Одне сказати, що ти збираєшся нарощувати грудні м’язи, але якщо ти маєш намір розвинути добре скульптурну - зважимось сказати, художню - грудну клітку, то тут більше задіяно, ніж просто максимізувати свої грудки за допомогою натискання на лавку.
Пектораліс-мажор, найбільш помітний з грудних м’язів, - це один великий м’яз, але він має помітні ділянки. Вони більш ідентифіковані з точки зору верхніх і нижніх, а не зсередини і зовні, але для деяких людей сторони можуть бути найскладнішими.
Тренування на бічній грудях
На жаль, так багато вправ для тренування на бічній грудях і так мало часу. Оскільки ви не можете зробити їх усі одночасно, важливо змішати їх, оскільки різні вправи працюють м’язи з різних кутів.
Стандартний жим штанги - це прекрасне місце для початку загальної тренування на грудях, але для отримання активації у всіх регіонах пексів - це гарна ідея подружитися з гантелями. Ви можете отримати більше ідей щодо Американської ради щодо вивчення найкращих вправ на грудях, але кілька вправ, які можуть сприяти зовнішньому клітку, включають:
1. Гантель летить
Ганчіркові мухи - це одне з найкращих вправ для додавання м’язових волокон у тренування на бічній групі. Правильна форма має важливе значення, щоб уникнути перенесення вантажу на плечі, що зменшує активацію ваших кліщів і може призвести до травм.
Як: Спираючись на плоску лавку, тримайте гантелі в кожній руці над центром грудей, зберігаючи легкий вигин у ліктях. Ваші долоні звернені один до одного. Опустіть гантелі, наскільки можете. Коли ви піднімете їх назад до вихідного положення, зробіть паузу приблизно на три чверті шляху вгору. Зробіть вісім-12 повторень з достатньою вагою, щоб викликати втому м’язів до кінця набору.
Гантели також можна робити як на схилі, так і на схилі.
2. Сидіння для грудей
Сидільна машина для преса на грудях - це більш-менш вертикальна версія гілок гантелей, але зміна орієнтації та рух відштовхування підкреслять різні м’язові волокна як частина вашої тренування на бічній груді.
Щоб підвищити інтенсивність, робіть їх однією рукою або сідайте вперед від спинки, щоб зайняти більше основних зусиль для підтримки стабільності. Машина для преса, що сидить, в основному працює на зовнішніх пеках і чудово підходить для новачків.
3. Віджимання
Пристосовуйте звичайні віджимання для роботи зовнішніх пек. Перший варіант - використовувати ширший хват, ніж звичайна відстань на ширині плечей між руками. Експериментуйте з різною кількістю простору між вашими руками та будьте налаштовані на зовнішні клітки, щоб побачити, що змушує вас їх відчувати.
Робивши віджимання під нахилом, спираючись руками на поверхню, яка вище, ніж ваші ноги, також посилить активацію зовнішніх кішок.
4. Push-Ups Plus
Інший ключовий варіант віджимання, який допоможе звузити зовнішні клітки, - це віджимання плюс, яке іноді називають серратними передніми (SA) віджиманнями. Вони відмінно підходять для тонізування вищезгаданих SA, двох м'язів, які розгинають сторони тулуба, додаючи широкість грудям як частина вашої тренування на бічній групі.
Як: Прийняти положення дошки зі зброєю на ширині плечей. Опустіться на підлогу і поверніться вгору так, як це було б зі стандартним віджиманням. У верхній частині положення, коли руки повністю витягнуті, міцно притисніть долоні до підлоги, розгорніть лопатки і підведіть їх до неба. Для поглиблення активації переднього серратуса утримуйте в цьому положенні протягом однієї або двох секунд.
Остання дія - «плюс» частина віджимання - досить тонка, але зніме лопатки і виведе груди вперед.
: Скільки Pushups отримати Pecs?
Спалити трохи жиру
Всі люди різні, і дуже багато людей прагнуть накопичувати жир у зовнішній області пекулі. Втратити жир майже завжди означає схуднути. На жаль, не існує такого поняття, як "точкове зменшення" для бічного жиру в грудях - ваш індекс маси тіла не дуже важливий, де ви хочете його втратити. Але, як ваше тіло стає худішим в цілому, в'язані сторони ваших стінок рано чи пізно вийдуть з будівлі.
Щоб втратити фунт жиру, вам доведеться створити дефіцит 3500 калорій. Двосторонній підхід найкраще: їжте менше і спалюйте більше за допомогою кардіо тренувань. Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - це ефективний спосіб досягти цього. HIIT означає чергування інтенсивних спалахів активності з інтервалами меншої напруги або повним спокоєм. Наприклад, ви можете сильно заїхати на біговій доріжці дві хвилини і ходити одну хвилину на двох-трьох тренуваннях протягом тижня.
