Якщо ви шукаєте спосіб заощадити гроші та скинути фунти, все, що вам потрібно зробити, - це принести обід на роботу додому. Це вірно. Упаковка обіду означає, що ви не будете платити преміум в делікатесі або популярних сусідніх ресторанах, і уникнете спокусливої кімнати для перерв або їжі в їдальні. Коричневий мішок - це один з найкращих способів скоротити калорії, харчуватися здоровіше і взяти під контроль те, що ви їсте під час полуденної їжі. Прочитайте далі 14 порад, щоб почати набирати більше смаку та потужності в годину обіду.
Якщо ви шукаєте спосіб заощадити гроші та скинути фунти, все, що вам потрібно зробити, - це принести обід на роботу додому. Це вірно. Упаковка обіду означає, що ви не будете платити преміум в делікатесі або популярних сусідніх ресторанах, і уникнете спокусливої кімнати для перерв або їжі в їдальні. Коричневий мішок - це один з найкращих способів скоротити калорії, харчуватися здоровіше і взяти під контроль те, що ви їсте під час полуденної їжі. Прочитайте далі 14 порад, щоб почати набирати більше смаку та потужності в годину обіду.
1. Пакуйте, не пропускайте
Чи знаєте ви, що більше людей пропускає обід, ніж сніданок? Це правда. Згідно з опитуванням Національних тенденцій їжі групи NPD, обід - це найбільше пропущена страва за день. Насправді в будь-який день приблизно 14 відсотків дорослих США пропускають обідню страву, порівняно з 10 відсотками, які пропускають сніданок, і лише чотирма відсотками, які пропускають вечерю. Опитування також встановило, що більшість дорослих пропускають обід принаймні один день на тиждень. Оскільки співробітники мають більше спільного з меншим часом, багато людей просто працюють через обід, бо не встигають поїхати, щоб поїсти. Інші можуть вирішити подбати про доручення під час обідньої перерви. Упакувати обід з собою означає, що у вас буде один привід, щоб пропустити його.
Чи знаєте ви, що більше людей пропускає обід, ніж сніданок? Це правда. Згідно з опитуванням Національних тенденцій їжі групи NPD, обід - це найбільше пропущена страва за день. Насправді в будь-який день приблизно 14 відсотків дорослих США пропускають обідню страву, порівняно з 10 відсотками, які пропускають сніданок, і лише чотирма відсотками, які пропускають вечерю. Опитування також встановило, що більшість дорослих пропускають обід принаймні один день на тиждень. Оскільки співробітники мають більше спільного з меншим часом, багато людей просто працюють через обід, бо не встигають поїхати, щоб поїсти. Інші можуть вирішити подбати про доручення під час обідньої перерви. Упакувати обід з собою означає, що у вас буде один привід, щоб пропустити його.
2. DIY ланчі = Більш гаманці та менша лінія талії
За даними національного опитування, проведеного Visa, американці їдять обід у ресторанах майже два рази на тиждень, витрачаючи близько 18 доларів щотижня, або близько 936 доларів на рік. Упаковка власного обіду складає в середньому близько 3 доларів витрат на їжу, заощаджуючи близько 6 доларів на день, або понад 1500 доларів щороку (якщо ви їсте кожен робочий день). Якщо економія ваших зароблених грошей не є достатньою мотивацією, дослідження понад 9000 дорослих в Іспанії повідомило про підвищений ризик набору зайвої ваги або ожиріння серед тих, хто їв два і більше прийомів їжі на тиждень, порівняно з суб'єктами, які рідко обідали.
За даними національного опитування, проведеного Visa, американці їдять обід у ресторанах майже два рази на тиждень, витрачаючи близько 18 доларів щотижня, або близько 936 доларів на рік. Упаковка власного обіду складає в середньому близько 3 доларів витрат на їжу, заощаджуючи близько 6 доларів на день, або понад 1500 доларів щороку (якщо ви їсте кожен робочий день). Якщо економія ваших зароблених грошей не є достатньою мотивацією, дослідження понад 9000 дорослих в Іспанії повідомило про підвищений ризик набору зайвої ваги або ожиріння серед тих, хто їв два і більше прийомів їжі на тиждень, порівняно з суб'єктами, які рідко обідали.
