Повторення - запорука оволодіння - оволодіння рухом, оволодіння харчуванням та оволодіння повсякденними здоровими звичками. Але досить часто повторення також призводить до нудьги - і коли вам нудно, ви втрачаєте мотивацію. Ти можеш розірвати цей порочний цикл, використовуючи ті самі основні рухи, які вже є у твоєму тренувальному плані, але з незначними варіаціями. Варіації повинні бути досить маленькими, щоб рух був таким же, як і раніше, але досить великим, щоб ви відчували, ніби виконуєте нову вправу. Хоча не всі варіанти підходять для всіх, наступні способи змінити вправу повинні допомогти вам, коли ви хочете змінити тренування, але дотримуйтесь своїх цілей однаковими.
Повторення - запорука оволодіння - оволодіння рухом, оволодіння харчуванням та оволодіння повсякденними здоровими звичками. Але досить часто повторення також призводить до нудьги - і коли вам нудно, ви втрачаєте мотивацію. Однак ви можете розірвати цей порочний цикл, використовуючи ті самі основні рухи, які вже є у вашому навчальному плані, але з незначними варіаціями. Варіації повинні бути досить маленькими, щоб рух був таким же, як і раніше, але досить великим, щоб ви відчували, ніби виконуєте нову вправу. Хоча не всі варіанти підходять для всіх, наступні способи зміни вправи повинні допомогти вам, коли ви хочете змінити тренування, але дотримуйтесь своїх цілей однаковими.
1. Використовуйте різні набори, повтори та інтенсивність
Один з найпоширеніших способів зміни вправи - це зміна кількості сетів і повторень (п’ять наборів з шести повторів проти трьох комплектів з восьми повторень) або величини використовуваного опору (максимум 85 відсотків проти 80 відсотків). Як пояснює доктор філософії Мел Сіфф у своїй книзі "Супертренінг", якщо ви зосереджуєтесь на нарощуванні сили, націліться на п’ять чи менше повторень з інтенсивністю від 80 до 90 відсотків, а якщо ви нарощуєте, ваші цілі повинні бути вісьмома або більше повторень із опором від 60 до 80 відсотків. Хоча це змушує ваші м'язи рости і адаптуватися, після пари фаз лише зміни наборів, повторень та інтенсивності, ви можете почати відчувати нудьгу. Почніть із зміни наборів, повторень та інтенсивності, але плануйте змінити її ще через пару етапів.
Один з найпоширеніших способів зміни вправи - це зміна кількості сетів і повторень (п’ять наборів з шести повторів проти трьох комплектів з восьми повторень) або величини використовуваного опору (максимум 85 відсотків проти 80 відсотків). Як пояснює доктор філософії Мел Сіфф у своїй книзі "Супертренінг", якщо ви зосереджуєтесь на нарощуванні сили, націліться на п’ять чи менше повторень з інтенсивністю від 80 до 90 відсотків, а якщо ви нарощуєте, ваші цілі повинні бути вісьмома або більше повторень із опором від 60 до 80 відсотків. Хоча це змушує ваші м'язи рости і адаптуватися, після пари фаз лише зміни наборів, повторень та інтенсивності, ви можете почати відчувати нудьгу. Почніть із зміни наборів, повторень та інтенсивності, але плануйте змінити її ще через пару етапів.
2. Спробуйте змінні повтори
Не всі набори повинні бути однаковими. Навантаження на хвилі - зміна кількості ваги, яку ви використовуєте в кожному наборі - це відмінний спосіб експериментувати з цим. За допомогою цього методу ви можете запрограмувати присідання на три набори наступним чином: встановити 1 для чотирьох повторів, встановити 2 для двох повторень (хвиля 1), встановити 3 для чотирьох повторень і встановити 4 для двох повторень (хвиля 2), використовуючи прогресивно більше ваги на кожному наборі. Ви також можете спробувати схему піраміди, в якій ви запрограмуєте три набори присідань (або будь-яку вправу) і виконайте наступне: встановіть 1 на вісім повторів, встановіть 2 на шість повторень і встановіть 3 на чотири повторення, переходячи від нижчого опору до більш високий опір.
