Не можна спалювати жир лише на одній ділянці тіла, але зниження загального рівня жиру в організмі зменшить живіт, талію, ноги та стегна - крім спини, рук та обличчя. Щоб отримати тонкий, тонізований зовнішній вигляд, вам потрібно буде поєднати збалансовану дієту з програмою тренувань, яка сприяє росту м’язів. Не варто очікувати великих змін у стані тіла протягом ночі, але дотримуйтесь дієти для поступової втрати ваги, яка дає тривалі результати.
Порада
Хоча ви не можете орієнтуватися на втрату ваги на певні частини тіла, ви можете використовувати збалансовану програму здорового харчування та додаткових фізичних навантажень, щоб безпечно знижувати вагу в усьому світі - включаючи ноги, живіт, талію та стегна.
Зріжте калорії, щоб схуднути
Запорукою схуднення є скорочення споживання калорій. Кожен фунт жиру відповідає приблизно 3500 калоріям, тому вам потрібно в середньому спалити на 500-1000 більше калорій, ніж ви їсте щодня, щоб втратити від 1 до 2 кілограм на тиждень.
Скористайтеся інструментом калькулятора калорій в Інтернеті або проконсультуйтеся з фахівцем із дієтології, щоб оцінити кількість калорій, необхідних для підтримки вашої ваги - вона широко варіюється залежно від вашого розміру, складу тіла, статі та віку, тому найкраще отримати персональну оцінку. Коли ви приблизно дізнаєтесь, скільки калорій вам потрібно, створіть свій 500-000 калорійний дефіцит, скоротивши споживання калорій або збільшивши калорійність. Наприклад, спалювання 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ і вживання в їжу на 500 менших калорій на день призводить до дефіциту 1000 калорій, щоб втратити 2 кілограми щотижня; вживання в їжу на 300 менших калорій і спалювання 200 зайвих калорій, дефіцит 500 калорій втрачає 1 фунт на тиждень.
У той час як спокусити скоротити якомога більше калорій для найшвидшого схуднення, ви не повинні вживати менше 1200 калорій щодня (для жінок) або 1500 калорій щодня (для чоловіків), згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Менш ніж це, і ви, швидше за все, не отримаєте всіх необхідних поживних речовин; ваше тіло також може перейти в режим «голодування» і утримувати жирові масиви. Якщо ваш дефіцит від 500 до 1000 калорій складає менше 1200 калорій, дотримуйтесь дієти 1200 калорій і спаліть решту за допомогою фізичних вправ.
Виберіть наповнення продуктів для схуднення
Їжа, яку ви їсте, може впливати на те, як ви себе почуваєте, коли дотримуєтесь дієти для схуднення. Один прийом їжі з швидким харчуванням, наприклад, не заповнить вас дуже довго, але це займе значну частину щоденного споживання калорій; тарілка овочів майже не має калорій, але повна клітковини, яка допоможе наповнити ваш шлунок.
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та білка, щоб ви відчували себе повноцінними. Обидві ці поживні речовини допомагають уповільнити травлення, щоб довше зберігати ваш шлунок після їжі, і вони допомагають контролювати рівень цукру в крові, щоб уникнути збоїв, які в іншому випадку можуть залишити вас голодними. Цілі зерна, овочі, горіхи, насіння, бобові та фрукти - це все, що споживає ваші клітковини. Горіхи, насіння, бобові, яйця, м'ясо птиці з білим м'ясом та нежирний молочний продукт пропонують білок, який також допомагає відчувати себе повноцінними.
Спробуйте розпочати свій день з омлету з двома яєчками, наповненим шпинатом, помідорами та зеленим перцем, і перекусити яблуком або жменькою малини. На обід, насолоджуйтесь салатом з капусти з півсклянки нуту і кількома шматочками тунця, і їжте унцію мигдалю як обідню закуску. На вечерю їжте лосось на грилі з овочами на пару, склянку нежирного молока і шматочок фруктів.
Зріжте тригери збільшення ваги
Ви також зменшите середню частину та нижню частину тіла, вирізавши загальні спускові механізми збільшення ваги. Це включає очевидну висококалорійну жирну їжу, наприклад, гамбургери, жирну піцу та фрі, а також кілька «здорових» продуктів. Наприклад, картопля, включаючи запечену картоплю, яка має деяку харчову цінність, як залізо та калій, є однією з найгірших продуктів для збільшення ваги, повідомляє дослідження 2011 року, опубліковане в журналі New England Journal of Medicine . Червоне і оброблене м'ясо також є одним з найкращих продуктів, пов’язаних із збільшенням ваги, тому краще обмежити споживання червоного м’яса і дотримуватися пісних скорочень, як 97 відсотків пісного яловичого фаршу.
Слідкуйте за "здоровими" хлібобулочними виробами, такими як куплені в магазинах фруктові та висівки кекси. Хоча деякі кекси можуть мати деякі харчові переваги, вони зазвичай робляться з жиром та додаванням цукру, і вони завантажені калоріями. Обмежте також споживання соку. У соку є більше поживних речовин, ніж у соді, але він все ще багатий калоріями та цукром, що робить його менш ідеальним для схуднення.
Тональні ноги, живіт і талія
Доповніть результати своєї дієти силовими тренуваннями для нарощування м’язів у середині та ногах. М'язова тканина має переваги для схуднення: фунт за кілограм спалює більше калорій, ніж жир, а також допомагає надати вам худорлявий, тонізований вигляд.
Робіть два-три силові тренування на тиждень, які включають рухи для зміцнення нижньої частини тіла та ядра. Зважені присідання, дедліфти та випади орієнтуються на м’язи ваших ніг, а також вони зміцнюють ваші розсічі, оскільки ваше ядро наполегливо працює, щоб стабілізувати ваше тіло, поки ви робите їх. Щоб працювати на животі та талії, включіть до свого розпорядку дошки - і бічні дошки - або ловіть пілатес-клас протягом години основної підготовки.
Зробіть тонізуючі тренування ефективними, комбінуючи рухи, які опрацьовують нижню частину тіла, з тими, що працюють на лінії талії. Спробуйте використовувати гантелі або кабельну машину у вашому тренажерному залі, щоб виконувати присідання з рубанням деревини або виконувати виступи з поворотом, щоб тонізувати боки. Оскільки ці рухи працюють стільки м’язів, ви також спалюєте більше калорій під час тренування - і спалюєте більше жиру - ніж через традиційні сухарі та присідання. Хоча присідання і хрускіт спрацьовують ваш гнійник, вони не спалюють багато калорій, тому ви все одно будете мати шар жиру над щойно тонізованими м'язами живота; Самі вправи ab не зроблять цих м'язів автоматично видимими.
