Здається, в наші дні існує сотні правил харчування. Зробіть це, не їжте цього, пийте це, але тільки в середу, коли повний місяць. Деякі міфи є правдоподібними, але більшість з них направо смішні, і, незважаючи на велику кількість досліджень про дієту, деякі міфи про їжу та харчування просто здаються витривалими. Коли зависання на них заважає досягти результатів для схуднення або поліпшити харчування, настав час для дебюкінгу. Ось десяток помилок, яких слід відпустити, і чому деяке свіже мислення може призвести до здоровішого, стрункішого та щасливішого.
Здається, в наші дні існує сотні правил харчування. Зробіть це, не їжте цього, пийте це, але тільки в середу, коли повний місяць. Деякі міфи є правдоподібними, але більшість з них направо смішні, і, незважаючи на велику кількість досліджень про дієту, деякі міфи про їжу та харчування просто здаються витривалими. Коли зависання на них заважає досягти результатів для схуднення або поліпшити харчування, настав час для дебюкінгу. Ось десяток помилок, яких слід відпустити, і чому деяке свіже мислення може призвести до здоровішого, стрункішого та щасливішого.
МІФ 1: Ви прагнете їжі, тому що не вистачаєте певних поживних речовин
Що ж, якби це було правдою, то більшість із нас повинні мати дефіцит піци, морозива та фрі. За даними USDA, поживні речовини, які більшість американців не вистачає, включають вітаміни А, D, Е та С, фолати, кальцій, магній, залізо, клітковину та калій. Але ми рідко чуємо про тягу до продуктів, які містять ці поживні речовини, як морква, гарбанзо в зернах або яблуко. У середньому ми також надмірно споживаємо насичені жири, натрій та цукор, але водії, що тягуть, як правило, високі у всіх трьох. Взагалі важливо прислухатися до свого організму. Але їжа з їжею часто викликається невідомими збудниками, такими як стрес, емоції та соціальна взаємодія, не втрачаючи поживних речовин.
Що ж, якби це було правдою, то більшість із нас повинні мати дефіцит піци, морозива та фрі. За даними USDA, поживні речовини, які більшість американців не вистачає, включають вітаміни А, D, Е та С, фолати, кальцій, магній, залізо, клітковину та калій. Але ми рідко чуємо про тягу до продуктів, які містять ці поживні речовини, як морква, гарбанзо в зернах або яблуко. У середньому ми також надмірно споживаємо насичені жири, натрій та цукор, але водії, що тягуть, як правило, високі у всіх трьох. Взагалі важливо прислухатися до свого організму. Але їжа з їжею часто викликається невідомими збудниками, такими як стрес, емоції та соціальна взаємодія, не втрачаючи поживних речовин.
МІФ 2: Калорія - це калорія
Не всі калорії створюються рівними, тому просто підрахунок калорій і перебування в певному діапазоні може не призвести до того, на який результат ви очікуєте. Справа в суті: Одне нещодавнє дослідження з коледжу Pomona виявило, що коли здорові жінки їли їжу, схожу на вміст вуглеводів, білків і жирів, вони спалювали приблизно на 50 відсотків більше калорій, коли вони споживали цілі продукти, порівняно з високо обробленою їжею. Іншими словами, 300 калорій з чорничного булочки, завантаженого цукром і рафінованою борошном, не те саме, що їсти вівсяну кашу, начинену чорницею та горіхами, на 300 калорій. Підсумок: Що стосується калорій, правила якості.
Слухайте зараз: Марі Форлео ділиться своїми секретами уникнення вигорання
Кредит: adrien_ilie825 / AdobeНе всі калорії створюються рівними, тому просто підрахунок калорій і перебування в певному діапазоні може не призвести до того, на який результат ви очікуєте. Справа в суті: Одне нещодавнє дослідження з коледжу Pomona виявило, що коли здорові жінки їли їжу, схожу на вміст вуглеводів, білків і жирів, вони спалювали приблизно на 50 відсотків більше калорій, коли вживали цільну їжу проти сильно обробленої їжі. Іншими словами, 300 калорій з чорничного булочки, завантаженого цукром і рафінованою борошном, не те саме, що їсти вівсяну кашу, начинену чорницею та горіхами, на 300 калорій. Підсумок: Що стосується калорій, правила якості.
