Відвідайте будь-який магазин харчових добавок або продуктів здорового харчування, і ви знайдете сотні продуктів, розроблених, щоб допомогти вам набрати вагу. Але ці продукти не є важливими для набору ваги - ви можете отримувати калорії та поживні речовини, які потрібно здорово набрати вагу, з тих же продуктів, які, ймовірно, вже складають ваше здорове харчування. Вибирайте продукти, багаті калоріями, які містять декілька основних поживних речовин, щоб набрати вагу та м’язи, не обробляючи грошові добавки.
Багаті на білок птиці та молочні продукти для росту м’язів
Зробіть продукти, багаті білками, частиною щоденного споживання для ваги та росту м’язів. Дієта для нарощування м’язів повинна містити більше білка, ніж звичайно, протеїн, оскільки для створення більших м’язів вам знадобиться більше амінокислот. Щоб отримати щоденні потреби, помножте вагу в фунтах на 0, 8; це 92 грами білка, якщо ви важите 115 кілограмів, 116 грам білка, якщо ви важите 145 кілограм, і 136 грам білка, якщо ви важите 170 кілограм.
Спробуйте домашню птицю з білим м'ясом без шкіри, як куряча грудка, - щоб отримати необхідні для росту м’язів амінокислоти. Кожна порція 3-унції постачає 16 грамів білка, тоді як еквівалентна порція грудки індички пропонує 26 грам. Ви також можете отримати високоякісний білок з молочних продуктів; Наприклад, унція сиру моцарелла, наприклад, містить 9 грам білка, тоді як у склянці молока 8 грам. Соєве молоко може служити джерелом білка замість молочного молока; він також має 8 грам на чашку.
Їжте рибу для здорового білка і жиру
Включіть у свій раціон жирну рибу кілька днів на тиждень для підтримки росту м’язів. Як і птиця та молочні продукти, риба пропонує високоякісний білок; порція лосося або тунця в 3 унції містить 22 грами, але вона також постачає здорові омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жири допомагають знизити запалення, включаючи запалення після фізичного навантаження, яке в іншому випадку призведе до болю в м'язах після тренування, повідомляє дослідження, опубліковане в Журналі спортивної науки та медицини за 2014 рік. В результаті здорові жири в рибі можуть допомогти скорочуйте час відновлення між тренуваннями, так що ви можете докласти максимум зусиль до силових тренувань для росту м’язів. Оселедець, лосось, форель, тунець і сардини забезпечують незамінні жирні кислоти; наприклад, 3-унційна порція лосося чінука пропонує близько 1, 5 г жирних кислот омега-3.
Набирайте вагу з корисними для серця ненасиченими жирами
Жирна риба - не єдине джерело здорових жирів у дієті для збільшення ваги - ви також отримаєте якісний ненасичений жир із рослинної їжі. Ненасичені жири не тільки впаковані з калоріями для збільшення ваги - столова ложка оливкової олії, наприклад, має 124 калорії, - але вони також приносять користь рівню холестерину в крові та захищають вас від серцево-судинних захворювань. Готуйте з оливковою олією і перекусіть на горіхах, насінні та авокадо до ненасичених жирів. Включіть у свій раціон лляну олію, насіння льону, чіа та волоські горіхи як джерела рослинного походження протизапальних жирних кислот, що борються із запаленням.
Заправити вуглеводи
Хоча білок часто займає центральне місце, коли ви намагаєтеся наростити м’язи, вживання високоякісних вуглеводів так само важливо. Ваші м'язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену, який ви можете використовувати як швидке джерело енергії під час тренувань. Вживання в їжу достатньої кількості вуглеводів дозволяє постійно поповнювати запаси глікогену у ваших м'язах, так що ви відчуваєте себе під напругою і живитесь під час тренувань. Отримуйте здорові вуглеводи з цільних зерен - таких, як вівсяна каша, коричневий рис і 100-відсотковий цільнозерновий хліб - молоко, йогурт, фрукти та овочі, щоб підживити м’язи. Бобові та бобові також пропонують високоякісні вуглеводи для отримання енергії; вони постачають білок, щоб живити ваші м'язи, тому вони корисні при дієті для збільшення ваги.
Оптимізація вашого способу життя для здорового набору ваги
Хоча певна їжа забезпечує поживними речовинами, які підтримують набір ваги, ви не побачите значних результатів, якщо не дивитесь на "велику картину", що означає, що ви їсте більше калорій, ніж потрібно, і дотримуйтесь рутинної сили, яка підтримує ріст м'язів. Близько 250 додаткових калорій на день є необхідними для збільшення ваги на 1/2 фунта на тиждень. Якщо ви не їсте достатньо калорій, у вас не буде зайвої енергії, яка вам потрібна для набору ваги, і якщо ви не тренуєтесь силою, ви не набираєте м’язів. Можливо, вам також знадобиться вжити інших заходів, щоб помітити значне збільшення м’язів, включаючи покращення гігієни сну, щоб отримувати від 7 до 8 годин якісного сну щовечора та програму управління стресом для підтримки здорового рівня гормону стресу.
Порадьтеся з професіоналом, щоб розробити програму, унікальну з урахуванням ваших потреб; чим більш персоналізований ваш підхід, тим кращі ваші результати.
