За даними Каліфорнійського університету в Берклі, варені яйця та квасоля - це високоякісні білки, які слід включити у свій раціон. Яйце з твердим відваром надає багато переваг, оскільки містить каротиноїди, рибофлавін, вітамін В12 та селен. Квасоля завантажена клітковиною, фітохімічними речовинами, антиоксидантами та вітамінами. Дієта з вареним яйцем та квасолею, доповнена фруктами, овочами, молочними продуктами, горіхами та насінням, забезпечує добре збалансовану дієту для оптимального здоров’я. Проконсультуйтеся з лікарем перед будь-якими змінами в харчуванні.
Значення твердих яєць
У статті "Що їсти" автор Маріон Нестле пропонує, що яйця з твердим кип'ятінням знижують ризик споживання сальмонели, бактерії, яка часто зустрічається в сирих яйцях. Зберігання яєць у холодильнику та ретельне приготування яєць до тих пір, поки жовтки не зміцняться та запобігають захворюванню бактеріями. Яйця з твердим відваром повністю готують, розкладаючи яйця на сковороді і покриваючи їх холодною водою. Доведіть воду до кипіння, зніміть каструлю з вогню і накрийте приблизно 17 - 20 хвилин. Вийміть і покладіть яйця в миску з крижаною водою перед очищенням. Цей спосіб приготування яєць ретельно знижує ваші шанси заразитися сальмонелою.
Переваги каротиноїдів
Яйця містять поживні речовини, які називаються каротиноїдами, такими як лютеїн та зеаксантин. Велике яйце містить близько 215 мкг цих поживних речовин. Лютеїн і зеаксантин ефективні для зміцнення здоров'я очей, зменшуючи ризик вікової дегенерації макули та катаракти. За словами доктора Джоні Боудена, вони разом фільтрують шкідливі довжини хвилі від природного та штучного світла. Каротиноїди краще засвоюються з жиром, а яйця пропонують близько 5 грамів жиру.
Міркування про яйця
Дієтичний жир, який міститься в жовтку яєць, - це переважно насичені жирні кислоти. Дієта з високим вмістом насичених жирів часто пов'язана з ризиками для здоров'я, такими як серцево-судинні захворювання, інсульт, рак, ожиріння, високий рівень холестерину в крові та гіпертонія. Жовтки яєць також мають високий вміст холестерину. Асоціація читачів-дайджестів рекомендує їсти не більше чотирьох яєчних жовтків на тиждень. Це знижує ризик високого рівня холестерину в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Переваги волокна
У "150 найздоровіших харчових продуктів на Землі" доктор Джонні Боуден говорить, що клітковина - це харчовий компонент, який пов'язаний із зниженим ризиком серцевих захворювань, ожиріння, діабету та раку. Клітковина повільно засвоюється і забезпечує стійку енергію. Це робить продукти, багаті клітковиною, як квасоля, ідеальною їжею для діабетиків і тих, хто хоче уникати різкого рівня цукру в крові. Вживання в їжу бобових клітковиною та пиття достатньої кількості води допомагає запобігти запору, додаючи основну масу до стільця для легшого усунення. Спробуйте різні сорти квасолі у своєму раціоні, такі як гарбанцо, адзукі, чорна, каннелліні, фава, нирка, мунг, пінто і червона квасоля.
Міркування щодо квасолі
Квасоля є хорошим джерелом білка для вегетаріанців і тих, хто намагається уникати продуктів тваринного походження. Білок в основному складається з амінокислот. Неістотні амінокислоти виробляються у вашому організмі, тоді як незамінні амінокислоти потрібно вживати в раціон. Квасоля вважається «неповним білком», оскільки їм не вистачає певних незамінних амінокислот. Університет Каліфорнії в Берклі пропонує комбінувати боби з продуктами, які пропонують відсутні амінокислоти, такі як зерно, щоб зробити «повноцінним білком». Спробуйте поєднати чорну квасолю з рисом або салат з нутом і цільнозерновим хлібом.