Слухайте зараз: Марі Форлео ділиться своїми секретами уникнення вигорання
МІФ 3: Плоди жирні
Це все-таки річ; уникати фруктів, боячись упакувати на кілограми. Але нещодавнє дослідження Гарвардського університету показало, що для управління вагою зовсім не потрібно приголомшливих фруктів. Більш ніж у 130 000 дорослих дослідники виявили, що вживання додаткової щоденної порції фруктів не спричиняє зростання накипу - насправді це призвело до втрати додаткових півфунта за чотирирічний період. Щоб використовувати фрукти як розумну стратегію управління вагою, домагайтесь його замість менш здорових, більш калорійних закусок та десертів. Наприклад, одна чашка суцільної полуниці в парі з двома квадратами 70-відсоткового темного шоколаду забезпечує приблизно 135 калорій - на 275 менше, ніж у кав’ярні.
Це все-таки річ; уникати фруктів, боячись упакувати на кілограми. Але нещодавнє дослідження Гарвардського університету показало, що для управління вагою зовсім не потрібно приголомшливих фруктів. Більш ніж у 130 000 дорослих дослідники виявили, що вживання додаткової щоденної порції фруктів не спричиняє зростання накипу - насправді це призвело до втрати додаткових півфунта за чотирирічний період. Щоб використовувати фрукти як розумну стратегію управління вагою, домагайтесь його замість менш здорових, більш калорійних закусок та десертів. Наприклад, одна чашка суцільної полуниці в парі з двома квадратами 70-відсоткового темного шоколаду забезпечує приблизно 135 калорій - на 275 менше, ніж у кав’ярні.
МІФ 4: Це не має значення, коли ви їсте
Покриття вдень і перевтома ввечері: Звучить знайомо? Дотримання цієї схеми харчування може ускладнити управління вагою, згідно з дослідженням Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. Дослідники розглядали залежність між споживанням калорій та ІМТ, або індексом маси тіла. Вони виявили, що вживання більшої кількості загального споживання калорій вдень в полудень пов'язане з меншим ризиком надмірної ваги або ожиріння, тоді як споживання більше вечора було пов'язано з більшим ризиком. Якщо ви намагаєтесь скинути кілограми, дотримуйтесь старої приказки: "Їжте сніданок, як король, обід, як принц, і вечерю, як жабрак". Як мінімум, не робіть вечерю найбільшою їжею дня, особливо якщо ви вечір менш активні, що може призвести до надлишку калорій, що закінчується живленням жирових клітин.
Кредит: leckej / adobeПокриття вдень і перевтома ввечері: Звучить знайомо? Дотримання цієї схеми харчування може ускладнити управління вагою, згідно з дослідженням Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. Дослідники розглядали залежність між споживанням калорій та ІМТ, або індексом маси тіла. Вони виявили, що вживання більшої кількості загального споживання калорій вдень в полудень пов'язане з меншим ризиком надмірної ваги або ожиріння, тоді як споживання більше вечора було пов'язано з більшим ризиком. Якщо ви намагаєтесь скинути кілограми, дотримуйтесь старої приказки: "Їжте сніданок, як король, обід, як принц, і вечерю, як жабрак". Як мінімум, не робіть вечерю найбільшою їжею дня, особливо якщо ви вечір менш активні, що може призвести до надлишку калорій, що закінчується живленням жирових клітин.
МІФ 5: Дієти з низьким вмістом жиру найкращі
Багато хто все ще уникає страв з високим вмістом жиру, таких як авокадо, або вибирають заправку для салатів з низьким вмістом жиру. Але правда полягає в тому, що отримання достатньої кількості «хорошого» жиру важливо як для загального здоров’я, так і для контролю ваги. Поточні рекомендації щодо жиру радять, що до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинно надходити з жиру. Для жінки, яка споживає 1600 калорій на день, це більше 60 грамів жиру. Окрім того, що допомагає підтримувати здорове волосся та шкіру, вживання овочів з жиром допомагає посилити засвоєння певних захисних антиоксидантів. Одне дослідження з Державного університету штату Айова виявило, що коли чоловіки і жінки їли салати з знежиреною заправкою, вони майже не вбирали антиоксидантів. Смачні, здорові варіанти включають оливкову олію екстра-діви, авокадо, горіхи, насіння та горіхові / насінні масла.
