Будучи однією з найбільших і найсильніших м`язів у вашому тілі, ваші глютени можуть сильно натягуватися. А це може змусити ваші стегна і спину відчути жорсткість і біль. Не кажучи вже про те, що зіпсуєте кінетичну ланцюг всього вашого нижнього тіла.
"Якщо ви сидите більше чотирьох годин на день, є велика ймовірність того, що ваші глютени будуть слабкими", - говорить Холлі Перкінс, CSCS, засновниця Жіночої сили нації та автор проекту GLUTES ACTIVATE. "Це може призвести до проблем із стегнами, колінних проблем, таких як пателлофеморальний синдром, болі в спині та навіть проблеми зі стопами та ногами".
Приєднуйтесь до 4-тижневого виклику ліфтового виклику LIVESTRONG.com.
Як розтягнути глютени - правильний шлях
Ваші глютени (технічно, ваш gluteus medius, medius і minimus) відповідають за розгинання ніг назад і обертання їх зовні (назовні). Для того щоб розтягнути ці м’язи, ви повинні робити зворотний рух. Це означає згинати ноги і обертати їх навпаки, щоб отримати повну розтяжку.
Використання одночасно згинального та обертового руху набагато краще для вашої гнучкості. Ось чому ви не можете просто зробити розтягування пальців ніг і називати це день; вам потрібно додати ще один шар, обертаючи ногу, щоб розтягнути глютени з усіх кутів.
Ось чому шість розтяжок нижче такі ефективні. Як правило, вам потрібно буде потримати кожного принаймні 10 секунд, якщо не ближче до 30, оскільки м'яз поступово розслабляється. Коли ви почнете розтягуватись, продовжуйте рухатися, поки не відчуєте невеликий дискомфорт і не тримайте розтяжку там. Не натискайте на розтяжку занадто сильно, так як ви можете в кінцевому підсумку потягнути або іншим чином пошкодити м’яз.
Переконайтеся, що ви завжди розтягуєтеся після тренувань і присвячуйте принаймні один день на тиждень активному одужанню. "Короткі поєдинки кардіо низької інтенсивності (наприклад, ходьба на велосипеді або нерухомий велосипед), розтягнення і катання піни - це чудові способи прискорити відновлення", - говорить Перкінс. "Я, як правило, програмую 10 - 20 хвилин легкої діяльності на основі кардіо, після чого слід 20 - 30 хвилин ніжного кочення піни і / або розтягування".
1. Малюнок 4 Розтяжка
- Ляжте спиною на підлогу, зігнувши ноги в колінах, а ступні посаджені плоско.
- Підніміть праву ногу вгору і схрестіть щиколотку над коліном іншої ноги.
- Візьміть праву руку і проведіть її через простір між правою і лівою ногою. Цією рукою хапайте переднє ліве коліно.
- Лівою рукою обійміться навколо лівої ноги і схопіть передню частину лівого коліна.
- Повільно відкиньте верхню частину тіла назад і витягніть ліве коліно у напрямку до грудей. Ви повинні відчути це розтягнення в бік правої ноги і в правій глютені.
- Затримайте 30 секунд і повторіть з іншого боку.
2. Захват коліна
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі. Ви також можете витягнути обидві ноги прямо, якщо дозволяє ваша гнучкість.
- Схопіть одне коліно і потягніть його за груди.
- Тримайте його там протягом 30 секунд; потім перемкніть сторони.
3. Поза голуба
- Старт на четвереньках. Зігніть ліве коліно і підтягніть його під себе.
- Посадіть ліве коліно під ліве зап’ястя, а ліву ногу під праве стегно, щоб ліва нога була повернута в бік.
- Витягніть праву ногу позаду себе так, щоб вона в основному була плоскою на землі, коліно прямо.
- Повільно сперся на ліву ногу, відчуваючи розтягнення в клейковині. Ви можете нахилитися вперед своїм тулубом, щоб груди торкалися лівого коліна і доходили до рук вперед, щоб отримати ще більше розтягнення.
- Утримуйте 15 - 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
4. Спінальний поворот, що сидить
- Сядьте з витягнутими ногами перед собою.
- Зігніть праве коліно вгору до стелі і схрестіть праву ногу так, щоб вона опиралася поза лівим коліном.
- Перехрестіть ліву руку і використовуйте її як важіль, щоб скрутити праворуч. Ліве передпліччя повинно притискатися до правого стегна.
- Тримайте 30 секунд, перш ніж розкручувати та повторювати з іншого боку.
5. Сидячий глютений натяг
- Сядьте зігнутими обома колінами і стопами близько до задника.
- Перетнути ліву ногу через праве коліно.
- Нахиліться вперед, щоб відчути розтягнення в лівій глютені.
- Затримайте 30 секунд, потім перемкніть сторони.
6. Постійна стрейч-глюте
- Встаньте високо і схрестіть ліву ногу над правим коліном.
- Сидіти стегнами спиною і за допомогою лівого ліктя натиснути ліве коліно вниз, щоб поглибити розтяжку.
- Утримуйте 15 - 30 секунд, перш ніж робити те ж саме на іншій нозі.
Порада
Ця розтяжка вимагає великої рівноваги! Якщо ви виявите, що ви перекидаєтесь, ви можете потримати стілець чи інший предмет дослідження.
Бонус: піна катається на глютенах
Якщо ваші глютени відчувають себе особливо щільно, ви також можете захотіти вибити свій пінопластовий валик для самостійного міофасциального випуску. Це фантазійне ім'я, по суті, масажуючи м’язи.
- Сядьте злегка зігнутими ногами і помістіть пінопластовий валик під правий глютеновий м’яз.
- Візьміться за руки за спиною і схрестіть ліву ногу через праве коліно.
- Повертайтеся назад і назад від верхньої частини стегна до нижньої частини нижньої частини спини за кілька сантиметрів, зупиняючись і зупиняючись на будь-якій точці, яка відчуває себе особливо напруженою.
- Зробіть те ж саме з іншого боку.
