Вам не потрібно дороге членство в тренажерному залі, щоб набрати м’язову масу. Маючи лише кілька оснащення або власну масу тіла, ви можете робити складні домашні тренування, які швидко наростять м’язи. Вам просто потрібно знати важливі фактори, що беруть участь у збільшенні м’язів, і ви можете змусити їх працювати для вас у будь-якому місці, де ви вирішите працювати.
Порада
Щоб швидко наростити м’язи, вам потрібно кинути виклик кожній групі м’язів з великими обсягами, двічі на тиждень тренуваннями.
Обладнання для домашніх тренувань
Вам справді потрібне обладнання для нарощування м’язів і сили? За словами Аль Кавадло, CSCS, відповідь - це звучаче "ні". Класичні гімнастичні вправи, такі як віджимання, підтягування та присідання, для початківця досить швидко почати нарощувати м’язи вдома. Для більш просунутого спортсмена, прогресивні зміни можуть робити ваші м'язи роками і рости, говорить Кавадло.
Але деякі люблять користуватися обладнанням, і це теж добре. Ви можете оснастити свій домашній тренувальний простір предметами першої необхідності - або більше, залежно від вашого бюджету - що дозволить вам робити різноманітні цікаві та складні вправи в домашніх тренуваннях. Подумайте про використання:
- Килимок для йоги або тренажерного залу
- Підтягуючий брусок
- Смуги опору
- М'яч стійкості
- Гантелі - починаючи з трьох пар, легких, середніх і важких
- Вагова лава
- Плео-ящик
- Штанга та тарілки
- Чайники
Найшвидший спосіб наростити м’язи
Є хороші та погані новини про швидке нарощування м’язів, коли ви тільки починаєте програму тренувань з опору. Погана новина полягає в тому, що впродовж перших кількох тижнів програми ви взагалі не можете досягти жодних вигод.
У дослідженні 2016 року в журналі Journal of Physiology було встановлено, що хоча пошкодження м’язів - необхідне для гіпертрофії або росту м’язів - було найвищим серед непідготовлених осіб у перші три тижні програми тренувань з опору, воно не було пов'язане з гіпертрофією. Це тому, що синтез м’язового білка за цей час в основному спрямований на відновлення пошкодження, а не на нарощування маси.
У міру того, як організм адаптується до фізичних вправ, після тренувальних занять спостерігається менше пошкодження м’язів і більший ріст м’язів. Дослідники дослідження дійшли висновку, що гіпертрофія виникає лише після накопиченого переривчастого збільшення синтезу м’язового білка.
Темп приросту м'язів
Хороша новина полягає в тому, що вам потрібно лише почекати близько трьох тижнів, поки ваше тіло почне нарощувати, а не просто відновлювати м’язи. Після закінчення цього періоду ви відносите швидко м’язи. За словами тренера з сили та кондиції Еріка Баха, початківці набирають м'язи швидше, ніж середні та просунуті спортсмени.
У середньому максимальний коефіцієнт приросту м’язів для початківців становить від 1 до 1, 5 відсотка від загальної маси тіла на місяць порівняно з 0, 5-1 відсотками маси тіла для проміжних спортсменів та 0, 25-0, 5 відсотка для старших спортсменів. Звичайно, це залежить від безлічі змінних, включаючи інтенсивність тренувань, тип тіла та дієту, серед іншого.
Обсяг і частота
Незалежно від того, чи ви працюєте у тренажерному залі чи вдома, об'єм та частота тренувань - крім дієти - є найбільшими факторами швидкого нарощування м’язів. Хоча вам слід бути консервативними протягом перших кількох тижнів, поки ваше тіло адаптується до фізичних вправ, після цього ви будете нарощувати більше м’язів, працюючи часто з високою інтенсивністю і великим об'ємом (набори і повтори). В основному, чим більше ви кидаєте виклик м’язам, тим більше зростання ви будете стимулювати за коротший проміжок часу.
Згідно з систематичним оглядом та метааналізом у 2017 році в Journal of Sports Science, обсяг має вирішальне значення для гіпертрофії. У 15 проаналізованих дослідженнях дослідники виявили, що кожен додатковий комплекс вправ призводив до збільшення розміру м’язів. Цей взаємозв'язок доза-відповідь означає, що чим більше наборів можна ввести, тим швидше ви побачите зростання. Доступ до домашнього тренажерного залу полегшує це, адже тренування завжди знаходиться лише в декількох кроках.
