Середземне море має багату історію та вплив у світі, оскільки торкається трьох континентів: Африки, Азії та Європи. Суша навколо моря надихає план середземноморської дієти, який підтвердив свою користь для певних аспектів здоров'я. Деякі дієти надзвичайно жорсткі, але середземноморська дієта використовує прості вказівки для вдосконалення харчових звичок.
Немає жодної дієти, яку їдять країни, оточуючі Середземне море. За даними університету Макгілл, двадцять дві країни межують з Середземним морем. Він майже повністю закритий сушею і бачив піднесення і падіння кількох великих імперій.
Замість того, щоб малювати страви, поширені в Середземномор'ї, дієта зосереджується на продуктах, наявних у цій галузі. Оскільки біля великого водоймища, морепродукти є в меню середземноморської дієти. У раціон також входять вино та оливкова олія.
Переваги середземноморської дієти
У статті Penn Medicine також пояснюється, що середземноморська дієта може допомогти зменшити ризик діабету. Її мало в їжі з тваринних джерел і високо в рослинних джерелах, таких як фрукти та овочі. Обидві модифікації дієти допомагають зменшити ризик виникнення діабету, йдеться у статті.
Дослідження, проведені в травні 2017 року, опубліковані в «Критичних оглядах у галузі харчової науки та харчування», переглянули 11 досліджень про середземноморську дієту. Вони виявили, що суб'єкти, які дотримувалися дієти, змогли знизити ризик серцево-судинних захворювань на 40 відсотків. Дослідники також зазначають, що багато переваг дієти, ймовірно, пов’язані з оливковою олією.
У дослідженні вересня 2017 року, опублікованому в Nutrients, було зроблено висновок, що сприятливий вплив середземноморської дієти обумовлений більшим споживанням фруктів, овочів та цільного зерна. Дослідження показують, що для середземноморської дієти є користь для здоров'я, і це частково пов'язано з їжею, яка вибита з раціону, як насичені жири. Це також пов'язано зі збільшенням рослинної їжі та жирів, як оливкова олія.
Сама дієта дуже спокійна. Ви зосередитесь на вживанні здорової їжі та обмеженні нездорових речей, таких як цукерки та сода. Хоча це обмежує певні продукти, немає причин боятися дієти. У вас буде безліч варіантів смачних страв.
Основами дієти, відповідно до статті Harvard Health Publishing, є:
- Багато фруктів та овочів, горіхів, бобових та цільних зерен
- Оливкова олія для жиру
- Сир та йогурт в помірній кількості
- Помірна кількість птиці та риби
- Червоне м'ясо в невеликій кількості
- Вино в невеликій кількості і в основному з їжею
Що стосується продукції, то акцент повинен бути зроблений на місцевій та органічній продукції. Замість того, щоб їсти солодкі десерти, у вас повинні бути свіжі фрукти. Яйця та вершкове масло також повинні бути вилучені, відповідно до статті MedLinePlus. Крім вина, ви повинні пити насамперед воду. Пропустіть безалкогольні напої для цієї дієти.
План середземноморської дієти
Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я має план середземноморського харчування, якщо ви дотримуєтесь середземноморської дієти. На його веб-сайті є діаграма, яка розбита на щоденне споживання калорій і показує, яку кількість їжі вживають. Ви можете спробувати це протягом місяця, щоб побачити, чи почуваєтесь ви краще, але дієту можна використовувати все життя.
Виходячи з дієти на 2000 калорій, щоденні рекомендації для овочів складають 2, 5 склянки. Далі вона розбита на тип овоча. Кожного тижня ви повинні мати:
- 1, 5 склянки овочів темно-зеленого кольору
- 5, 5 склянок червоних і помаранчевих овочів
- 1, 5 склянки бобових
- 5 склянок крохмалевих овочів
- 4 склянки інших овочів
Щодо фруктів, щодня рекомендується 2, 5 склянки на день, без конкретного розбиття за видами фруктів. Ваша споживання зерна повинна становити близько 6 унцій на день, де 1 унція дорівнює 1 шматочку цільнозернового хліба або 1/2 склянки варених цільних зерен або макаронів з цільної пшениці. З цих 6 унцій 3 унції повинні надходити з цільних зерен, а 3 унції - з рафінованих. Молочна може бути 2 склянки на день, а може бути з будь-якого джерела.
Ваші джерела м'яса та білка повинні складати 6, 5 унцій на день. Це додатково розбивається на загальне споживання за тиждень:
- 15 унцій морепродуктів на тиждень
- 26 унцій м’яса, птиці та яєць
- 5 унцій горіхів, насіння та соєвих продуктів
Щодня ви виділяєте 27 грам олії, що дорівнює приблизно 2 ст. В першу чергу це повинно виходити з оливкової олії. Зрештою, вам залишається 260 калорій, перш ніж потрапити на 2000. З цим ви можете їсти все, що завгодно. За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів Америки, один келих вина на 5 унцій - 123 калорії, це означає, що ви можете випити дві келихи вина і досягти своєї межі.
Недоліки середземноморської дієти
Хоча середземноморська дієта корисна, є кілька недоліків, згідно зі статтею Гарвардської школи громадського здоров’я. Немає конкретних рекомендацій щодо розміру порції або споживання калорій. Хоча їжа, яку ви їсте, здорова, ви все одно можете набирати вагу, якщо їсти занадто багато її.
Акцент на жирах з горіхів та оливкової олії може сприяти високому споживанню калорій. Хоча поліненасичені та мононенасичені жири в середземноморській дієті здоровіші для вашого серця, ніж насичені жири, вони калорійні калорійно. Жир має 9 калорій на грам, згідно зі статтею Міністерства сільського господарства США, незалежно від того, який саме жир.
Вуглеводи та білок мають 4 калорії на грам, що менше половини. Це означає, що підвищення споживання жиру може швидко призвести до збільшення калорій, що може призвести до збільшення ваги. Спробуйте уникнути цього, відстежуючи калорії за допомогою програми.
Стаття Гарвардської школи громадського здоров'я застерігає, що якщо ви збираєтесь дотримуватися дієти, переконайтесь, що ви дотримуєтесь її повністю. Окремі продукти харчування самі по собі потужні, але дієта призначена для роботи в цілому.
