Почніть з збалансованого сніданку
Сніданок на 4-ї калорійній їжі повинен забезпечити вам щонайменше 1000 калорій. Хороший вибір може включати 3 3/4 склянки крупи з сніданком з високим вмістом клітковини, поєднаної з 16 унціями молока, двома маленькими шматочками цілісних фруктів, як банани, і шість яєчних білків. Ви також можете вибрати 2 склянки вареної вівсяної каші, шматочок тоста з цільної пшениці з 1 столовою ложкою горіхового масла, двома шматочками цілісних фруктів, трьома скибочками індичого бекону та 16 унцій молока. Щоб уникнути зайвого жиру, вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та нежирних продуктів. Цілі або нарізані фрукти - кращий варіант, ніж консервовані фрукти, упаковані в сироп.
Отримайте багато білка на обід
Обід - який повинен складатися приблизно від 700 до 1000 калорій, якщо ви їсте триразове харчування та три закуски щодня - може бути 1 1/3 склянки макаронних виробів, поданих із 3 унціями курячої грудки на грилі, 1/2 склянки овочів на пару. просочена заправкою, 1 склянка сирих овочів, як брокколі, і 2 1/2 склянки нарізаного свіжого кавуна. На обід в дорозі спробуйте два сендвічі з індички на цільнозерновому хлібі, 1 склянку сирих овочевих паличок, селеру намазати 1 столовою ложкою горіхового масла і 1 склянкою несолодкого яблучного соусу. Прагніть зробити принаймні половину всіх зерен, які ви їсте з цільних зерен, таких як макаронні вироби з цільнозернової пшениці, коричневий рис або хліб з цільного зерна. Використовуйте майонез зі зниженою жирністю та заправку для салатів, коли це можливо.
Мета для вечері з високою поживністю
Типовою вечерею в плані їжі на 4000 калорій може бути 2 склянки вареного коричневого рису, 5 грам лосося на грилі або печеному грилі та 2 склянки парених зелених овочів, як брюссельська капуста. Цей прийом їжі забезпечить близько 1260 калорій. Ви все ще можете насолоджуватися фаворитами, такими як піца, але переконайтесь, що вони максимально здорові. Наприклад, спробуйте три м'які тако з яловичини, приготовані з тортил з борошна з цільнозернового борошна та нежирної яловичої фарш з сиром із обмеженим вмістом жиру, сальсою та великою кількістю свіжих овочів, таких як цибуля, подрібнений салат та помідори. Утримуйтесь подалі від жирних шматочків червоного м’яса та птиці, коли шкіра є недоторканою на користь нежирної яловичини чи свинини, курячої шкіри чи індички без шкіри, риби та молюсків.