3. Скільки калорій потрібно прагнути під час обіду?
Здорова полуденна їжа повинна забезпечити достатню кількість енергії, щоб ви могли пережити ваш насичений день, не надто важкий, що ви просто хочете поспати після їжі. Прагніть хоча б до однієї порції цільних зерен якісних вуглеводів (наприклад, півсклянки вареної хіноа, один шматочок цільнозернового хліба тощо); від чотирьох до п'яти унцій пісного білка (приблизно від 25 до 30 грам білка), щоб ви залишилися задоволеними та оптимізували синтез м’язового білка; принаймні дві порції продуктів (одна чашка свіжих фруктів або овочів або половина склянки вареного) та порція здорових жирів (одна столова ложка горіхового масла, одна унція горіхів тощо). Для більшості здорових, активних дорослих людей хороший цільовий діапазон обід від 400 до 500 калорій для жінок та 500 до 700 калорій для чоловіків.
Здорова полуденна їжа повинна забезпечити достатню кількість енергії, щоб ви могли пережити ваш насичений день, не надто важкий, що ви просто хочете поспати після їжі. Прагніть хоча б до однієї порції цільних зерен якісних вуглеводів (наприклад, півсклянки вареної хіноа, один шматочок цільнозернового хліба тощо); від чотирьох до п'яти унцій пісного білка (приблизно від 25 до 30 грам білка), щоб ви залишилися задоволеними та оптимізували синтез м’язового білка; принаймні дві порції продуктів (одна чашка свіжих фруктів або овочів або половина склянки вареного) та порція здорових жирів (одна столова ложка горіхового масла, одна унція горіхів тощо). Для більшості здорових, активних дорослих людей хороший цільовий діапазон обід від 400 до 500 калорій для жінок та 500 до 700 калорій для чоловіків.
4. Намагайтеся включити у свій обід 20-30 грам протеїну, щоб залишатися повноцінним
5. Створіть їжу наперед (раніше відомий як залишки)
Готуйте один раз, їжте двічі! Хто цього не любить? Слово "залишок" звучить настільки неапетитно, тому, коли ви готуєте вечерю одну ніч, подумайте, як ви зможете перетворити елементи цієї страви в їжу "заздалегідь". Ось дві ідеї: З рибної вечері приготуйте додатково та з партнером смачну, сальсу з манго, упакованої поживними речовинами та клітковиною, на обід. Білок риби в поєднанні з клітковиною в манго допоможе вам залишатися задоволеними годинами. Смаживши курку на вечерю? Додаткову курку можна нарізати кубиками або подрібнити і використовувати в азіатському курячому салаті на обід. Просто змішайте курку з нарізаною капустою, подрібненою морквою, скибочками апельсина мандарина, нарізаним кубиками перцем і азіатською заправкою. Трохи плануючи, ви зможете легко підготувати одночасно два прийоми їжі - вечерю та завтрашній обід!
Кредит: steauarosie / iStock / Getty ImagesГотуйте один раз, їжте двічі! Хто цього не любить? Слово "залишок" звучить настільки неапетитно, тому, коли ви готуєте вечерю одну ніч, подумайте, як ви зможете перетворити елементи цієї страви в їжу "заздалегідь". Ось дві ідеї: З рибної вечері приготуйте додатково та з партнером смачну, сальсу з манго, упакованої поживними речовинами та клітковиною, на обід. Білок риби в поєднанні з клітковиною в манго допоможе вам залишатися задоволеними годинами. Смаживши курку на вечерю? Додаткову курку можна нарізати кубиками або подрібнити і використовувати в азіатському курячому салаті на обід. Просто змішайте курку з нарізаною капустою, подрібненою морквою, скибочками апельсина мандарина, нарізаним кубиками перцем і азіатською заправкою. Трохи плануючи, ви зможете легко підготувати одночасно два прийоми їжі - вечерю та завтрашній обід!
