Якщо ви вегетаріанець, вегетаріанець або просто надаєте перевагу дієті, багаті фруктами та овочами, ви знатимете, що існує багато джерел білкових рослинних продуктів. Гриби мають дуже м'ясний смак, але це не вказує на їх вміст білка. На жаль, білка грибів набагато менше, ніж м'ясних продуктів.
Чи є овочі з високим вмістом білка?
Гриби - одне з кількох сприятливих для веганства джерел білка. Хоча їх часто називають овочами, насправді вони є грибами. Гриби схожі на рослини, але не можуть вижити через фотосинтез. Ось чому гриби є частиною власного царства (яким вони діляться з кількома іншими продуктами, як дріжджі).
Гриби мають земляний аромат умамі, який дозволяє легко використовувати їх замість м'яса. Деякі гриби також мають поживні речовини, які зазвичай містяться в м'ясних продуктах, як залізо, вітамін В12 та вітамін D.
Усі ці ознаки можуть привести вас до думки, що поживність грибів порівнянна з м'ясною. На жаль, навіть якщо вони мають інші поживні речовини, грибні м’ясозамінники є поганим вибором білка. Навіть порівняно з іншими джерелами білка на рослинній основі, білок грибів досить низький.
Гриби у всіх різні, тому вміст їх білка може дещо відрізнятися залежно від типу. Загалом гриби містять лише 4 - 7 відсотків від вашої денної вартості білка на 100 грам (3, 5 унції). Це приблизно те саме, що багаті білками овочі, такі як шпинат, спаржа, кукурудза та артишок. Порівняння 100 грам різних грибів показує, що:
- Устричні гриби мають 7 відсотків (DV) для білка.
- Гриби білої кнопки мають 6 відсотків ДВ для білка.
- Гриби Мореля мають 6 відсотків ДВ для білка.
- Гриби Enoki мають 5 відсотків DV для білка.
- У грибів Портобелло 4% ДВ для білка.
- Гриби шиїтаке мають 4 відсотки ДВ для білка.
- Гриби Майтаке мають 4 відсотки ДВ для білка.
Очевидно, що це набагато менше білка, ніж той, який можна отримати з м'ясних джерел.
Вміст білка в м’ясі Versus
Зазвичай вживається багато видів м’яса. Курка, качка, свинина та яловичина особливо популярні. На сто грамів цього м’яса є:
- 55 відсотків DV для білка для свинини
- 57 відсотків DV для білка для біфштексу
- 41 відсоток DV для білка для курки
- 37 відсотків DV для білка для качки
Це означає, що навіть у качки, найнижчого джерела білка на основі м’яса, є в п’ять разів більше білка, ніж у грибів з найбільше білка. Це також означає, що за масою білок у грибах зовсім не порівнянний з білком у м’ясі.
За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, більшості людей потрібно споживати близько 50 грамів білка щодня. Ви можете отримати весь свій DV для протеїну менше ніж 200 грам свинини або стейка, приблизно 240 грам курки і приблизно 270 грам качки. На відміну від них, вам доведеться з’їсти принаймні 1428 грам (трохи більше 50 унцій) або цілих 2, 5 кілограма (88 унцій) грибів, щоб відповідати DV на білок.
Ці кількості базуються на припущенні, що гриби були б вашим єдиним джерелом білка. На щастя, це малоймовірно, оскільки ця кількість грибів буде занадто великою кількістю грибів. Гриби багаті різноманітними вітамінами та мінералами, що є позитивом - але це також означає, що вживання величезної кількості грибів може спричинити споживання надмірної кількості цих поживних речовин.
Інші поживні речовини в грибах
Гриби - чудове джерело багатьох різних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, наприклад антиоксидантів. Хоча вони широко визнані низьким вмістом жиру та хорошим джерелом клітковини та ненасичених жирних кислот, їх харчування може сильно відрізнятися. Наприклад, у грибах «Морель» 68% DV заліза і лише 2% у грибах «Портобелло».
Незважаючи на таку різницю, гриби є надійно хорошими джерелами певних поживних речовин. Сюди входять такі мінерали, як мідь, фосфор і цинк. Гриби також є хорошими джерелами таких вітамінів групи В, як рибофлавін (вітамін В2) ніацин (вітамін В3) та пантотенова кислота (вітамін В5).
Крім того, що багаті поживними речовинами, гриби також відомі тим, що мають лікувальні властивості. Відповідно до дослідження, проведеного в 2014 р. В Журналі біохімічних технологій та 2015 р. В Журналі сучасних досліджень екологічної та прикладної мікології, гриби можуть допомогти:
- Боротьба з широким колом захворювань, включаючи діабет, хворобу Альцгеймера та рак.
- Боротьба з вірусами, бактеріями та іншими мікробами, включаючи ВІЛ та малярію.
- Зниження рівня холестерину.
- Зменшити запалення і протидіяти запальним захворюванням, як артрит.
- Зниження цукру в крові.
- Захистіть свою печінку.
- Поліпшення здоров'я очей.
Інші джерела білка на рослинній основі
Якщо ви шукаєте нежирні джерела білка, гриби - це не найкраща пропозиція. Однак є джерела білка на рослинній основі, які можна готувати поряд з грибами, щоб відповідати рекомендованому FDA для цього живильного речовини, включаючи такі продукти, як:
- Соя та соєві продукти, як тофу та темпера
- Інші види бобових та бобів, включаючи квасоля, нут, сочевицю та арахіс
- Паростки квасолі
- Сейтан, який є регідратованою життєво важливою клейковиною пшениці
Такі продукти, як правило, мають більший вміст білка, ніж гриби. У кожні 100 грамів такої їжі ви могли отримати:
- 8 відсотків DV для білка для паростків квасолі
- 18 відсотків DV для білка для чорної квасолі
- 35 відсотків DV для білка для твердого тофу
- 41 відсоток DV для білка для tempeh
- 150 відсотків DV для життєво важливої пшеничної клейковини
Це означає, що продукти на основі сої, такі як тофу та темпера, є порівнянними джерелами білка з такими м'ясами, як курка та качка. На сто грам життєво важливої глютену пшениці є більше, ніж ваш DV на білок, і навіть більше білка, ніж на м'ясних продуктах.
Житній пшеничний глютен легко готувати, має м’ясисту текстуру і добре сприймає аромати. Якщо ви прагнете їсти багатші, м'якіші рослинні продукти, ви можете легко поєднувати гриби з життєво важливою пшеничною клейковиною або соєвими продуктами, щоб створити рослинну їжу, багату білком, а також іншими поживними речовинами.
