Від спортсменів до знаменитостей багато людей рекомендують пити сирі яйця як частину здорової дієти. Оскільки сирі яйця можна вживати самостійно або змішувати в напої, ви, можливо, також подумали про їх вживання. Однак ви повинні знати, що варені яйця насправді легше засвоюються для вашого організму.
Порада
Сирі яйця можуть бути здоровими, але корисні речовини для яєць легше переробляються вашим організмом під час приготування.
Переваги сирих яєць
Яйця добре відомі своїм вражаючим харчуванням. За даними USDA, одне велике (50 грам) сире яйце містить різноманітні поживні речовини, включаючи:
- 9 відсотків добової вартості (ДВ) для вітаміну А
- 18 відсотків ДВ для рибофлавіну (вітамін В2)
- 15 відсотків DV для вітаміну B5
- 5 відсотків ДВ за вітамін В6
- 6 відсотків DV для фолієвої кислоти (вітамін B9)
- 19 відсотків ДВ за вітамін В12
- 5 відсотків ДВ за вітамін D
- 27 відсотків DV для холіну
- 5 відсотків DV на залізо
- 8 відсотків DV для фосфору
- 28 відсотків DV за селен
- 6 відсотків DV для цинку
Згідно зі статтею за березень 2016 року в журналі хімічної їжі , яйця також містять такі корисні речовини, як каротиноїди, корисні для здоров’я очей, а також антиоксиданти та невеликі кількості (від 1 до 4 відсотків) більшості інших необхідних поживних речовин, включаючи кальцій, калій, магній, мідь, марганець, вітаміни групи В і вітамін Е.
Кожне велике сире яйце містить також 72 калорії, 0, 4 грама вуглеводів і 4, 8 грама жиру. Хоча це може здатися великою кількістю жиру, Гарвардська школа громадського здоров’я TH Chan каже, що ці жири здебільшого є здоровими мононенасиченими та поліненасиченими жирами, а не нездоровими насиченими або трансжирами. Яйця також є чудовим джерелом білка, 6, 3 грама на яйце.
Люди, які смажать або печуть яйця, зазвичай використовують вершкове масло, олію або навіть беконний жир у процесі готування. Це робить сирі яйця менш калорійними, ніж багато видів варених яєць. Висока спека, яка використовується для варіння яєць, як це, також може негативно позначитися на їх харчуванні.
Однак немає великої користі від вживання сирих яєць порівняно з вживанням яєць, приготованих на вологому вогні, як яєць з вареними або вареними. Насправді споживання сирих яєць, як правило, вважається менш здоровим, ніж у варених яйцях. Переваги сирих яєць менші, ніж переваги варених яєць з двох причин:
- Вживаючи сирі яйця, ви отримуєте менше поживних речовин, оскільки вони важче засвоюються вашим організмом.
- Якщо не варити споживані вами яйця, то збільшується ризик потрапляння бактерій у вашу їжу та викликати захворювання, що переносяться їжею.
Сирий яєчний білок і травлення
Приготування яєць, як відомо, впливає на їх харчову цінність, але це насправді переважно позитивно. "Існує так багато переваг від вживання в їжу цілих, варених яєць порівняно з вживанням сирих яєць", - говорить Коррі Л. Персонал, зареєстрований дієтолог в клініці Маршфілд, у своєму блозі Marshfield Clinic в серпні 2018 року. "Кулінарія розщеплює білок, щоб полегшити травлення. Наші органи засвоюють від 50 до 60 відсотків білка в сирих яйцях порівняно з 90 відсотками білка в варених яйцях".
Наприклад, авідин , тип білка, який міститься в яєчних білках, може зв’язуватися з біотином (вітаміном В7), одним із поживних речовин, які потрібно споживати щодня. Однак якщо авідин зв’язується з біотином, ваш організм не може його засвоїти, що робить ваші яйця менш поживними. На щастя, це відбувається лише з сирими яйцями - але це означає, що потрібно споживати нагріті яйця, щоб інактивувати авідин і отримати біотин в яйцях.
Нагрівання також дезактивує інші яєчні білки, такі як овальбумін, овукоїд, лізоцим та овотрансферрин. Усі ці білки є загальними алергенами, які менше реагують на імунну систему людини після нагрівання яєць.
На жаль, це не просто простий вибір між приготуванням яєць та вживанням сирих яєць. Засвоюваність яєць змінюється залежно від типу тепла, який використовується на яйце, а також від часу тривалого нагрівання. Щоб зробити це складнішим, зазвичай яйця з м'яким відваром є найбільш засвоюваними в порівнянні з яйцями, повністю звареними, як твердо варені яйця та яєчня, і в основному сирі яйця.
Сирі яйця та отруєння їжею
Незалежно від того, ви випікаєте торт або робите омлет, більшість людей готують яйця, які вони вживають. За винятком десертів, салатних заправок і соусів, мало рецептів вимагають сирих яєць.
Більшість людей знає, що яйця - найпоширеніша причина зараження сальмонелою. Це бактеріальна інфекція, яка викликає лихоманку, головний біль та шлунково-кишкові симптоми, наприклад, діарею. Хоча інфекція сальмонелою зазвичай досить легка, вона може бути серйозною для дорослих, маленьких дітей, вагітних жінок та людей з ослабленою імунною системою.
На щастя, цей ризик несе в основному сирі яйця - згідно з даними дослідження, проведеного в лютому 2015 року в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я , будь-яке яйце, яке було пастеризоване або нагріте до внутрішньої температури 160 F (71 C), як правило, вважається безпечний. Ось чому десерти, заправки для салатів та соуси, які ви можете отримати в супермаркеті, виготовлені з пастеризованих яєць.
Якщо ви великий шанувальник вживання сирих яєць або вживання інших сирих яєчних продуктів, важливо вибрати продукти, безпечні від сальмонели. Пастеризація - це звичайна техніка переробки, яка робиться для різноманітних продуктів і напоїв.
Незалежно від того, чи пастеризуєте ви пиво, молоко чи яйця, цей процес по суті просто включає нагрівання з подальшим швидким охолодженням. Це стерилізує яйця, роблячи їх менше шансів переносити хвороботворні бактерії.
Пастеризовані сирі яєчні продукти часто продаються в шкаралупі, як і звичайні яйця. Вони також доступні у пляшному вигляді у вигляді рідких продуктів, тому якщо ви віддаєте перевагу пити яєчний білок яєчним жовткам, ви також можете отримати ваші сирі яйця у вигляді двох окремих продуктів.
Додатковим бонусом є те, що пастеризація може навіть підвищити засвоюваність ваших яєць. Тепло, використане в цьому процесі, іноді може бути достатнім для нейтралізації авідіну в яєчних білках, дозволяючи вашому організму повноцінно перетравити білок сирого яйця і засвоїти більше поживних речовин.