6. Легко горохові рослинні білки
Упакувати фрукти, овочі та зернові дуже просто, але більше працювати над транспортуванням високоякісного білка з яловичини, птиці чи риби, які можуть зіпсуватися, якщо не тримати їх холодними. "Білок завжди є найважчою частиною упаковки будь-якого обіду", - каже Ліза Столлман, штат МА, RDN, CDN, зареєстрована дієтолог, що має офіси в Нью-Йорку та Лонг-Айленді. Включення смачних і зручних білкових варіантів - найважча частина упаковки обіду в коричневий мішок, особливо якщо у вас немає доступу до холодильника. "Білкові рослинні рослини, які не зіпсуються, - це чудові варіанти під час пакування обідів", - каже Столман. Деякі з її рослинних білків включають: горіхи; горіхово-масляні бутерброди; хумусові бутерброди; паровий едамам; салати з квасолі або буріто; і тофу-фрі.
Кредит: kenjito / iStock / Getty ImagesУпакувати фрукти, овочі та зернові дуже просто, але більше працювати над транспортуванням високоякісного білка з яловичини, птиці чи риби, які можуть зіпсуватися, якщо не тримати їх холодними. "Білок завжди є найважчою частиною упаковки будь-якого обіду", - каже Ліза Столлман, штат МА, RDN, CDN, зареєстрована дієтолог, що має офіси в Нью-Йорку та Лонг-Айленді. Включення смачних і зручних білкових варіантів - найважча частина упаковки обіду в коричневий мішок, особливо якщо у вас немає доступу до холодильника. "Білкові рослинні рослини, які не зіпсуються, - це чудові варіанти під час пакування обідів", - каже Столман. Деякі з її рослинних білків включають: горіхи; горіхово-масляні бутерброди; хумусові бутерброди; паровий едамам; салати з квасолі або буріто; і тофу-фрі.
7. Мейсон Джер Харчування
Подумайте поза скринькою для обіду і в банку - як у стравах з банку Мейсона. Використовуйте великі (16 або 32 унції) банки для їжі на основі салату і менші баночки (вісім унцій) для страв з білком. Для салату «Кобб»: Покладіть свою заправку на дно банки, потім нанесіть на міцніші інгредієнти, такі як помідори, цибуля, курятина курятини та сир, а верхні шари залиште для зелені та нарізаних круто зварених яєць. Для буріто шаром сальси, чорної квасолі, коричневого рису, подрібненого салату і подрібненого нежирного сиру чеддер і зверху лопаткою звичайного грецького йогурту. Для варіанту "Палео" наріжте соломкою або смаженою солодкою картоплею, вареною і подрібненою ковбасою для сніданку та дитячим шпинатом, а зверху - яєчню.
Кредит: Azurita / iStock / Getty ImagesПодумайте поза скринькою для обіду і в банку - як у стравах з банку Мейсона. Використовуйте великі (16 або 32 унції) банки для їжі на основі салату і менші баночки (вісім унцій) для страв з білком. Для салату «Кобб»: Покладіть свою заправку на дно банки, потім нанесіть на міцніші інгредієнти, такі як помідори, цибуля, курятина курятини та сир, а верхні шари залиште для зелені та нарізаних круто зварених яєць. Для буріто шаром сальси, чорної квасолі, коричневого рису, подрібненого салату і подрібненого нежирного сиру чеддер і зверху лопаткою звичайного грецького йогурту. Для варіанту "Палео" шаруйте смаженою картоплею або смаженою солодкою картоплею, вареною і подрібненою ковбасою для сніданку та пасерованим дитячим шпинатом і зверху з яєчнями.
8. Сандвічі з арахісовим маслом
Американці з'їдають близько 1, 5 млрд фунтів арахісу та арахісового масла щороку. І це хороша новина, оскільки арахіс забезпечує білок, корисні полі- та мононенасичені жири, клітковину та понад 30 необхідних вітамінів та мінералів. Спред не тільки смачний, але і дієтичний. Дослідження Гарвардського університету встановило, що дієта з горіхами та арахісовим маслом призводила до більшого та більш тривалого схуднення порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру без арахісового масла. "Для поживної коричневої муки, яка забезпечує стійку енергію, викладайте дві-три столові ложки арахісового масла на цільнозерновий хліб (або цільнозернову тортилью на закрутку). Додайте шматочки банана або свіжої полуниці і розкачайте". пропонує Ліссі Лакатос, RDN, CDN, дієтолог на базі Манхеттена.