Кредит: Marzky Ragsac Jr./AdobeStockБагато хто все ще уникає страв з високим вмістом жиру, таких як авокадо, або вибирають заправку для салатів з низьким вмістом жиру. Але правда полягає в тому, що отримання достатньої кількості «хорошого» жиру важливо як для загального здоров’я, так і для контролю ваги. Поточні рекомендації щодо жиру радять, що до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинно надходити з жиру. Для жінки, яка споживає 1600 калорій на день, це більше 60 грамів жиру. Окрім того, що допомагає підтримувати здорове волосся та шкіру, вживання овочів з жиром допомагає посилити засвоєння певних захисних антиоксидантів. Одне дослідження з Державного університету штату Айова виявило, що коли чоловіки і жінки їли салати з знежиреною заправкою, вони майже не вбирали антиоксидантів. Смачні, здорові варіанти включають оливкову олію екстра-діви, авокадо, горіхи, насіння та горіхові / насінні масла.
МІФ 6: Якщо ви працюєте, ви можете їсти все, що завгодно
Робота не є зеленим світлом, щоб їсти все, що завгодно, і це не гарантія схуднення. В одному з останніх досліджень університету штату Арізона було розглянуто вплив фізичних вправ на 81 жінку із зайвою вагою, яка мала раніше сидячий спосіб життя. Дотримуючись звичних дієт, група брала участь у 12-тижневій фітнес-програмі. Дослідники з'ясували, що, хоча жінки були спонсорами після трьох місяців, помітного схуднення не спостерігалось, і 70 відсотків жінок насправді набрали вагу. Існують численні переваги від занять спортом, які не мають нічого спільного зі схудненням, але якщо ви хочете схуднути, не думайте про вправи як про панацею, а пам’ятайте, скільки і що ви їсте.
Кредит: daphneemarie / Twenty20Робота не є зеленим світлом, щоб їсти все, що завгодно, і це не гарантія схуднення. В одному з останніх досліджень університету штату Арізона було розглянуто вплив фізичних вправ на 81 жінку із зайвою вагою, яка мала раніше сидячий спосіб життя. Дотримуючись звичних дієт, група брала участь у 12-тижневій фітнес-програмі. Дослідники з'ясували, що, хоча жінки були спонсорами після трьох місяців, помітного схуднення не спостерігалось, і 70 відсотків жінок насправді набрали вагу. Існують численні переваги від занять спортом, які не мають нічого спільного зі схудненням, але якщо ви хочете схуднути, не думайте про вправи як про панацею, а пам’ятайте, скільки і що ви їсте.
МІФ 7: їдачі на основі рослин повинні спарювати білки
Ще в той час людям, які дотримувалися вегетаріанських дієт, рекомендували «доповнювати» свої білки, вживаючи одночасно певну їжу, наприклад, квасолю з рисом. Ідея полягала в тому, щоб поєднати їжу з низьким вмістом певної амінокислоти з іншою, яка забезпечувала її, щоб доставити всі будівельні блоки, необхідні для використання рослинного білка для підтримання та оздоровлення клітин. Новіші дослідження показують, однак, що одночасно їсти певну їжу не потрібно, оскільки організм підтримує "пул" життєво важливих амінокислот, з яких можна витягувати, коли потрібні добавки. Щоб залишатися в рівновазі і зберігати запаси амінокислот у скарбничці, просто обов’язково вживайте достатню кількість калорій та широкий вибір здорових продуктів на основі рослин, включаючи продукти, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові (квасоля, сочевиця і горох).
