Біль у крижово-суглобових суглобах може ускладнити повсякденні дії, такі як вставання з ліжка та прання білизни. Ці важливі суглоби переносять вагу з хребта на ноги. Розтяжки можуть покращити гнучкість, розслабити напружені м’язи і зменшити біль в цій області. Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд і повторіть три рази поспіль.
Виконуйте розтяжки 1 - 2 рази кожен день. Розтягуйтеся, поки не відчуєте сильне тягнуче відчуття, але уникайте болю. Перенапруження може призвести до пошкодження м’язів.
1. Тензорний фасція Lata Stretch
Латальний м'яз тензорної фасції проходить по зовнішніх краях стегон. Оскільки вони прикріплюються до вашого таза, напруга в цих м’язах може викликати біль у ваших крижово-клубових суглобах.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте та схрестіть праву ногу перед лівою. Тримаючи коліна прямими, а ноги на підлозі, нахиліться верхню частину тіла вліво, поки не відчуєте розтягнення по зовнішній стороні правого стегна. Повторіть на протилежному боці.
2. Поперекове обертання
Поперекове обертання розтягує м’язи нижньої частини спини та тазу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу. Тримаючи ноги разом, дозвольте коліна повільно опускатися праворуч, наскільки ви зручніше. Тримайте лопатки на землі протягом усього руху. Повторіть цю розтяжку зліва.
3. Поза обличчя корови
Йога поза коров’ячого обличчя спеціально спрямована на м’язи навколо крижово-клубового суглоба.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте зігнутими колінами, а підошви торкаючись один одного. Перехрестіть праву ногу над лівою, поки коліна не опиняться прямо один на одного.
Тримаючи спину прямо, підніміть праву руку над головою. Зігніть лікоть, щоб привести праву руку за голову. Покладіть ліву руку за спину і зчепіть пальці. Злегка нахиліться вперед, щоб поглибити розтяжку. Утримуйте одну хвилину, потім перемкніть положення руки і повторіть.
4. Piriformis Stretch
М'яз грубоподібного відростка перетинає ваше стегно і може призвести до напруги крижово-клубового суглоба.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими ногами. Зігніть праве коліно і за допомогою рук обережно потягніть його до лівого плеча. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення в правій сідниці.