Не всі набори повинні бути однаковими. Навантаження на хвилі - зміна кількості ваги, яку ви використовуєте в кожному наборі - це відмінний спосіб експериментувати з цим. За допомогою цього методу ви можете запрограмувати присідання на три набори наступним чином: встановити 1 для чотирьох повторів, встановити 2 для двох повторень (хвиля 1), встановити 3 для чотирьох повторень і встановити 4 для двох повторень (хвиля 2), використовуючи прогресивно більше ваги на кожному наборі. Ви також можете спробувати пірамідну схему, в якій ви запрограмуєте три набори присідань (або будь-яку вправу) і виконайте наступне: встановіть 1 на вісім повторів, встановіть 2 на шість повторень і встановіть 3 на чотири повторення, переходячи від нижчого опору до більш високий опір.
3. Використовуйте час замість повторів
Постійний підрахунок повторень може бути одноманітним, тому спробуйте встановити обмеження часу та робіть настільки багато повторень, наскільки це безпечно. Наприклад, замість того, щоб виконати вісім передніх присідань, виконайте 40 секунд цієї вправи. Якщо ви використовуєте темп (докладніше про це на наступному слайді) - наприклад, три секунди для ексцентричного руху, без паузи та концентрації на дві секунди - ви можете маніпулювати набором, щоб ви все-таки виконали потрібну кількість повторень, але оскільки ви йдете на час, це відчуває себе інакше. Просто переконайтеся, що ви використовуєте опір, відповідний часу, який ви програмуєте - не настільки важкий, щоб ви максимум через 40 секунд, але не такий легкий, щоб ви могли пройти 80 секунд.
Постійний підрахунок повторень може бути одноманітним, тому спробуйте встановити обмеження часу та робіть настільки багато повторень, наскільки це безпечно. Наприклад, замість того, щоб виконати вісім передніх присідань, виконайте 40 секунд цієї вправи. Якщо ви використовуєте темп (докладніше про це на наступному слайді) - наприклад, три секунди для ексцентричного руху, без паузи та концентрації на дві секунди - ви можете маніпулювати набором, щоб ви все-таки виконали потрібну кількість повторень, але оскільки ви йдете на час, це відчуває себе інакше. Просто переконайтеся, що ви використовуєте опір, відповідний часу, який ви програмуєте - не настільки важкий, щоб ви максимум через 40 секунд, але не такий легкий, щоб ви могли пройти 80 секунд.
4. Змініть свій діапазон руху
Один з найпростіших способів змінити вправу - змінити діапазон руху. Але ви повинні бути обережними, щоб не змінювати це настільки різко, що піддаєте себе небезпеці травмування (не всі повинні присідати повністю до землі). Якщо ви готові це зробити, прийом паралельних присідань до того, який трохи глибший (а може бути і до коробки) додасть величезної різноманітності та нового стимулу для руху, оскільки різні м’язи активізуються по-новому в межах їхнього діапазону руху. Але знову ж таки, не повинно бути жодних протипоказань чи травм, які посилюються більшим діапазоном руху або структурно блокованим суглобом, таким як стегно. І якщо ви початківець, який ще не здатний досягти більшого діапазону руху, не порушуючи форми, дотримуйтесь одного з інших варіантів різноманітності. Ще один спосіб змінити діапазон руху - це виконати часткові повтори або додати ще половину повторень. Дотримуючись присідання, виконайте один повний повтор, потім негайно виконайте ще одну половину. Це вважається одним представником у вашому загальному.
Кредит: Ібракович / iStock / Getty ImagesОдин з найпростіших способів змінити вправу - змінити діапазон руху. Але ви повинні бути обережними, щоб не змінювати це настільки різко, що піддаєте себе небезпеці травмування (не всі повинні присідати повністю до землі). Якщо ви готові це зробити, прийом паралельних присідань до того, який трохи глибший (а може бути і до коробки) додасть величезної різноманітності та нового стимулу для руху, оскільки різні м’язи активізуються по-новому в межах їхнього діапазону руху. Але знову ж таки, не повинно бути жодних протипоказань чи травм, які посилюються більшим діапазоном руху або структурно блокованим суглобом, таким як стегно. І якщо ви початківець, який ще не здатний досягти більшого діапазону руху, не порушуючи форми, дотримуйтесь одного з інших варіантів різноманітності. Ще один спосіб змінити діапазон руху - це виконати часткові повтори або додати ще половину повторень. Дотримуючись присідання, виконайте один повний повтор, потім негайно виконайте ще одну половину. Це вважається одним представником у вашому загальному.
