Якщо ви хочете зробити тон і підтягнути свій розріз, справа не в тому, щоб просто робити нескінченні присідання для абс. Швидше, ваше тренування з абсцисом повинно бути лише одним із елементів чіткої дієти та режиму фітнесу.
Намагайтеся робити вправи на животі принаймні двічі на тиждень - і, можливо, ви захочете робити більше. Додавши кілька хвилин тренувань на будь-який з ваших тренувань, ви можете досягти ще кращих результатів.
Порада
Пройдіть тренування з абс принаймні двічі на тиждень або включіть його у свої звичайні тренування. Окрім тренувань на животі, слід тренувати своє ядро та всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
Частота ваших тренувань з абс
Посібник з фізичної активності для американців рекомендує дорослим силою тренувати всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Ви можете або проводити тренування на загальну силу тіла два рази на тиждень, або розбивати тренування, щоб виділити групи м’язів в різні дні. Багато людей вирішують додати кілька хвилин тренувань до своїх щоденних тренувань.
За даними Harvard Health Publishing, ваш пупс складається з декількох м’язів навколо пупка, зокрема:
- М'язи прямої кишки в передній частині живота
- Обов'язки спереду і збоку живота
- Поперечний живіт через нижню частину живота
Крім того, ваш гнійник - це частина вашого ядра, яка включає кілька м’язів, які працюють на стабілізацію вашого тіла та забезпечують міцну основу для повсякденного життя. За даними Національної академії спортивної медицини, існує 29 різних м'язів, які прикріплюються до ядра. До його складу входять не тільки ваш абс, але й м’язи уздовж хребта, біля лопаток, у вашому тазу та стегнах та сідницях.
Важливо тренувати всі основні м’язи, а не лише свій абс, як частину чіткої тренувальної програми. Міцне ядро дозволить виконувати різноманітні вправи, наприклад, присідання, дедліфти та плечові преси. Це також покращує поставу і дає змогу нахилятися, крутити, ходити і врівноважуватися, не падаючи.
Створіть звичайний тренувальний курс
Вам не потрібне якесь спеціальне обладнання для проведення тренувань на тренуваннях - саме ваша маса тіла зробить це. Спробуйте включити в тренування наступні вправи. Виконуйте кожен рух приблизно від 30 секунд до хвилини.
Переміщення 1: Основна криза для прямої кишки
-
Ляжте на спину з зігнутими колінами і вирівнявшись над щиколотками.
-
Проведіть лікті широко, кінчиками пальців злегка підтримуючи голову ззаду.
-
Видихніть, піднімаючи груди, плечі та голову від землі, вдихніть, щоб опуститися -
а потім повторити.
-
Під час роботи тримайте нижню частину спини запечатаною на землі.
Переміщення 2: Велосипедний поворот для Obliques
- Почніть в тому ж вихідному положенні, що і основний хрускіт, але підніміть ноги від землі, щоб коліна були складені над стегнами.
- Витягніть ліву ногу прямо, щоб висіти від землі.
- Видихніть і скрутіть, щоб торкнути лівий лікоть до правого коліна; вдихніть все назад до центру. Потім видихніть і перейдіть на іншу сторону.
- Повторіть кілька разів, рухаючись з боку в бік; уникайте тягнути за шию.
Переміщення 3: Глютеновий міст для поперечного живота
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, як при основних сухарях.
- Витягніть живіт і зробіть видих, піднімаючи сідниці від землі.
- Затримайтеся на секунду-дві, потім вдихніть, щоб опустити спину вниз і повторіть.
Спробуйте різні варіанти дощок для всього ядра, такі як висока дошка на руках і ногах, дошка передпліччя на передпліччях і стопах і бічна дошка, де ви збалансовані або на руці, або на передпліччі.
Після того, як ви освоїте ці основні вправи, у вас буде міцна основа, щоб включити в свою програму різноманітні вправи для живота та основних. Маючи сильне ядро, ви також будете виконувати інші види силових тренувань з більшою легкістю.
Поза sit-Ups для Abs
Якщо ви хочете підтягнути свій гнійник, пам’ятайте, що ви не можете помітити зменшення жиру, як відзначає медицина Джонса Хопкінса. Такі вправи, як присідання для абс, можуть зміцнити м’язи навколо вашої середини, але їх недостатньо, щоб обрізати жир.
Натомість зосередьтесь на здоровому харчуванні та рутинах фізичних вправ, які працюють на ваш організм. Окрім силових тренувань двічі на тиждень, прагнете робити щонайменше від 150 до 300 хвилин активності середньої інтенсивності щотижня, наприклад, ходьби. Ви також можете зайняти від 75 до 150 хвилин більш енергійних занять, таких як біг або тренування в колах.
Ключовим фактором для втрати жиру є створення негативного енергетичного балансу, в якому ви починаєте спалювати жир для палива, зазначає Міжнародна асоціація спортивних наук. Ви можете досягти цього дефіциту калорій, поєднавши дієту та фізичні вправи. Чим енергійніше тренування, тим більше калорій ви спалите.
Наприклад, ходьба на відстані 3, 5 миль / год протягом 30 хвилин спалює близько 149 калорій для людини, що має 155 фунтів. Як повідомляє Harvard Health Publishing, цей біг спалює майже вдвічі більше калорій для тієї самої людини.
Переваги втрати жиру в животі
Це вам на користь втрачати жирові жири, особливо будь-який жир навколо вашої середини. Жир в животі складається як з вісцерального, так і з підшкірного жиру. Видно підшкірний жир - це жир, який ви можете «прищипувати» пальцями, - а вісцеральний жир лежить глибоко всередині між черевними органами, пояснює Harvard Health Publishing.
Вісцеральний жир більше стосується цих двох, оскільки це може призвести до порушення обміну речовин і збільшення ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Це також пов'язано з більш високим ризиком раку молочної залози та необхідністю операції на жовчному міхурі.
Коли фізичні навантаження та здорове харчування є пріоритетним, слід почати спостерігати зменшення як підшкірного, так і вісцерального жиру. Орієнтуйтеся на дієту з фруктів, овочів, цільних зерен, пісних білків і поліненасичених жирів; уникайте солодких напоїв і закусок. Намагайтеся більше рухатися і менше сидіти, а з часом ви досягнете абс - і загальної статури - якої хочете.
