Глюкоза в крові, або цукор в крові, є основним джерелом енергії вашого організму, і ви отримуєте більшу частину його від вуглеводів в їжі. Але багато їжі, багаті вуглеводами, занадто підвищують рівень цукру в крові. Ось чому люди з діабетом зазвичай дотримуються дієти, яка в першу чергу допомагає запобігти підвищенню цукру в крові.
Взагалі дієта здорового діабету з низьким вмістом вуглеводів та великою кількістю свіжих овочів та пісних білків. Ось деякі основні продукти, які не сильно підвищують рівень цукру в крові.
Овочі без крохмалю
За даними Американської асоціації діабету (ADA), некрахмалисті овочі - єдиний вид їжі, який люди з діабетом можуть їсти, не контролюючи кількості. Ці овочі мають дуже мало калорій і майже не містять вуглеводів, тому вони не викликають сплеску крові. Крім того, у них також багато клітковини. Волокна сповільнює здатність організму перетворювати вуглеводи в глюкозу, що призводить до поступового підвищення рівня цукру в крові, повідомляє Центр цукрового діабету "Жослін" з Гарварда. Клітковина також сприяє відчуттю повноти, що може допомогти зменшити загальне споживання калорій.
- Брокколі
- Капуста
- Зелена квасоля
- Буряк
- брюсельська капуста
- Листова зелень, наприклад, салат Ромен і шпинат
- Цибуля
- Селера
- Перець
- Гриби
- Репки
- Сквош
Пісні білки
Кожен план харчування здорового діабету повинен містити адекватне джерело білка. Протеїн засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, що допомагає запобігти зростанню цукру в крові, повідомляє Гарвардська школа охорони здоров'я. Курка, індичка, тофу, яйця та риба - це все розумні, порівняно нежирні варіанти.
Інше м’ясо найкраще їсти помірковано, оскільки вони містять більше жиру та нездорового холестерину, ніж інші білкові варіанти. За даними Американського кардіологічного коледжу, споживання занадто багато м'яса може підвищити ризик серцевих захворювань. Це важливе занепокоєння для людей, хворих на діабет, оскільки їх ризик виникнення серцевих захворювань вже вище, ніж у людей, які не мають цього захворювання, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань. Добре з’їсти трохи м’яса, але не робіть це щоденною справою - і обов'язково вибирайте пісні порізи, коли це робите.
Краще також уникати панірованих білків. Ці продукти, як правило, смажені, що не є здоровим для серця (плюс до панірування додаються зайві вуглеводи, які можуть впливати на рівень цукру в крові).
Бобові
Хайді Куїн, зареєстрована дієтолог Центру діабету в Джосліні, рекомендує бобові, як квасоля, сочевиця та нут, як частину дієти, сприятливої для цукру в крові. Хоча бобові містять вуглеводи (у вигляді крохмалю), у них також багато здорової клітковини. "Вся справа в тому, щоб все збалансувати", - каже вона. "Крохмальні бобові - це в основному крохмальні білки - спричиняють повільніше вивільнення глюкози".
Звіт у жовтні 2015 року в клінічному діабеті також підтримує людей, які страждають на цукровий діабет, які вживають бобові як частину більш здорової дієти на основі рослин. Куїн додає, що білок в бобових особливо важливий для вегетаріанців, оскільки вони не отримують білок з тваринних джерел.
Горіхи та горіхове масло
Згідно з USDA, горіхи містять невелику кількість вуглеводів, але більшість цих вуглеводів надходять з харчових волокон. Як вже згадувалося, клітковина допомагає запобігти спайкам цукру в крові, тому горіхи та олія з горіхів майже не впливають на цукор у крові при споживанні його в нормальному розмірі порції (або приблизно 1 - 2 столові ложки для горіхових олій). Не забудьте уникати цукрових горіхів і вибирайте натомість натуральне несолодке горіхове масло.
Дотримуватися однієї порції горіхів або горіхового масла є розумним, адже в горіхах дуже багато калорій. Однак ці калорії надходять із здорових мононенасичених жирів; заміна насичених або транс-жирів на мононенасичені може покращити ваше здоров'я, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США.
Насіння
Соняшник, кунжут, льон та гарбузове насіння - це чудовий вибір їжі для людей з діабетом. Вони схожі на горіхи тим, що містять багато клітковини, багаті здоровими жирами та білками, і одна порція на 1 унцію може бути дуже задоволеною, згідно з ADA. Посипання насіння в салат або іншу страву (або просто з'їсти невелику жменю) - хороший спосіб сприяти стабільному цукру в крові.
Тахіні - паста, виготовлена з насіння кунжуту, схожа на масло горіха - ще одне чудове джерело білка, що не містить вуглеводів, і його можна додавати в супи, салати тощо. (Хоча, не перестарайтеся: як і горіхи, і горіхові олії, тахіні високо калорійні, згідно з даними USDA.)
Крім енергетично щільних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, і горіхи, і насіння також містять безліч вітамінів та інших поживних речовин, що робить їх хорошим варіантом для будь-якої дієти.
Сир
Більшість сирів містять вуглеводи, а деякі навіть не містять вуглеводів. Університет Каліфорнії в Сан-Франциско перераховує сир як розумний варіант з низьким вмістом вуглеводів для людей, хворих на діабет. Сир також є хорошим джерелом білка і кальцію. Як горіхи та насіння, унція чи дві сири можуть приготувати чудову закуску. Тільки майте на увазі, що сир також високо калорійний і сольовий, тому краще насолоджуватися ним в помірних кількостях.
Оливкова олія
Згідно з USDA, оливкова олія не містить вуглеводів, тому не впливає суттєво на рівень цукру в крові. Він додає стравам чудовий аромат і є ще одним хорошим джерелом корисних для серця жирів. Приготування їжі з оливковою олією замість насичених жирів, таких як масло, може знизити ризик інфаркту та серцевих захворювань, повідомляє Harvard Health Publishing.
