Білкові коктейлі популярніші як ніколи. Дієти та відвідувачі тренажерних залів у всьому світі використовують їх для заміни однієї або кількох прийомів їжі, доповнення дієти або швидшого одужання після тренувань. Деякі розглядають їх як цінний засіб для схуднення. Наука підтверджує переваги протеїнових коктейлів на загальне здоров'я, працездатність та управління вагою. Ці напої пропонують як смак, так і поживність, що робить їжу набагато простішою.
Порада
Міцніші кістки, відновлення м’язів та втрата жиру - лише деякі переваги протеїнових коктейлів, коли вони споживаються як частина збалансованої дієти.
: 8 речей, які слід враховувати при виборі протеїнового порошку та наших 5 найкращих виборів
Роль білка трясе
У ідеальному світі ви встигнете приготувати здорову їжу, відстежувати щоденні поживні речовини та підживити організм для досягнення оптимальних показників. На жаль, сьогодні суєтний спосіб життя утруднює харчуватися збалансованим харчуванням. Багато людей покладаються на готові страви та упаковані закуски, пропускають сніданок та їдять пізно вночі. З часом ці звички можуть призвести до збільшення ваги, втоми, підвищеного цукру в крові та хронічних захворювань.
Враховуючи ці факти, не дивно, що протеїнові коктейлі набувають популярності у всьому світі. Очікується, що цей ринок до 2025 року досягне 21, 5 мільярда доларів. Від спортсменів та спортсменів до спортсменів із низьким вмістом вуглеводів всі хвалять переваги протеїнових коктейлів. Деякі кажуть, що ці напої тримають їх повноцінно довше і зменшують тягу до цукру. Інші використовують їх, щоб заповнити харчові прогалини, краще працювати за вибором спорту або прискорити відновлення після тренування.
Багато з цих претензій підкріплені переконливими доказами. Згідно з оглядом 2014 року, опублікованим у журналі Sports Medicine, білкові добавки можуть зменшити пошкодження м’язів та хворобливість при споживанні після фізичного навантаження. Їх користь ще більша для тих, хто має дефіцит калорій. Ще одне дослідження, яке з’явилося в журналі Nutrients в 2018 році, вказує, що сироватковий білок може сприяти зниженню жирової маси та покращує фізичну працездатність.
Переваги білкового порошку
Білкові коктейлі цінуються за їх зручність та універсальність. Деякі випускаються у вигляді порошку і можуть бути змішані в шейкері. Інші продаються у вигляді «пострілів» або у пляшках, тому ви можете насолоджуватися ними в дорозі. Залежно від ваших потреб та цілей щодо здоров’я, ви можете пити протеїновий коктейль перед сном, вранці, до і після фізичних навантажень або будь-коли протягом дня.
: 10 високопротеїнових закусок, які можна їсти на ходу
Швидше зниження ваги, більша фізична витривалість, зменшення голоду та покращений контроль глікемії - одні з найпоширеніших переваг білкового порошку. Цей порошок допомагає зберегти пісну масу та збільшує ситості під час обмеження дієтичної енергії, згідно з оглядом 2014 року, представленим у розділі «Спортивне харчування та метаболізм фізичних вправ». Високе споживання білка дозволяє спортсменам досягти своєї цільової ваги і запобігти втраті м’язів під час дієти.
Білкові коктейлі та фізична працездатність
Спортсмени та постійні відвідувачі спортзалу мають більші потреби у білках у порівнянні із середньостатистичною людиною. Білкові коктейлі та продукти з високим вмістом білка багаті на лейцин та інші амінокислоти, які допомагають підтримувати м’язи. Згідно з метааналізом 2016 року, опублікованим у Sports Medicine, сироватковий білок може збільшити загальну силу і максимально збільшити анаболізм, так само ріст м’язів.
: 9 білків, що нарощують м'язи, які не розберуть ваш бюджет
Користь протеїнових коктейлів від складу тіла добре зафіксована. Сироватковий білок, зокрема, може покращити співвідношення м'язів і жиру, якщо його використовувати як частину дієти для схуднення або підтримки ваги та силових тренувань. Ця добавка самостійно навряд чи призведе до помітних змін. Вам все-таки потрібно їсти здорову дієту і залишатися фізично активними, щоб отримати свої переваги.