Кредит: Hidehiro Kigawa / Момент / Getty ImagesЩе в той час людям, які дотримувалися вегетаріанських дієт, рекомендували «доповнювати» свої білки, вживаючи одночасно певну їжу, наприклад, квасолю з рисом. Ідея полягала в тому, щоб поєднати їжу з низьким вмістом певної амінокислоти з іншою, яка забезпечувала її, щоб доставити всі будівельні блоки, необхідні для використання рослинного білка для підтримання та оздоровлення клітин. Новіші дослідження показують, однак, що одночасно їсти певну їжу не потрібно, оскільки організм підтримує "пул" життєво важливих амінокислот, з яких можна витягувати, коли потрібні добавки. Щоб залишатися в рівновазі і зберігати запас амінокислот у скарбничці, просто обов’язково вживайте достатню кількість калорій та широкий вибір здорових продуктів на основі рослин, включаючи продукти, цільнозернові, горіхи, насіння та бобові (квасоля, сочевиця і горох).
МІФ 8: Хліб коричневого кольору означає, що він зроблений з цільного зерна
Якщо мова йде про хліб, погляди можуть обманювати. Хліб може бути коричневим, тому що додано карамельний колір, а не тому, що це цільне зерно. Насправді, деякі цільнозернові хліби можуть взагалі не бути коричневими, якщо вони зроблені з цільних зерен, які мають природний колір, наприклад, овес, жито та кукурудза. Замість вибору за відтінком читайте список інгредієнтів. Коричневий і дикий рис, гречка, вівсяна каша і лебеда - це завжди цільнозернові зерна, але якщо ви не бачите слова ціле до пшениці, жита, ячменю або кукурудзи в списку інгредієнтів, ці зерна, можливо, були очищені. Ви також можете шукати на упаковці термін "100% цільного зерна". Майте на увазі, що хліб, позначений іншими термінами, все ще може бути очищений, включаючи "мультизернисту", "100% пшеницю", "тріснуту пшеницю", "висівки" та "з цільних зерен".
Кредит: Calvert Byam / Момент / Getty ImagesЯкщо мова йде про хліб, погляди можуть обманювати. Хліб може бути коричневим, тому що додано карамельний колір, а не тому, що це цільне зерно. Насправді, деякі цільнозернові хліби можуть взагалі не бути коричневими, якщо вони зроблені з цільних зерен, які мають природний колір, наприклад, овес, жито та кукурудза. Замість вибору за відтінком читайте список інгредієнтів. Коричневий і дикий рис, гречка, вівсяна каша і лебеда - це завжди цільнозернові зерна, але якщо ви не бачите слова ціле до пшениці, жита, ячменю або кукурудзи в списку інгредієнтів, ці зерна, можливо, були очищені. Ви також можете шукати на упаковці термін "100% цільного зерна". Майте на увазі, що хліб, позначений іншими термінами, все ще може бути очищений, включаючи "мультизернисту", "100% пшеницю", "тріснуту пшеницю", "висівки" та "з цільних зерен".
МІФ 9: Немає такої речі, як непереносимість глютену
Зростає безглютеновий манія. І хоча деякі люди повністю впевнені, що відмова від глютену допомогла їм почуватися краще, інші вважають, що це "все в їхніх головах". Насправді існує розпізнаний стан, який називається чутливістю до целіакії до глютену (NCGS). Люди, які перевіряють негативні наслідки на целіакію, все ще можуть відчувати небажані симптоми, коли глютен залишається в раціоні, включаючи «туманний розум», депресію, біль у животі, здуття живота, запори, головні болі, біль у кістках або суглобах та втому. На жаль, не існує простого тесту на NCGS, і самостійно переходити на глютен може бути складним завданням. Тож, якщо ви думаєте, що у вас може виникнути цей стан, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом для ознайомлення.
Кредит: Карін Драйер / Змішайте зображення / Гетті ІміджЗростає безглютеновий манія. І хоча деякі люди повністю впевнені, що відмова від глютену допомогла їм почуватися краще, інші вважають, що це "все в їхніх головах". Насправді існує розпізнаний стан, який називається чутливістю до целіакії до глютену (NCGS). Люди, які перевіряють негативні наслідки на целіакію, все ще можуть відчувати небажані симптоми, коли глютен залишається в раціоні, включаючи «туманний розум», депресію, біль у животі, здуття живота, запори, головні болі, біль у кістках або суглобах та втому. На жаль, не існує простого тесту на NCGS, і самостійно переходити на глютен може бути складним завданням. Тож, якщо ви думаєте, що у вас може виникнути цей стан, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом для ознайомлення.
