Якщо ви хочете сформуватися, ваша мета може бути схуднути та знизити відсоток жиру в організмі. Але коли ви починаєте бачити прогрес у масштабі, ви можете помітити щось неприємне: Ви не завжди втрачаєте вагу в тих областях, які хотіли б. Отже, які частини тіла спочатку втрачають жир, і чому, здається, ми втрачаємо вагу на деяких ділянках, а не на інших?
Коротка відповідь: Кожна людина зберігає і втрачає жир по-різному, грунтуючись на поєднанні генетики, факторів навколишнього середовища та способу життя, але є деякі загальні моделі. Тут ми розберемося з тим, що ми знаємо про порядок втрати жиру з організму - і що ви можете, а що не можете зробити, щоб змінити його.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Основи жиру в організмі
Ми багато говоримо про жирові масиви, але скільки ви насправді знаєте про цю істотну частину нашого тіла? Згідно з доповіддю, опублікованою в грудні 2014 року в Британському медичному журналі , жир - це надлишок вуглеводів або білка з їжі, яку ми їмо, яка перетворюється на тригліцериди і зберігається в ліпідних краплях адипоцитів в організмі.
Існує два види жиру, розповідає LIVESTRONG.com Мір Алі, лікар загальної медицини та баріатричний хірург в хірургічному центрі схуднення MemorialCare в Медичному центрі Orange Coast в Долині Фонтану, штат Каліфорнія:
- Вісцеральний або "твердий" жир: Це небезпечний тип білого жиру, який знаходиться між органами, навколо і всередині них. "Жорсткий жир проникне до внутрішніх органів і підвищить ризик захворювання, викликаючи запальну реакцію", - пояснює доктор Алі. Зокрема, білий жир асоціюється з підвищеним ризиком раку, серцево-судинних захворювань та інших метаболічних порушень, згідно з дослідженням компанії JCI Insight в 2017 році.
- Підшкірний або "м'який" жир: доктор Алі пояснює, що м'який жир розташований безпосередньо під шкірою і не такий небезпечний, як вісцеральний жир. Це той тип жиру, який ви можете відчути або пощипати через шкіру.
Також в організмі є тип жиру, який називається коричневим жиром, який наші тіла спалюють, щоб допомогти регулювати нашу температуру. За даними клініки Майо, деякі дослідники вважають, що фізичні вправи можуть стимулювати коричневий жир, тому це може зіграти певну роль в управлінні вагою. Але потрібно зробити набагато більше досліджень, щоб повністю зрозуміти цей тип жиру.
Хоча в організмі існує багато різних видів жиру, хороша новина полягає в тому, що, за словами доктора Алі, будь-який метод, що знижує загальний жир в організмі, також зменшить жорсткий або «поганий» жир.
Де ви втрачаєте жир першим?
Порядок втрати жиру в організмі в першу чергу диктується генетикою. За словами доктора Алі, наші гени контролюють, як і де ми зберігаємо жир, а це означає, що вони також контролюють те, як ми втрачаємо жир.
Однак загалом, пояснює доктор Алі, жінки, як правило, втрачають жир спочатку зі своєї нижньої частини тіла - стегон, сідниць і стегон (див. Ya, сідла). Чоловіки, навпаки, схильні зберігати більше жиру в животі, і, як правило, найбільша різниця там спостерігається, коли вони починають худнути. Звичайно, додає він, порядок того, що в організмі втрачається жир, залежно від індивіда буде сильно відрізнятися, тому не існує принципу єдиного розміру.
Крім того, якщо ви коли-небудь замислювалися про те, що саме відбувається з вашим жиром, коли ви його втрачаєте, Британський медичний журнал вивчав фактичне хімічне розщеплення жиру і виявив, що це - сюрприз! - він здебільшого видихається через легені при схудненні.
Чому ви не можете зменшити місце
Цільова втрата жиру - інакше втрата ваги на певній ділянці тіла, наприклад, обличчя чи рук - не працює через те, як організм використовує жирові клітини для отримання енергії.
Як пояснює Клініка Майо, жирові клітини зберігають тригліцериди, які використовуються для підживлення м’язів. Коли ви створюєте дефіцит калорій, зменшуючи споживання або підвищуючи активність (або обидва), ваш організм використовує ті тригліцериди для палива. Але, підтверджує доктор Алі, запаси жиру розподіляються рівномірно по всьому тілу, тому неможливо "вибрати", які саме тілі використовуватиме ваш організм першим.
Однак, втрачаючи вагу, ви, ймовірно, побачите найбільш помітну різницю в тілі тіла, де ви зберігаєте найбільше жиру, просто тому, що у вас є більше жирових клітин, які витрачаються на пальне.
Як ефективніше спалювати жир
Окрім скорочення калорій та покращення фізичних навантажень, найбільш ефективними стратегіями спалювання жиру є:
- Створення дефіциту калорій
- Нарощування м’язів, щоб збільшити вашу основну швидкість метаболізму (також скільки калорій ви спалюєте в спокої)
За словами доктора Алі, чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви будете спалювати регулярно. Тому подумайте про додавання силових тренувань до свого тижневого режиму.