Білкові коктейлі також можуть допомогти вам довше триматися в тренажерному залі, не відчуваючи втоми або втоми. У подвійному сліпому дослідженні 2014 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, було встановлено, що і молочний білок, і казеїн можуть знижувати м'язову втому після силових тренувань. Ці добавки багаті амінокислотами, що підвищують синтез м’язового білка, приводячи до швидшого одужання та підвищення м’язової витривалості.
Приборкання пізньої ночі
Нічне харчування - одна з найбільш суперечливих тем медичної спільноти. Деякі експерти стверджують, що вживання їжі пізно вночі сприяє набору ваги та впливає на загальний стан здоров’я. Інші кажуть, що навряд чи це матиме несприятливі наслідки, особливо у фізично активних людей. Однак одне - їсти легку їжу або перекуси перед сном, а інша - перекусити печивом і чіпсами.
Подумайте пити протеїновий коктейль вночі, щоб вгамувати голод і схуднети. Як зазначає Європейський журнал клінічного харчування, білкові добавки впливають на ситність і прийом їжі, пригнічуючи апетит більшою мірою, ніж вуглеводи та жири. Не слід також нехтувати їх стимулюючим впливом метаболізму.
У дослідженні 2014 року, представленому в Британському журналі про харчування, було оцінено вплив сироватки, казеїну та вуглеводів на апетит та швидкість метаболізму спокою. У суб'єктів, які вживали 30 грамів білка або 30 г вуглеводів перед сном, на наступний ранок було витрачено більше енергії на відпочинок. Ці дані показують, що споживання протеїнового коктейлю перед сном насправді може допомогти схуднути - не набрати його.
Зберігайте кістки здоровими
Остеопорозом страждають понад 10 мільйонів американців. Кожна друга жінка через неї зламає кістку. Насправді кількість остеопоротичних переломів серед жінок вище, ніж у молочної залози, яєчників та матки разом. Дієта, багата на білок і кальцій, може змінити все.
Поліпшення здоров'я кісток є однією з найбільших переваг протеїнових коктейлів для жінок. Згідно з оглядом 2014 року, опублікованим у Поточній думці з питань клінічного харчування та метаболічного догляду, дієтичний білок може допомогти запобігти переломи та підвищити міцність кісток завдяки його здатності стимулювати вироблення інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1) та нарощувати нежирну масу. Крім того, він посилює засвоєння кальцію і зміцнює ваші м'язи. Дослідники зазначають, що білок слід споживати разом з адекватною кількістю кальцію.
Нещодавніше дослідження, яке було опубліковане в журналі Американського коледжу з харчування в 2017 році, виявило, що споживання білка вище рекомендованої дієтичної норми може знизити ризик переломів стегна на цілих 16 відсотків та збільшити мінеральну щільність кісток. Дивно, але протеїни на основі тварин і рослин однаково корисні. Незважаючи на те, що потрібні додаткові дослідження, дослідники погоджуються, що дієти з високим вмістом білка підтримують здоров'я кісток.
Чи потрібні протеїнові коктейлі?
Переваги протеїнових коктейлів є достатньою причиною, щоб включити їх у свій раціон. Хоча вони не є важливими, вони можуть покращити ваше здоров'я та самопочуття. Вживаючи їх як частину збалансованої дієти, ці продукти можуть полегшити схуднення та утримати його, підвищити продуктивність у тренажерному залі та допомогти швидше відновитись від фізичних вправ.
: 7 популярних міфів про протеїни, повністю заповнені наукою
Врахуйте свій спосіб життя та харчові звички. Білкові коктейлі особливо корисні для тих, хто займається регулярними фізичними вправами або веде активний спосіб життя. Ці добавки можуть максимально збільшити ваші тренування та допомогти вам досягти кращих результатів за менший час. Однак, це не чарівні таблетки, які призводять до втрати ваги протягом ночі або подрібнених м’язів.
