Підйом по сходах - це не тільки жорстке тренування, але і чудовий спосіб спалити калорії. Калорії, спалені на сходах, залежать від вашої ваги, кількості сходів та швидкості підйому. Як правило, ви спалите від 5 до 10 калорій за хвилину сходження або за один проїзд сходів.
Порада
Калорії, спалені на сходах, залежать від вашої ваги, кількості сходів у польоті та вашого темпу сходження, але більшість людей спалюють приблизно 5-10 калорій за один рейс. За допомогою калькулятора ви можете отримати більш точну оцінку спалених калорій, проходячи вгору і вниз по сходах.
Калорії спалені в польоті
Кількість сходів під час «польоту» широко варіюється залежно від будівлі або споруди, в якій вони розташовані. Це може бути набір сходів між поверхами в будівлі, або це може бути довгий безперервний набір сходів на стадіоні чи інша зовнішня споруда.
Через велику розбіжність у польоті може бути корисніше рахувати хвилини, на які ви піднімаєтесь, а не на кроки. Потім ви можете оцінити калорії, спалені під час сходу вгору та вниз по сходах за допомогою калькулятора, використовуючи власну вагу для розрахунку. Наприклад, людина на 150 кілограмів спалює близько 272 калорій за 30 хвилин підйому сходами - або більше, якщо ви біжите по сходах або піднімаєтесь у більш швидкому темпі.
Згодом калорії, спалені на сходах, призведуть до схуднення і можуть допомогти вам досягти і зберегти ідеальну вагу. Якщо піднятися всього два сходи на день, ви можете скинути до 6 фунтів на рік. Підвисіть сходи, піднявшись до шести рейсів на день, і це складає майже 18 фунтів, втрачених за рік.
Переваги підйому сходами
Калорії, які ви спалюєте, - лише одна користь підйому по сходах. Піднімаючись сходами, ви також можете дотримуватися або перевищувати мінімальні рекомендації щодо активності, рекомендовані Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США. Дорослі повинні отримувати щонайменше 150 - 300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень, відповідно до рекомендацій. Якщо ви піднімаєтесь сходами 30 хвилин на день, це складає до 210 хвилин на тиждень - і приблизно від 150 до 300 калорій.
Підйом по сходах також посилить ваше серце та легеневу форму, знизить "поганий" ЛПНЩ і підвищить "хороший" холестерин ЛПВЩ. З нижчим холестерином ЛПНЩ ви знижуєте ризик серцевого нападу, інсульту та навіть зморшок.
Піднімаючись по сходах, орієнтуйтеся на частоту серцевих скорочень, яка становить від 80 до 85 відсотків від вашого максимального пульсу - найвищий показник пульсу. Розрахуйте свій максимальний пульс, використовуючи наступну формулу:
220 - Ваш вік = Ваш орієнтовний максимальний пульс
Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень у 45-річного віку становить близько 175 ударів в хвилину (220 - 45 = 175). Ідеальна цільова норма для цієї людини приблизно від 140 до 149 ударів в хвилину (175 х 0, 80 = 140; 175 х 0, 85 = 148, 75).
Додаткові поради щодо сходів
Перш ніж піднятися по сходах, розігрійте м’язи ніг, включаючи квадрицепси, литки та підкоси. Вибирайте активні розтяжки, такі як марші на місці або присідання вгору і вниз - на відміну від статичних розтяжок, де ви залишаєтесь нерухомими. Ці розтяжки збільшать приплив крові до 1/2 ваших м’язів ніг і підготують вас до підйому, не стомлюючи м’язи.
Підживіть собі тренування, з’ївши заздалегідь легку закуску приблизно від 200 до 300 калорій - щось з низьким вмістом жиру і легко засвоюється, наприклад, звичайний грецький йогурт з нарізаними бананами. Також залишайтеся зволоженими до, під час і після тренування. Перед сходженням випийте приблизно 1 або 2 склянки води, а потім приблизно 1/2 1/2 склянки на кожні 15 хвилин вправи.
Хоча підйом по сходах значно підвищить серцевий ритм, зауважте, що спуск по сходах також має користь для здоров’я. Спуск по сходах призводить до ексцентричного скорочення м’язів, завдяки чому м'язи подовжуються і зміцнюються навантаженням, проти якого вони стискаються.
Коли ви спускаєтесь сходами, чотириголові ексцентрично стискаються, щоб підтримувати ваше тіло кожним кроком. Щоб уникнути травм коліна, тримайте м'який згин у колінах - і перед початком розпорядження сходів на сходи ви маєте якісь проблеми зі здоров’ям.
