Як бігун на дистанції, ви ретельно складете план тренувань, щоб поліпшити свій час, швидкість та витривалість. Складайте план поживної їжі таким же чином, щоб підтримувати здоровий організм, а також підтримувати тренування протягом тижня. Останнє, що ви хочете відчути на одному з дистанцій, - це вплив "удару об стіну", фразу, яка використовується, коли ви не можете йти далі через брак м'язового глікогену.
Загальні потреби в калоріях
Перш ніж сходити до ніткого гострого страви, яку їсти і коли, подумайте про більш широку картину того, що вам потрібно калорійно. Зверніться до зареєстрованого дієтолога щодо конкретного плану харчування, але, як загальне керівництво, базуйте кількість калорій, які ви вживаєте в день, на те, скільки ви працюєте. Якщо ви запускаєте від 30 до 60 хвилин на день, прагніть їсти від 16 до 18 калорій на фунт маси тіла, говорить зареєстрований дієтолог Брук Шанц для Loyola Medicine. Якщо ви займаєтесь від однієї до 1, 5 годин активності на день, прискоріть до 19 - 21 калорій на фунт. До двох годин бігу потрібно від 22 до 24 калорій на фунт, тоді як на дві-три години потрібно від 25 до 30 калорій на фунт і більше.
Плани їжі під час навчання
Хоча бігуни зазвичай більше думають про те, що вони їдять перед тривалим бігом або гонкою, таку щоденну їжу слід приділяти однаковій увазі. Зареєстрована дієтолог Кетлін Портер розповіла журналу "Фітнес", що бігуни повинні розбити щоденне харчування на 60 - 70 відсотків калорій від вуглеводів, 20 - 30 відсотків від жирів і 10 - 15 відсотків від білка. Замість того, щоб доповнити білковими порошками, енергетичними батончиками та риб’ячим жиром, створіть план щоденного харчування з цільних продуктів, багатих поживними речовинами. Варіанти сніданку включають вівсяну кашу, виготовлену з нежирним молоком, а також додають ягоди та волоські горіхи або тости з цільної пшениці з натуральним арахісовим маслом та стороною фруктів. На обід насолоджуйтесь чилі, приготованим з квасолі або сочевиці, а також нежирної фаршеної яловичини та гарніру з оливковою олією. Ваш план обіду може включати рибні або курячі грудки зі смаженою солодкою картоплею або коричневим рисом і великою кількістю овочів на пару.
Харчування перед гонкою або тривалим бігом
Частина вашого плану прийому їжі означає з'ясувати, що їсти перед гонкою чи тривалим бігом. Веб-сайт Competitor рекомендує завантажувати вуглецю за три дні до гонки, наприклад, марафон, спрямований на отримання 70 відсотків від загальної кількості калорій з вуглеводів. У журналі "Shape", консультант з питань харчування Майк Руссел, доктор наук, пропонує з'їсти салат з квіноа з петрушкою, волоськими горіхами, родзинками та куркою на грилі на вечерю перед вечірньою гонкою, оскільки він забезпечує жир, клітковину та білки. Вранці гонки випийте пюре з фруктів, горіхів і білкової пудри. Однак, не додайте в ваш план їжі незнайомих продуктів, оскільки це може спричинити проблеми зі шлунком під час гонки.
Харчування для одужання
Не забудьте включити їжу у свій план після гонки. Тренер з бігу Джефф Галлоуей повідомляє Фітбі, що вам слід з'їсти 100 - 300 калорійних калорій протягом 30 хвилин після закінчення тривалого бігу або гонки; один варіант - шоколадне молоко, яке являє собою суміш білка і вуглеводів. Приблизно через годину до 90 хвилин після гонки з'їжте ще одну невелику страву грецького йогурту з гранолою та ягодами.