5. Змініть положення руки або ноги
Як і більший діапазон руху, зміна позицій стопи або руки (або зчеплення) може активувати різні м’язи. Залишаючись на прикладі присідань, ви можете виконувати присідання в звичайному положенні, сумо-позицію або зміщення. Всі присідання, але всі трохи відрізняються, оскільки вони змінюють основу опори, кут ваших суглобів та попит на основні м’язи. Можна зробити те ж саме з жимом штанги, чергуючи зчеплення звичайної ширини, щільне або широке захоплення. Знову ж таки, натискаючий рух залишається таким же, але хват змінюється, активізуючи чи більше грудних чи більше м’язів рук.
Кредит: AdamGregor / iStock / Getty ImagesЯк і більший діапазон руху, зміна позицій стопи або руки (або зчеплення) може активувати різні м’язи. Залишаючись на прикладі присідань, ви можете виконувати присідання в звичайному положенні, сумо-позицію або зміщення. Всі присідання, але всі трохи відрізняються, оскільки вони змінюють основу опори, кут ваших суглобів та попит на основні м’язи. Можна зробити те ж саме з жимом штанги, чергуючи зчеплення звичайної ширини, щільне або широке захоплення. Знову ж таки, натискаючий рух залишається таким же, але хват змінюється, активізуючи чи більше грудних чи більше м’язів рук.
6. Прискорити темп
Темп - це швидкість ваших рухів, і, рухаючись швидше або повільніше або використовуючи ізометрику, ви створюєте нові подразники, як фізично, так і психічно. Після того, як ви освоїте свої рухи, вам слід попрацювати над тим, щоб зробити їх максимально вибуховими. Незалежно від того, чи буде рух насправді більш швидким, буде визначатися опір, який ви використовуєте, але намагатися якнайшвидше перемістити вагу - це прекрасний спосіб просунути тренування. Ви також можете спробувати зробити рух повільнішим і більш контрольованим, якщо ваша мета - гіпертрофія (ріст м’язів), оскільки чим більше часу під напругою, особливо у фазі опускання, тим більший приріст.
Кредит: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesТемп - це швидкість ваших рухів, і, рухаючись швидше або повільніше або використовуючи ізометрику, ви створюєте нові подразники, як фізично, так і психічно. Після того, як ви освоїте свої рухи, вам слід працювати над тим, щоб зробити їх максимально вибуховими. Незалежно від того, чи буде рух насправді більш швидким, буде визначатися опір, який ви використовуєте, але намагатися якнайшвидше перемістити вагу - це прекрасний спосіб просунути тренування. Ви також можете спробувати зробити рух повільнішим і більш контрольованим, якщо ваша мета - гіпертрофія (ріст м’язів), оскільки чим більше часу під напругою, особливо у фазі опускання, тим більший приріст.
7. Перехід із зміщенням завантаження
Для вправ, які традиційно завершуються опором, навантаженим однаково з обох сторін (гантелі з гантелями, підйоми з гантелями, прогулянки фермерів тощо), ви можете змінити вправу, тримаючи опір лише на одній стороні. Це не тільки спричинить більшу проблему попиту та стабільності, але й змусить зосередитись на русі та підтримці належної форми та рівноваги. Як завжди, ви повинні бути ознайомлені з рухом, перш ніж рухатися, щоб забезпечити свою безпеку та запобігти травмам.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesДля вправ, які традиційно завершуються опором, навантаженим однаково з обох сторін (гантелі з гантелями, підйоми з гантелями, прогулянки фермерів тощо), ви можете змінити вправу, тримаючи опір лише на одній стороні. Це не тільки спричинить більшу проблему попиту та стабільності, але й змусить зосередитись на русі та підтримці належної форми та рівноваги. Як завжди, ви повинні бути ознайомлені з рухом, перш ніж рухатися, щоб забезпечити свою безпеку та запобігти травмам.
