Регулярне спалювання калорій та здорова дієта з низьким вмістом жиру - найкращі способи схуднення людей середнього шкільного віку. Екстремальна дієта може бути небезпечною, а зайва вага - шкідливим для вашого здоров’я. Натомість уточнюйте вправу, щоб безпечно входити у форму. Скорочуйте жир, але отримуйте достатню кількість білка, щоб залишатися здоровими та активними. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, перед початком нової дієти або програми фізичних вправ проконсультуйтеся з лікарем.
Знайдіть свою ідеальну вагу
Ідеальна, здорова вага - це те, що Всесвітня організація охорони здоров'я класифікує як нормальну вагу. Щоб знайти свій здоровий діапазон ваги в фунтах, конвертуйте свій зріст у кілограми та складіть його в квадрат - висота в рази. Помножте результат на 18, 5, а потім перетворіть його на фунти, щоб знайти найнижчу здорову вагу. Помножте результат на 24, 99, щоб знайти високий діапазон нормальної ваги для вашого зросту. Здорова вага для м'язистих або великих кісток може бути вище норми.
Потрапити в зону спалювання калорій
Щоб втратити жир, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви вживаєте щодня. Максимальна частота серцевих скорочень використовується для пошуку зони максимального спалювання калорій. Оцініть свою максимальну частоту серцевих скорочень, віднімаючи свій вік від 220. Щоб спалити найбільше калорій, вам потрібно вправлятися досить сильно, щоб серцебиття збільшувалося до 65 до 75 відсотків від його максимального. Намагайтеся робити щонайменше 60 хвилин фізичних вправ щодня, що є рекомендованою кількістю для молодих людей, повідомляє Американська асоціація серця. Це повинна бути вправа середньої інтенсивності, яка збільшує частоту серцебиття до 50-85 відсотків від максимальної. Кардіо вправи, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання та танці, можуть ввести вас у зону, де спалюється найбільше калорій. Ви можете перевірити серцевий ритм, коли ви займаєтесь фізичними вправами за допомогою серцевого монітора або вбудованого монітора на кардіообладнання.
Зробіть кількість калорій
Перевірте і свій раціон. Ви можете сміливо вирізати продукти з високим вмістом жиру, з високим вмістом цукру, нежирними продуктами, як чіпси, смажена їжа, морозиво та печиво. Їжте цільнозернові зерна, нежирний білок та молочні продукти та багато фруктів та овочів, щоб залишатися здоровими, зменшуючи щоденне споживання калорій. Залишайтеся зволоженою з шістьма-вісьмома склянками води щодня і більше води під час і після фізичних навантажень. Якщо пити воду замість напоїв із цукром та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, також випиватиметься багато порожніх калорій - приблизно 240 калорій на кожний напій за 20 унцій.
Порахуйте свої білкові грами
Люди середнього шкільного віку все ще ростуть і потребують білка, щоб залишатися здоровими та активними. Дієта для схуднення, яка вирізає занадто багато білка, може спричинити проблеми зі здоров’ям, як втрата волосся; анемія - низький рівень еритроцитів; скорочення м’язів; і затримки росту. Якщо ви робите кардіо, щоб допомогти схуднути, вам знадобиться достатня кількість білка для підтримки ваших вправ. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують щодня 46 грам білка для дівчаток-підлітків та 52 грама для хлопчиків. Курка, яйця, риба, тофу та нежирне м'ясо - це білки з низьким вмістом жиру. Нежирний молочний продукт, яєчний білок і квасоля не мають жиру або майже не містять жиру. Слідкуйте за своїм щоденним білком, перевіряючи етикети Nutrition Facts на їжі та дізнаваючись, скільки білкової їжі.
Повільно худнуть
Можливо, ви поспішаєте схуднути якомога швидше, але надто швидко схуднути може не тільки спричинити проблеми зі здоров’ям. Це також може залишити вас небажаною проблемою пухкої шкіри. Обмежте втрату ваги не більше ніж на 2 кілограми щотижня, щоб дати шкірі час підлаштуватися під ваш новий розмір тіла. Вища школа - це гарний час, щоб втратити зайвий жир, тому що ваша шкіра матиме меншу здатність підтягувати назад - еластичність - у міру дорослішання.