Кредит: Брайан Макдональд / DigitalVision / Getty ImagesАмериканці з'їдають близько 1, 5 млрд фунтів арахісу та арахісового масла щороку. І це хороша новина, оскільки арахіс забезпечує білок, корисні полі- та мононенасичені жири, клітковину та понад 30 необхідних вітамінів та мінералів. Спред не тільки смачний, але і дієтичний. Дослідження Гарвардського університету встановило, що дієта з горіхами та арахісовим маслом призводила до більшого та більш тривалого схуднення порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру без арахісового масла. "Для поживної коричневої муки, яка забезпечує стійку енергію, викладайте дві-три столові ложки арахісового масла на цільнозерновий хліб (або цільнозернову тортилью на закрутку). Додайте шматочки банана або свіжої полуниці і розкачайте". пропонує Ліссі Лакатос, RDN, CDN, дієтолог на базі Манхеттена.
9. Пакуйте овочі
Оскільки більшість дорослих не отримують достатню кількість корисних овочів у своїх дієтах, спробуйте включити принаймні одну порцію у свій обід більшість днів тижня. "Обід - це чудова можливість підвищити овочі у вашому раціоні", - радить зареєстрований дієтолог Кетлін Сірлз, MS, RD, CSSD, LDN. Наприклад, морква, редька, огірки, болгарський перець, цибуля, авокадо, рукола і дитячий шпинат - все це чудові начинки для сендвічів. Якщо у вас є залишки білкової страви, попросіть її над ліжком зелені, щоб збільшити овочі. Сторони обіду також можуть бути багатими овочами - як азіатський салат із салату, салат з трьох бобів, маринований буряк, смажена цвітна капуста та картопля, запечена картопля або «запечена картопля солодкої картоплі».
Кредит: ALLEKO / iStock / Getty ImagesОскільки більшість дорослих не отримують достатню кількість корисних овочів у своїх дієтах, спробуйте включити принаймні одну порцію у свій обід більшість днів тижня. "Обід - це чудова можливість підвищити овочі у вашому раціоні", - радить зареєстрований дієтолог Кетлін Сірлз, MS, RD, CSSD, LDN. Наприклад, морква, редька, огірки, болгарський перець, цибуля, авокадо, рукола і дитячий шпинат - все це чудові начинки для сендвічів. Якщо у вас є залишки білкової страви, попросіть її над ліжком зелені, щоб збільшити овочі. Сторони обіду також можуть бути багатими овочами - як азіатський салат із салату, салат з трьох бобів, маринований буряк, смажена цвітна капуста та картопля, запечена картопля або «запечена картопля солодкої картоплі».
10. Яйця: більше, ніж ранок-страв
Окрім використання залишків вечері на обід, ви можете приготувати поживні полуденні страви із скобами для сніданку - як яйця. Шматочок овочевої фріттати або клин киш (зроблений з цільнозернової скоринки); овочевий омлет; сандвічі з яєчним салатом (робляться з вершковим розтрощеним авокадо замість половини або всього майо); або бутерброд BLT-яєць - це також чудові варіанти обіду, багаті білками. Велике яйце містить шість грамів білка, тоді як надмірно велике яйце пакує по сім грамів білка разом із ще 15 необхідними вітамінами та мінералами. Плюс до цього, їжа на основі яєць може допомогти вам знебарвити середину. Дослідження, повідомлене в Європейському журналі про харчування, повідомляє, що чоловіки, які їли яйця та тости за сніданком, їли протягом дня менше калорій, порівняно з тим, коли чоловіки їли рівнокалорійні сніданки із зернових та молока та тостів (з великою кількістю вуглеводів) або круасанів (з великим вмістом жир).
