Це третій тиждень виклику 30-денного присідання LIVESTRONG.COM! Ви вже на півдорозі і на шляху до більш міцних, тонізованих клейковин. Насправді ви вже зробили близько 1000 присідань!
Можливо, ви чули приказку: "Ви не можете дістати бажаний зад, сидячи на тому, що у вас є". І хоча це майже правда, ось три способи покращити свою здобич, які можуть насправді включати в себе присідання.
1. Збалансуйте свої макроси
Так, як абс виготовляються на кухні, так і ваша здобич. Ви робите багато присідань, набираєте піт і обкладаєте податки на м’язи, тому вам потрібно правильно живити організм. Хоча всі макроелементи (вуглеводи, жири та білки) відіграють важливу роль у повному плані харчування, якщо важка основна мета - ваша основна мета, зосередьтеся на підвищенні споживання білка та жиру.
Як правило, співвідношення, на яке ви хочете прагнути, - це 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів і 30 відсотків білка. Але кожне тіло інше, тому вам може знадобитися трохи пограти зі своїм співвідношенням. (Підказка: Завантажте MyPlate, щоб допомогти відслідковувати свої калорії та макроси.)
Це не дає вам ліцензії їсти стейки та сир весь день, хоча (не хочемо)! Переконайтеся, що вони надходять із джерел якості. Що стосується білка, який допомагає відновлювати м’язи, ідіть на яйця, курку та лосось (або лебідку, сочевицю та мигдаль, якщо ви вегетаріанець). Щодо жиру, вибирайте авокадо, кокосову олію, оливкову олію, горіхи та насіння.
2. Прийміть дні відпочинку
Вгадай що? М'язи насправді не побудовані в тренажерному залі або під час тренувань. Він побудований, коли ви відпочиваєте між тренуваннями. Коли ви робите тонну присідань, ви викликаєте мікро сльози в м’язових волокнах (це частково є причиною того, що наступного дня ви болієте).
Ваші м'язи призначені для відновлення цих сліз і зміцнення - щось на зразок "те, що не вбиває тебе, робить тебе сильнішим". Але якщо ви не приймаєте днів відпочинку, ваші м'язи ніколи не отримують шансу повністю відновитися, і ви продовжуєте розбивати м’язи, не даючи часу своєму тілу наростити себе. Таким чином, ваші прибутки будуть плато, і ви ризикуєте виникнути деякі справді неприємні симптоми перетренованості.
Розглянемо це своїм дозволом, щоб зробити це легко раз у раз (кожні чотири дні під час цього виклику). Тому що це потребує не лише ваше тіло, але і ваш розум. Годинник та дай собі дозвіл на відпочинок.
3. Розтягнутий і спінений рулон
З цього приводу, якщо ви дійсно не можете сидіти на вихідних, перетворіть його на активний день відновлення, зробивши кілька розтяжок та прокатки піни. Не знаєте, з чого почати? Спробуйте такі:
Нанизайте голку
- Ляжте на спину і зігніть ліву ногу, тримаючи ліву ногу на підлозі.
- Перехрестіть праву ногу так, щоб права голеностоп опирався на ліве коліно.
- Обхопіть ліве стегно обома руками і потягніть його до грудей, поки ви не відчуєте, як глютена розтягується.
- Утримуйте 30 - 45 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Половина голуба поза
- Почніть ставати на коліна, потім витягніть ліву ногу прямо назад за собою, поки ви витягнете (зігнуту) праву ногу перед собою.
- Ваша права гомілка повинна бути перпендикулярною до вашого тулуба.
- Пориньте на розтяжку стільки, скільки дозволить ваша гнучкість.
- Можна навіть скласти передню ногу для більш глибокого розтягування.
- Перед перемиканням ніг потримайте 30 - 45 секунд.
Зал бігуна
- Стоячи, крокуйте вперед, щоб права нога була на кілька футів перед лівою.
- Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів.
- Ви можете опустити ліве коліно на підлогу (і, можливо, підкладіть під нього складений рушник або ковдру).
- Покладіть руки на обидві сторони правої ноги або опирайтеся на праве стегно.
- Висуньте стегна вперед, поки не відчуєте розтягнення в глютенах.
- Перед перемиканням боків утримуйте 30 - 45 секунд.
Прокатування клейової піни
- Візьміть валик з пінопласту, сідайте з ногами прямо перед собою і покладіть валик під підкоси (або ви можете робити одну ногу за один раз).
- Намацуйте себе обома руками за спину.
- Тепер скочіть вперед, щоб пінопластовий валик котився під ваш зад.
- Кожного разу, коли ви відчуваєте особливо щільне місце, тримайтеся на ньому не більше 20 секунд або робіть невеликі рухомі рухи вперед-назад, щоб масажувати область.
- Ви також можете трохи нахилитися в бік і розкатати кожну сторону своїх глютенів.