МІФ 10: Дієтна сода здорова
Це правда, що дієтова сода забезпечує нульові калорії, але це може не допомогти в управлінні вагою або загальним станом здоров’я. Дослідження, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, виявило, що серед дорослих людей 65 років і старше збільшення споживання харчової соди було безпосередньо пов'язане зі збільшенням жиру в животі. Ще одне дослідження Американської асоціації серця прийшло до висновку, що звичка до їжі щодня дієти пов'язана з більш високим ризиком інсульту, інфаркту та смертності, пов’язаної з судинами. Для більш здорового варіанту без калорій, зробіть старий хороший H2O своїм ходом. Якщо вам не подобається смак звичайної води, виправте її, додавши лимон, лайм, свіжу м'яту, імбир або трохи пюре.
Кредит: дарбі / двадцять20Це правда, що дієтова сода забезпечує нульові калорії, але це може не допомогти в управлінні вагою або загальним станом здоров’я. Дослідження, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, виявило, що серед дорослих людей 65 років і старше збільшення споживання харчової соди було безпосередньо пов'язане зі збільшенням жиру в животі. Ще одне дослідження Американської асоціації серця прийшло до висновку, що звичка до їжі щодня дієти пов'язана з більш високим ризиком інсульту, інфаркту та смертності, пов’язаної з судинами. Для більш здорового варіанту без калорій, зробіть старий хороший H2O своїм ходом. Якщо вам не подобається смак звичайної води, виправте її, додавши лимон, лайм, свіжу м'яту, імбир або трохи пюре.
МІФ 11: Здорова їжа не має смаку
Це все зводиться до того, як готуються здорові продукти. Правда, смажені курячі грудки без шкіри, без шкірки та овочі на пару, не приправлені на пару, не дуже привабливі. Але вам не потрібно сирно смажити або збивати страви у вершковому соусі, щоб вони мали чудовий смак. Почніть експериментувати з травами та спеціями, включаючи часник, базилік, розмарин, кріп, імбир, кайенський перець, корицю, кмин і куркуму, а також низькокалорійні, але смачні добавки, такі як свіжовичавлений цитрусовий сік, гірчиця Діжон і бальзамічний оцет. Втручання університету штату Меріленд у школі медицини встановило, що навчання учнів середньої школи використовувати трави та спеції покращувало ставлення до вживання здорової їжі, включаючи овочі, цільні зерна та пісні білки. Здоровий посуд може бути смачно смачним.
Кредит: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesЦе все зводиться до того, як готуються здорові продукти. Правда, смажені курячі грудки без шкіри, без шкірки та овочі на пару, не приправлені на пару, не дуже привабливі. Але вам не потрібно сирно смажити або збивати страви у вершковому соусі, щоб вони мали чудовий смак. Почніть експериментувати з травами та спеціями, включаючи часник, базилік, розмарин, кріп, імбир, кайенський перець, корицю, кмин і куркуму, а також низькокалорійні, але смачні добавки, такі як свіжовичавлений цитрусовий сік, гірчиця Діжон і бальзамічний оцет. Втручання університету штату Меріленд у школі медицини встановило, що навчання учнів середньої школи використовувати трави та спеції покращувало ставлення до вживання здорової їжі, включаючи овочі, цільні зерна та пісні білки. Здоровий посуд може бути смачно смачним.
Що ти думаєш?
Чи відпустили ви про міф про їжу, який призвів до покращення вашого харчового стану та здоров'я? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Ваш досвід може допомогти мотивувати та надихати інших.
Кредит: Рафі Алексіус / Джерело зображень / Гетті ІміджЧи відпустили ви про міф про їжу, який призвів до покращення вашого харчового стану та здоров'я? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Ваш досвід може допомогти мотивувати та надихати інших.
