одна з переваг насіння льону, пов’язаних із здоров’ям серця, пов'язана з його багатим харчовим джерелом ліноленової кислоти, лігнанів та клітковини. Дослідники дослідили вплив споживання насіння льону на артеріальний тиск, проаналізувавши 11 досліджень. Результати показали, що насіння льону трохи знижує систолічний і, тим більше, діастолічний артеріальний тиск.
Висновки, опубліковані в "Журналі харчування" за квітень 2015 року, повідомляють, що корисне зниження артеріального тиску було найбільше при споживанні цільного насіння льону тривалістю понад 12 тижнів .
Токсичні побічні ефекти з насіння льону
Запропоновано не їсти сире або недозріле лляне насіння через потенціал токсинів, зокрема ціаніду . Якщо у вас є сумніви щодо побічних ефектів насіння льону, будьте впевнені, ризик зустрічається дуже рідко. Хоча деякі сполуки в насінні льону можуть виділяти ціаногенні глікозиди - аж 7, 8 мікрометрів на грам лляного насіння, дослідники повідомили, що ваш організм здатний детоксифікувати ціанід у кількості, що залежить від вмісту амінокислот у вашому раціоні.
В огляді, опублікованому в «Тенденціях харчової науки та технологій» у липні 2014 року, було зроблено висновок, що токсичність від ціаніду в лляному насінні зустрічається рідко, за винятком випадків, коли його вживають у великій кількості при дієті з низьким вмістом білка. У звіті визначено, що при тривалому споживанні насіння льону, як правило, немає шкідливої дії.