Кредит: VankaD / iStock / Getty ImagesОкрім використання залишків вечері на обід, ви можете приготувати поживні полуденні страви із скобами для сніданку - як яйця. Шматочок овочевої фріттати або клин киш (зроблений з цільнозернової скоринки); овочевий омлет; сандвічі з яєчним салатом (робляться з вершковим розтрощеним авокадо замість половини або всього майо); або бутерброд BLT-яєць - це також чудові варіанти обіду, багаті білками. Велике яйце містить шість грамів білка, тоді як надмірно велике яйце пакує по сім грамів білка разом із ще 15 необхідними вітамінами та мінералами. Плюс до цього, їжа на основі яєць може допомогти вам знебарвити середину. Дослідження, повідомлене в Європейському журналі про харчування, повідомляє, що чоловіки, які їли яйця та тости за сніданком, їли протягом дня менше калорій, порівняно з тим, коли чоловіки їли рівнокалорійні сніданки із зернових та молока та тостів (з великою кількістю вуглеводів) або круасанів (з великим вмістом жир).
11. Розмішайте суп, щоб піти!
Не вистачає часу протягом тижня, щоб запакувати здоровий обід? Ми отримали рішення! Вийдіть трохи часу на вихідні для великої партії супу. Гарячий або холодний, суп - ідеальне рішення для вашого обіднього тижня. Для заповнення білка приготуйте партію сочевиці, ячменю або курячого супу. Коли ртуть вище, спробуйте більш холодний суп, як гаспачо. Додайте цільнозерновий рулет і / або гарнір і ви отримаєте повноцінну і поживну полуденну страву. Немає засобів для перегрівання їжі на роботі? Без проблем. Нагрійте суп вранці перед відходом і тримайте в ізольованому термосі до обіду.
Кредит: funkybg / iStock / Getty ImagesНе вистачає часу протягом тижня, щоб запакувати здоровий обід? Ми отримали рішення! Вийдіть трохи часу на вихідні для великої партії супу. Гарячий або холодний, суп - ідеальне рішення для вашого обіднього тижня. Для заповнення білка приготуйте партію сочевиці, ячменю або курячого супу. Коли ртуть вище, спробуйте більш холодний суп, як гаспачо. Додайте цільнозерновий рулет і / або гарнір і ви отримаєте повноцінну і поживну полуденну страву. Немає засобів для перегрівання їжі на роботі? Без проблем. Нагрійте суп вранці перед відходом і тримайте в ізольованому термосі до обіду.
12. Макаронні вироби 2.0
Хочете заощадити час та гроші на наступному обіді з коричневою торбою? Продовжте минулої вечері макаронних виробів на сьогоднішній обід. Макаронні вироби краще, ніж версія 2, 0 (через день), оскільки всі інгредієнти мають більше часу для злиття. Хоча багато людей уникають вуглеводів, вони не вистачають життєвого джерела енергії. Вуглеводи, як макарони, забезпечують глюкозу - найважливіше паливо для вашого мозку та м’язів. Макаронні вироби - прекрасне джерело складних вуглеводів, які забезпечують повільний викид стійкої енергії для підживлення вашої денної діяльності. На чашку збагачені сорти забезпечують гарне джерело кількох основних поживних речовин, включаючи залізо та кілька вітамінів групи В. Зробіть повноцінну страву з макаронів, додавши овочі, квасолю, курку або морепродукти.
Кредит: ОлександраУсенко / iStock / Getty ImagesХочете заощадити час та гроші на наступному обіді з коричневою торбою? Продовжте минулої вечері макаронних виробів на сьогоднішній обід. Макаронні вироби краще, ніж версія 2, 0 (через день), оскільки всі інгредієнти мають більше часу для злиття. Хоча багато людей уникають вуглеводів, вони не вистачають життєвого джерела енергії. Вуглеводи, як макарони, забезпечують глюкозу - найважливіше паливо для вашого мозку та м’язів. Макаронні вироби - прекрасне джерело складних вуглеводів, які забезпечують повільний викид стійкої енергії для підживлення вашої денної діяльності. На чашку збагачені сорти забезпечують гарне джерело кількох основних поживних речовин, включаючи залізо та кілька вітамінів групи В. Зробіть повноцінну страву з макаронів, додавши овочі, квасолю, курку або морепродукти.