8. Варіація опору
Зміна положення опору відносно вашого центру ваги забезпечує різноманітність, а також прогресування (або відступ у випадку вправи, яка є надто розвиненою і не може бути керованою). Чим далі опір від вашого центру ваги, тим більше необхідна основна робота та стабільність для завершення руху. Наприклад, для зворотного ходу з гантелями замість того, щоб утримувати вагу біля себе, тримайте гантелі в рукоятці келиха або в стійці (гантелі на кожному плечі).
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesЗміна положення опору відносно вашого центру ваги забезпечує різноманітність, а також прогресування (або відступ у випадку вправи, яка є надто розвиненою і не може бути керованою). Чим далі опір від вашого центру ваги, тим більше необхідна основна робота та стабільність для завершення руху. Наприклад, для зворотного ходу з гантелями замість того, щоб утримувати вагу біля себе, тримайте гантелі в рукоятці келиха або в стійці (гантелі на кожному плечі).
9. Спробуйте різні засоби опору
Це може здатися очевидним, але багато слухачів не помічають змін інструменту, що надає опір. Знову ж таки, це працює практично для будь-яких вправ. Наприклад, виконуючи зворотний зал, ви можете перейти від використання гантелей до штанги до кабелю до мішка з піском. Ви тримаєте рухи однаковими, але перемикання обладнання змінює те, як ваші м'язи повинні підтримувати вагу, тому що різні знаряддя вимагають різного захоплення або утримування позицій (наприклад, мішок з піском проти штанги).
Кредит: MeikePetri / iStock / Getty ImagesЦе може здатися очевидним, але багато слухачів не помічають змін інструменту, що надає опір. Знову ж таки, це працює практично для будь-яких вправ. Наприклад, виконуючи зворотний зал, ви можете перейти від використання гантелей до штанги до кабелю до мішка з піском. Ви тримаєте рухи однаковими, але перемикання обладнання змінює те, як ваші м'язи повинні підтримувати вагу, тому що різні знаряддя вимагають різного захоплення або утримування позицій (наприклад, мішок з піском проти штанги).
10. Перехід від двостороннього до одностороннього
Як і у випадку зміщення завантаження, ви можете перейти від використання двох ніг або двох рук до використання однієї (коли ви використовуєте одностороннє завантаження, це зміщення навантаження). Наприклад, виконуючи перевернутий ряд (TRX Row або Jungle Gym Row), почніть з посадки обох ніг, а потім переходите до балансування на одній нозі одночасно через весь діапазон руху. А якщо ви робите кабельний ряд, перейдіть від двох рук до однієї руки (або навпаки).
Кредит: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesЯк і у випадку зміщення завантаження, ви можете перейти від використання двох ніг або двох рук до використання однієї (коли ви використовуєте одностороннє завантаження, це зміщення навантаження). Наприклад, виконуючи перевернутий ряд (TRX Row або Jungle Gym Row), почніть з посадки обох ніг, а потім переходите до балансування на одній нозі одночасно через весь діапазон руху. А якщо ви робите кабельний ряд, перейдіть від двох рук до однієї руки (або навпаки).
11. Робота в деяких підсиленнях інтенсивності
Додавання підсилення інтенсивності може дозволити спортсмену використовувати більш важку вагу для однакової кількості повторень, подовжити набір і створити насос набагато більше, ніж зазвичай у класичних наборів. Але цей варіант повинен використовуватися мало, і найкраще використовувати лише один набір за кожну вправу (як правило, останній).