Відповідно до Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA), їжа, яку ви їсте, під час тренувань також може змінити велику кількість способів спалювання жиру. По суті, те, як ваш організм отримує пальне для тренування, залежить від того, яку енергію отримує їжа, і яку тину вправ ви робите. Коротше кажучи, організм завжди збирається спочатку шукати найлегше джерело палива.
"Ваш організм природним чином зберігає глікоген (джерело вуглеводневої енергії) як початкове джерело енергії, яке ваше тіло буде використовувати, коли піддається стресу", - говорить Блейк Артіс, персональний тренер, сертифікований ISSA. Після використання наявного глікогену ваш організм перейде до свого вторинного джерела енергії: жиру.
"Наш організм завжди знаходиться в захисному режимі, тому він буде зберігати жир, який можна використовувати, якщо ви їдете на час без їжі", - каже Артіс.
Отже, як можна скористатись тим сховищем жиру? Створіть дефіцит калорій (тобто ви спалюєте більше калорій, ніж їсте), каже Артіс, і змішуйте свої тренування, чергуючи дні високої інтенсивності та низької інтенсивності.
Як спалити жир за допомогою вправ
Дни високої інтенсивності - це ваші дні, щоб «виграти» організм для втрати жиру, виснаживши запаси глікогену.
Під час тренувань з високою інтенсивністю - таких як інтернальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT), підняття ваги, спринт або кроссфіт - важливо, щоб ви їли достатню кількість вуглеводів і білків. Це допоможе гарантувати, що ваш організм ефективно спалює вуглеводи, але не спалює м’язову масу.
Підняття тягарів або виконання інших видів тренувань високої інтенсивності замість тривалих сеансів просто кардіо ідеально підходять для спалювання жиру, на думку Artis, тому що ваш організм буде продовжувати спалювати жир навіть після того, як ви закінчите вправу. Кардіо, навпаки, спалюватиме жир лише за час, який ви вправляєте. Якщо ви виберете тренування HIIT, Artis пропонує прагнути не більше 30 хвилин до максимального спалювання жиру.
Ви також можете чергувати свої вправи з тренуваннями низької інтенсивності для спалювання жиру. У дні, коли ви робите тренування низької інтенсивності (наприклад, біг, їзда на велосипеді або підйом ваг з тривалими періодами спокою), ви можете допомогти своєму організму спалювати жир, а не м’язи, уникаючи вуглеводів і великої кількості жиру. Без цукрового палива з вуглеводів тренування низької інтенсивності означає, що організм перетворюється на ліполіз (розпад жиру) замість палива.
У дні низької інтенсивності ISSA рекомендує, щоб калорії з жиру повинні становити менше 20 відсотків від загальної кількості калорій за день. Ви також повинні підтримувати частоту серцевих скорочень між 105 і 125, щоб переключити організм у режим "високої інтенсивності".
Додаткові стратегії спалювання жиру
Окрім того, щоб їсти здорову дієту та займатися фізичними вправами, дуже важливо також висипатися та працювати над тим, щоб знизити рівень стресу у вашому житті, якщо ви намагаєтесь скинути жир.
Як депривація сну, так і високий рівень стресу можуть насправді змусити ваш організм утримувати зайвий жир і зберігати його у своєму тілі. "Стрес ініціює вивільнення кортизолу, який є одним із гормонів, що індукує відкладення вісцерального жиру", - зазначає доктор Алі. Іншими словами, чим сильніше ви піддаєтеся стресу, тим більше ваш організм налаштований на зберігання жиру.
Отже, робота над способами зменшити загальний рівень стресу насправді може бути настільки ж важливою, як і фізичні вправи, особливо якщо ви прив’язані до часу. Чому? Якщо ви зосереджуєтесь тільки на інтенсивних фізичних вправах щодня, то, можливо, ви робите більше шкоди, ніж користі, тому що ваш організм перебуває в постійному стресовому стані, який вивільняє кортизол, який потім підштовхує ваше тіло до утримання жиру.
Ви можете спробувати кілька стратегій для зниження рівня стресу, таких як:
- Прийміть щонайменше один день "відпочинку" щотижня, коли ви не виконуєте жодної вправи
- Побачити терапевта
- Спробуйте вести журнал
- Зробіть час для більшого догляду за собою
- Виходьте на вулицю, наприклад, гуляючи на природі
- Заплануйте деякий час з другом або коханою людиною
- Зосередьтеся на тому, щоб виспатися щовечора (7 - 9 годин, в клініці Майо)
Artis також рекомендує наступні стратегії спалювання жиру:
- Не слідкуйте за придурками дієт.
- Не перестарайтеся з кардіо тренуваннями.
- Вибирайте продукти та напої, які можуть посилити ваш метаболізм, наприклад, зелений чай, кава, гострий перець і ферментовані продукти.
- Подумайте про прийом пробіотичної добавки, щоб допомогти травленню.