13. Рулети із суші з овочів
Хочете вийняти "бла" з коричневого пакетування? Спробуйте рулети із суші. Більшість американців не наближаються до того, щоб щодня дотримуватися рекомендованих порцій овочів, тому це хороший спосіб допомогти усунути розрив у овочах - і додати трохи піци в обідню страву. Приготування ідеального рису для суші може зайняти багато часу, не кажучи вже про деякі знання, тому придбайте трохи попередньо перемеленого або пропущеного рису та використовуйте огірок або норі (тип морських водоростей) як свій зовнішній шар. Як додатковий бонус, норі містить сполуки, які, як показано, допомагають виганяти жир. Для внутрішньої сторони булочки виберіть улюблені овочі та будьте креативні - спробуйте нарізану моркву, болгарський перець, огірок та кабачки. Що стосується білка, насолоджуйтесь трохи підігрітим едамамом з морською сіллю, а для корисних жирів додайте авокадо.
Кредит: Джерело зображень / Чарльз Нокс / Джерело зображення / Гетті ІміджезХочете вийняти "бла" з коричневого пакетування? Спробуйте рулети із суші. Більшість американців не наближаються до того, щоб щодня дотримуватися рекомендованих порцій овочів, тому це хороший спосіб допомогти усунути розрив у овочах - і додати трохи піци в обідню страву. Приготування ідеального рису для суші може зайняти багато часу, не кажучи вже про деякі знання, тому придбайте трохи попередньо перемеленого або пропущеного рису та використовуйте огірок або норі (тип морських водоростей) як свій зовнішній шар. Як додатковий бонус, норі містить сполуки, які, як показано, допомагають виганяти жир. Для внутрішньої сторони булочки виберіть улюблені овочі та будьте креативні - спробуйте нарізану моркву, болгарський перець, огірок та кабачки. Що стосується білка, насолоджуйтеся трохи підігрітим едамамом з морською сіллю, а для корисних жирів - додайте авокадо.
14. Ідіть за великими зернами
Якщо ви шукаєте альтернативу звичному «салату», вимкніть частину зелені для корисних цільних зерен. Ячмінь, амарант, квіноа та гречка служать приголомшливою основою для салату, завантаженого овочами, квасолею та бобовими, і вони ідеально підходять для обіду в коричневому пакеті. Цілі зерна, такі як амарант, хіноа, гречка, булгур та ячмінь, є чудовими джерелами енергозберігаючих складних вуглеводів і є хорошими джерелами білка. Вони допоможуть наповнити вас, а також додадуть неймовірний смак та текстуру вашим салатам під час обіду.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesЯкщо ви шукаєте альтернативу звичному «салату», вимкніть частину зелені для корисних цільних зерен. Ячмінь, амарант, квіноа та гречка служать приголомшливою основою для салату, завантаженого овочами, квасолею та бобовими, і вони ідеально підходять для обіду в коричневому пакеті. Цілі зерна, такі як амарант, хіноа, гречка, булгур та ячмінь, є чудовими джерелами енергозберігаючих складних вуглеводів і є хорошими джерелами білка. Вони допоможуть наповнити вас, а також додадуть неймовірний смак та текстуру вашим салатам під час обіду.
Що ти думаєш?
Ви приносите свій обід чи їсте в ресторанах? Якими корисними порадами ви можете поділитися? Які види їжі ви їсте в обід? Який із цих порад вам виявився найбільш корисним? Поділіться своїми думками з нами в розділі коментарів нижче - ми любимо почути від вас!
Кредит: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty ImagesВи приносите свій обід чи їсте в ресторанах? Якими корисними порадами ви можете поділитися? Які види їжі ви їсте в обід? Який із цих порад вам виявився найбільш корисним? Поділіться своїми думками з нами в розділі коментарів нижче - ми любимо почути від вас!