Приклади збільшення інтенсивності включають: • Набори відпочинкового паузи: Використовуйте вагу від 85 відсотків до 95 відсотків від вашої максимальної ваги, щоб зробити один повтор з 30 - 45 секундами відпочинку між ними. Зробіть це для 6 - 10 наборів. • Набір крапель (Опір): Після того, як ви виконаєте комплекс вправ до м'язової недостатності (одна копія залишилася в резервуарі), зменшіть використаний опір і виконайте якомога більше повторів за допомогою легшого опору. • Набори падіння (Механічна перевага): Змінюючи кут або положення вправи, ви можете зменшити інтенсивність, дозволяючи виконати більше повторень у новій позиції. Наприклад, запустити набір рядків TRX якомога нижче і заповнити якомога більше. Тоді негайно відведіть себе трохи від підлоги (зменшуючи труднощі) і виконайте якомога більше повторень. • Закінчення Iso-Hold: Спробуйте виконати комплекс вправ і, на останньому повторенні, утримуйте найбільш складне положення до м'язової недостатності. Ви хочете використовувати це лише при виконанні вправ на вагу тіла або тих, у яких опір, який застосовується, можна сміливо зняти після відмови. Наприклад, ви можете утримувати нижню позицію віджимання якомога довше на останньому повторенні, але ви не хочете утримувати нижню частину останнього представника заднього присідання, тому що ви, ймовірно, не зможете повернутися і сміливо ламати штангу.
Кредит: Хліб Шабашний / iStock / Getty ImagesДодавання підсилення інтенсивності може дозволити спортсмену використовувати більш важку вагу для однакової кількості повторень, продовжити набір і створити насос, що значно перевищує звичайний набір класичних наборів. Але цей варіант повинен використовуватися мало, і найкраще використовувати лише один набір за кожну вправу (як правило, останній).
Приклади збільшення інтенсивності включають: • Набори відпочинкового паузи: Використовуйте вагу від 85 відсотків до 95 відсотків від вашої максимальної ваги, щоб зробити один повтор з 30 - 45 секундами відпочинку між ними. Зробіть це для 6 - 10 наборів. • Набір крапель (Опір): Після того, як ви виконаєте комплекс вправ до м'язової недостатності (одна копія залишилася в резервуарі), зменшіть використаний опір і виконайте якомога більше повторів за допомогою легшого опору. • Набори падіння (Механічна перевага): Змінюючи кут або положення вправи, ви можете зменшити інтенсивність, дозволяючи виконати більше повторень у новій позиції. Наприклад, запустити набір рядків TRX якомога нижче і заповнити якомога більше. Тоді негайно відведіть себе трохи від підлоги (зменшуючи труднощі) і виконайте якомога більше повторень. • Закінчення Iso-Hold: Спробуйте виконати комплекс вправ і, на останньому повторенні, утримуйте найскладнішу позицію до м'язової недостатності. Ви хочете використовувати це лише при виконанні вправ на вагу тіла або тих, у яких опір, який застосовується, можна сміливо зняти після відмови. Наприклад, ви можете утримувати нижню позицію віджимання якомога довше на останньому повторенні, але ви не хочете утримувати нижню частину останнього представника заднього присідання, тому що ви, ймовірно, не зможете повернутися і сміливо ламати штангу.
Підбивання
Кожен з цих невеликих варіацій рухів, форми та опору дозволить вам просуватися до досягнення своїх цілей та керуватись від нудьги, що є вбивцею прихильності до вправ. Але настільки ж руйнівно, як і нудьга, повне переключення вправ до того, як ви їх освоїли, залишить вас крутити колеса прогресу. Наступного разу, коли вам стане нудно з вправою, спробуйте одну з цих варіацій. Веселіться, перемагайте нудьгу та вітайте результати!
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesКожен з цих невеликих варіацій рухів, форми та опору дозволить вам просуватися до досягнення ваших цілей та керуватись нудьгою, що є вбивцею прихильності до вправ. Але так само руйнівно, як і нудьга, повне переключення вправ до того, як ви їх освоїте, дозволить вам крутити колеса прогресу. Наступного разу, коли вам стане нудно з вправою, спробуйте одну з цих варіацій. Веселіться, перемагайте нудьгу та вітайте результати!
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь потрапляли на стіну нудьги у своєму тренуванні? Як ти пробив це? Що ви спробували додати або змінити у своєму тренуванні, щоб зробити його цікавішим? Поділіться своїми секретами у коментарях нижче та повідомте нам!
Кредит: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesВи коли-небудь потрапляли на стіну нудьги у своєму тренуванні? Як ти пробив це? Що ви спробували додати або змінити у своєму тренуванні, щоб зробити його цікавішим? Поділіться своїми секретами у коментарях нижче та повідомте нам!
