Вправи можуть відігравати важливу роль у підтримці здоров’я і вас, і вашої дитини, зменшуючи ризик таких станів, як гестаційний діабет, зменшуючи м’язову напругу та біль та підтримуючи здорове серце. У міру прогресування вагітності вправи можуть стати більш складними, а деякі тренування не є безпечними в третьому триместрі.
Йога та пілатес
Під час вагітності ваші м’язи, як правило, стають трохи гнучкішими, але це може фактично збільшити ризик потягнути м’яз. Такі вправи, як йога та пілатес, можуть допомогти зберегти ваші м’язи гнучкими та здоровими, знімаючи м’язову напругу та нарощуючи силу. Через підвищений ризик потягнути м’яз під час вагітності важливо уникати примусових поз. Так само, якщо певна рутина або рух незручні, або уникайте її взагалі, або запитайте у свого інструктора, чи є спосіб адаптувати її, щоб зробити її менш болісною.
Серцево-судинні вправи
Серцево-судинні вправи підтримують ваше серце здоровим, і вам не слід відмовлятися від нього під час вагітності. Однак, коли ви наближаєтесь до пологів, інтенсивне кардіо може припинити подачу кисню вашій дитині, особливо якщо ви не дуже фізично готові. Спробуйте кардіопрограми з низьким рівнем удару, низької інтенсивності, такі як ходьба, аквааеробіка, їзда на велосипеді на стаціонарних рухах або плавання. Біг безпечний, якщо ви раніше були бігуном, але якщо ви хочете спробувати бігти вперше, поговоріть з лікарем. Сходи крокові машини також безпечні, якщо вони мають бічні рейки для запобігання падіння.
Силові тренування
Здорові м’язи можуть полегшити виношування дитини, а також запобігти хронічним захворюванням, таким як артрит та остеопороз. Важка атлетика є абсолютно безпечною, якщо ви не піднімаєте надзвичайно великі ваги, які ви могли скинути. Натомість почніть повільно, стабільно нарощувати силу. Пам’ятайте, що зайва вага вагітності змушує ваш організм працювати важче, тому, можливо, ви хочете використовувати більш легкі ваги, ніж раніше, ніж вагітність. Розгляньте вагові машини, такі як прес для ніг; вправи на вагу, такі як локони біцепса; і фізичні вправи на вагу, такі як випади, віджимання та ситус.
Тренування, яких слід уникати
Уникайте всього, що створює ризик удару по животу чи спині - включаючи контактні спортивні команди та ризиковані вправи, такі як катання на лижах, боксі, футболі чи сноуборді. Командні види спорту також можуть бути ризикованими через підвищений ризик падіння або випадкового удару когось іншого, тому заощаджуйте баскетбол, футбол та бейсбол після пологів. Залежно від балансу, ви можете також уникати діяльності, яка потребує сильного почуття рівноваги, наприклад, катання на велосипеді на свіжому повітрі через ризик падіння; нерухомість на велосипеді все ще безпечна. Якщо у вас є такі умови, як передчасні пологи, еклампсія, розриви плодових оболонок або передлежання плаценти, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати будь-яку процедуру тренування.
