Постійно переповнюючи списки справ, кілька днів може бути неможливо вичавити в тренуваннях до пізнього вечора. На щастя, ви можете бути впевнені (каламбур призначений), що відпрацювання за кілька годин до сну може спалити калорії і, швидше за все, не вплине на ваш сон занадто сильно (просто не робіть цього прямо перед стрибком у ліжко).
Якщо ви хочете зламати пір перед сном, сертифікований особистий тренер SJ McShane має кілька швидких вправ для того, щоб спробувати прямо вдома. Ця послідовність дозволить підвищити частоту серцевих скорочень деякими рухами високої інтенсивності з подальшими ще заспокійливими рухами, які допоможуть зняти стрес перед сном. (Бонус: збільшення сну та зменшення стресу є корисними, коли ви намагаєтесь зменшити жир.)
Вправи перед сном, щоб спалити жир
Хоча ви не можете помітити зменшення жиру в животі, включення деяких вправ перед ударом сіна може допомогти зменшити жирові покриви на всьому протязі. Не тільки ваша тренування здатна розпалювати калорії, але також може покращити ваш сон, що може призвести до швидкості та сприяти подальшій втраті жиру. Незважаючи на те, що дієта та фізичні вправи - це ключові фактори втрати ваги, ваш сон відіграє велику роль у регулюванні маси тіла, повідомляє Американська рада з питань науки та здоров'я.
Відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2018 року, опублікованого в журналі " Сон", вплив сну впливає не лише на загальну вагу, але і на відсоток жиру в організмі. У невеликому восьмитижневому дослідженні людям було призначено 1450 калорійних дієт (що на 325 калорій менше, ніж у звичайних). У той час як усі 36 учасників втратили близько семи кілограмів, кожен, хто отримав більше сну, втратив більше жиру, а той, хто менше сну, втратив більше м’язів.
Хоча зазвичай не рекомендується займатися фізичними вправами вночі (оскільки підвищена енергія може не розбудити вас), метааналіз у лютому 2019 року, опублікований в Sports Medicine, говорить про те, що може бути навпаки. Переглянувши 23 різних досліджень, дослідники виявили, що немає важких доказів того, що вечірня фізична вправа негативно впливає на сон.
Насправді, дослідники виявили, що вечірня фізична вправа може збільшити швидкий рух очей (REM), найглибший і остаточний цикл сну, згідно з даними Національного фонду сну. Однак ви хочете уникати фізичних вправ менше ніж за годину до сну.
Кращі вправи, які потрібно робити перед сном
Якщо ви хочете спалити трохи жиру і поліпшити сон, спробуйте цю швидку HIIT тренування, перш ніж вимкнете харчування на ніч. Це починається з певних рухів високої інтенсивності та переходів до тих, що мають менший удар, щоб допомогти вам згодом кивати головою, каже МакШейн.
1. Перестрибування в ланг
- Встаньте на відстані стегна в стопах.
- Проводячи одну ногу вперед, зігніть у коліні, опускаючи, поки протилежне коліно не зависне трохи над землею.
- Скориставшись руками, щоб набрати обертів, підскочіть у повітря та перемкніть ноги перед посадкою.
- Коли ви приземляєтеся, ваша протилежна нога повинна бути попереду.
Повторення: робіть якомога більше повторень протягом 60 секунд. Відпочиньте хвилину і виконайте три тури.
2. Стрибок присідання
- Встаньте ногами приблизно на відстані плечей.
- Петлю у стегон і опустіться в присідання, ніби сидячи на стільці.
- Піднесіть голову вгору, груди і плечі назад.
- Скориставшись руками, щоб набрати силу, підскочіть так високо, як тільки можете.
- Приземліться назад у присідання і повторіть, швидко відскокуючи.
Повторення: робіть якомога більше повторень протягом 60 секунд. Відпочиньте хвилину і виконайте три тури.
3. Присідання тіла-вага
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, а пальці ніг спрямовані до стіни спереду.
- Витягніть руки на довжині плечей перед тілом.
- Зробіть глибокий вдих і присідайте спиною прямо до тих пір, поки кістка стегна не буде паралельною підлозі.
- Зробіть видих і поверніть рух, повернувшись до стояння.
Повтори: 15
4. Стаціонарний зал
- Встаньте прямо, руки з боків паралельно плечам.
- Тримаючи спину прямо, виведіть тугу ногу вперед і зігніть в коліні.
- Мета - коліна і пальці ніг паралельні.
- Затримайте положення протягом 5 секунд і повільно встаньте прямо, повертаючи ноги разом.
Повтори: 15 на кожній нозі
5. Планка
- Руки посадіть прямо під плечі трохи ширше плечей.
- Забийте пальцями ноги в підлогу і видавіть глютени, щоб стабілізувати ваше тіло. Ваші ноги теж повинні бути працездатними - будьте обережні, щоб не зафіксувати та не розгинати коліна.
- Тримайте шию та хребет у нейтральному вирівнюванні, дивлячись на місце на підлозі біля ступні поза вашими руками. Ваша голова повинна відповідати спині.
Повторення: утримуйте 20 секунд.
Закінчується деякими розтягненнями до зняття напруги
Як і при будь-яких тренуваннях, після того, як серцебиття почалося, важливо охолонути і дати повільно тілу повернутися до стану спокою. Можливо, ви хочете трохи погуляти, поки серцевий ритм не знизиться, потім зробіть деякі з цих розтяжок. Зосередьтеся на глибокому вдиху і видиху через ніс, утримуючи кожну розтяжку протягом 20 - 30 секунд.
1. Сидіння вперед скласти
- Сядьте з витягнутими ногами прямо навпроти себе.
- Дотягніть пальці ніг (або щиколотки або гомілки), щоб розтягнути задню частину ніг.
2. Око голки
- Ляжте на спину і схрестіть праву щиколотку зверху лівого коліна / стегна.
- Візьміть ліве стегно і потягніть його до грудей.
- Не забудьте зробити обидві сторони.
3. Поза дитини
- На четвереньках змістіть вагу назад, щоб задник опирався на дно ваших ніг.
- Витягніть руки перед собою і притисніть груди до землі.