Що стосується частоти, мета-аналіз та систематичний огляд 2016 року в «Спортивній медицині» показали, що тренування кожної основної групи м’язів двічі на тиждень виявилися ефективнішими для гіпертрофії, ніж лише тренування один раз на тиждень. Однак дослідники не змогли визначити, якщо тренування м'язових груп тричі на тиждень призводить до більшого збільшення, але якщо більший об’єм призводить до більшої гіпертрофії, то можна з впевненістю сказати, що потрапляння на три тренування на тиждень у групі м’язів, безумовно, не може зашкодити.
Оптимальний діапазон повторення
Існує багато думок щодо найкращої кількості наборів та повторень та найкращої тривалості відпочинку між наборами для нарощування маси. Що стосується повторень, то звичайна рекомендація - вісім до 12 на набір для гіпертрофії, при цьому більш високі повтори ефективніші для м'язової витривалості, а нижчі повтори - ефективніші для сили.
Однак це насправді може не так сильно мати значення. Дослідження за 2016 рік у "Журналі прикладної фізіології" встановило, що незалежно від того, якщо учасники підняли меншу вагу для більшої кількості повторень або більше ваги для меншої кількості повторень, не було різниці в зростанні м'язів наприкінці 12-тижневої тренувальної програми щодо загального опору тіла..
Коли ви працюєте вдома, це в основному буде залежати від наявного обладнання. Якщо у вас є лише власна маса тіла, з якою потрібно працювати, вам потрібно буде зробити більше повторень, щоб виснажити м’язи.
Набори та відпочинок
Коли ви починаєте, орієнтуйтеся на 10-12 наборів на групу м’язів на тиждень. Коли ви починаєте бачити результати та адаптуватися до свого тіла, вам слід додати більше наборів для отримання більшого обсягу. При такому підході ви можете нарощувати м’язи в домашніх умовах і покращувати загальну форму.
У дослідженні 2019 року в галузі медицини та науки зі спорту та вправ учасники, які виконували п’ять сетів на вправу на кожну частину тіла, досягли значно більшого росту м’язів, ніж учасники, які виконали один чи три набори. Загалом група, яка побачила найбільше збільшення, виконала 30 комплектів для верхньої частини тіла та 45 комплектів для нижньої частини тіла на тиждень.
Періоди відпочинку між наборами для гіпертрофії зазвичай становлять 60-180 секунд. Однак ви можете схилитися до кінця цього діапазону. У восьмитижневому дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Strength and Conditioning Research за 2016 рік, учасники, які відпочили три хвилини між наборами, набрали більшу масу, ніж учасники, які відпочили одну хвилину, навіть коли всі інші змінні програми залишилися однаковими.
Порада
Дні відпочинку мають вирішальне значення для набору маси. Ваші м'язи ростуть між тренуванням не тоді, коли ви їх тренуєте. Дозвольте достатній відпочинок між тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів. Якщо ви відчуваєте, що стаєте слабкішими, не сильнішими, і відчуваєте втому, ви не даєте достатньо часу на відновлення.
Кращі вправи для швидкого отримання
Тепер дійсно заплутана частина - які вправи ви повинні робити для нарощування м’язів вдома? Вправи, які ви вибираєте, можуть бути як складовими, так і багатосмуговими, рухами, як присідання і підтягування, або вони можуть бути ізоляцією, або односкладними, вправами на зразок біцепсів і підкосів. Що краще для гіпертрофії?
Це гостро обговорюється у фітнес-полі, але згідно з дослідженнями, обидва є однаково ефективними. У дослідженні за 2015 рік, опублікованому в Азіатському журналі спортивної медицини, 29 учасників чоловічої статі тренували біцепси, використовуючи або латинські витягування, складені вправи, або біцепси, завитки, ізоляційну вправу.
Після закінчення 10 тижнів не було різниці в результатах між сполукою та ізоляційною групою. Дослідники дійшли висновку, що вибір фізичних вправ повинен базуватися на індивідуальних уподобаннях, часу та доступному обладнання.
Складні вправи з масою тіла
Ви не будете мати вдома стільки різноманітності, як у тренажерному залі - жодних машин, може бути, навіть гантелей чи стрічок опору. У такому випадку найкраща ставка стане складними вправами, які використовують великі м’язові групи та активують багато м’язових волокон одночасно. Експерт з Каліністики та автор Пол Уейд рекомендує такі вправи для домашнього тренування ваги тіла:
- Підтягування
- Присідання маси тіла, пістолети та присідання для креветок
- Віджимання
- Варіації підтяжки в Австралії
- Провали
- Мости
- Відштовхування від стійки (до стіни - нижча майстерність, більше зусиль)
- Піднімає ногу
Звичайно, це досить складно, і ви, можливо, ще не зовсім тут. Почніть з основної варіації кожної вправи і додайте виклик і складність, коли ви станете сильнішими.
