Глютеус максимус - основний м’яз задника - є найбільшим м’язом у вашому тілі. Якщо ваша не така велика, як хотілося б, силові тренування допоможуть їй рости.
"Худий" суб'єктивний. Якщо ваша думка про худу нагадує помаху, вам доведеться відмовитись від цього, якщо хочете більшого прикладу. Але всупереч поширеній думці, силові тренування не зроблять вас громіздкими. Ви все ще можете бути стрункими, будуючи більш спритну задню частину.
Порада
Отримайте велику здобич та маленьку талію, дотримуючись здорового харчування, дотримуючись програми вправ на кардіо та загальну силу тіла та виконуючи цільові вправи на прикладах.
Основи нарощування м’язів
Тренування опору викликає крихітні сльози в м’язових волокнах. Після фізичних вправ тіло відновлює пошкоджені м’язові волокна, а м’язи в процесі ростуть і сильніші. Наскільки вони ростуть - це питання генетики, раціону харчування, режиму тренувань та інших факторів. Якщо ви худий зараз, додавання трохи м’язів це не змінить.
Ключі залишатися худими
Вправи та здорове харчування - запорука збереження худих. Регулярні серцево-судинні вправи допомагають спалювати калорії та жири, а дієта з великою здобиччю вимагає дотримання дієтичного плану харчування, керованого калоріями, щоб запобігти набору ваги.
Виконайте деякі види кардіо вправ, які збільшують серцебиття протягом 30 хвилин за раз, кілька разів на тиждень. Змішайте свою рутину - бігайте один день, катайтеся на велосипеді інший, беріть заняття з аеробіки або походите з собакою. Якщо вам не вистачає часу, ви можете зробити швидку інтервальну тренування на біговій доріжці. Протягом 15 - 20 хвилин чергуйте періоди спринті з рівними періодами бігу. Обов’язково попередньо розігрійте і після цього охолодіть.
Побудова худорлявої м’язової маси також допомагає запобігти набору ваги. Ваше тіло спалює калорії для побудови та підтримки м'язів, що сприяє обміну речовин. Чим більше у вас м’язів, тим ефективніше ваш обмін речовин.
Тренування з загальної сили тіла
Хоча ваша мета - більший поп, вам не слід робити лише вправи на прикладі. Якщо ви хочете, щоб здорове, добре пропорційне тіло з високофункціональним метаболізмом вам потрібно зробити тренування загальної сили тіла. Включіть вправи, спрямовані на ваші руки, плечі, груди, абс, коси, спину, стегна і литки, а також задник. Поряд з більшим ззаду, у вас також будуть тонізовані ноги, абс і руки. Ви будете задоволені результатами.
Кращі вправи на прикладах
Якщо мова йде про те, щоб наростити позаду і позбутися від худих здобичі, деякі вправи краще, ніж інші. Ці чотири вправи були науково вивчені Американською радою з фізичних вправ і виявили себе найкращими з групи.
Присідання: Встаньте високо, ступні відстань стегна. Повільно зігніть коліна і стегна, відсилаючи стегна назад і вниз, ніби сідаючи на стілець. Тримайте плечі спиною і тулуб прямо. Спускайтеся вниз, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні землі; потім піднімаються до стояння. Контрактируйте глютени вгорі - це важливо.
Ви можете робити присідання без ваги для початку, а потім поступово додавати вагу за допомогою гантелей або штанги. Зробіть три набори від восьми до 12 повторень. Використовуйте досить важку вагу, щоб ваші глютени відчували втому від останнього представника кожного набору.
Підходи: Поставте перед собою коробку або вагову лавку. Поставте праву ногу на лаву. Перенесіть свою вагу на цю ногу і притисніть себе до стояння, використовуючи лише праву ногу. Стисніть глютени вгорі. Спустіться і повторіть протягом восьми - 12 повторень. Перемикайте сторони.
Додайте вагу крокам, тримаючи гантелі в кожній руці або тримаючи їх над головою для ще більшого завдання.
Чотиригранні розгинання стегна: від рук і колін, стискайте основні м’язи і тримайте хребет нейтральним. Підніміть праву ногу вгору і тримайте коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Зігніть ногу і підніміть ногу, поки праве стегно не буде паралельно підлозі. Опустіть ногу, не торкаючись коліна; потім повторити. Зробіть вісім до 12 повторень; потім перемкніть сторони.
Додайте вагу, підтягуючи гантелі за коліно робочої ноги.
Випади: зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть обидві коліна до 90 градусів, переконайтесь, що переднє коліно не проходить повз передню щиколотку. Опустіться донизу, поки ваше заднє коліно не опиниться на кілька сантиметрів від землі; потім піднімайтеся назад вгору. Повторіть від восьми до 12 повторень з кожного боку.
Додайте вагу, тримаючи гантелі в кожній руці.
