Немає нічого поганого в тому, щоб мати худі руки - насправді, деякі люди будуть в захваті від їх. Але якщо вам здається, що ви думаєте "Мої руки занадто худі", додавши лише трохи м'язів, можна надати їм витончену визначену форму. І якщо ви хочете наростити більші м’язи, ви можете це зробити і за допомогою тих же вправ. Єдине, що вам потрібно змінити - це організація наборів та повторень.
Порада
Зустріньте свої м'язи
Худі чи ні, у вас є дві відносно великі м'язи, які надають вашій руці більшу частину форми: ваші біцепси на передній частині руки і ваші трицепси на задній частині руки.
Жоден з ваших м'язів не працює ізольовано, але кожен з цих м’язів має рух - або рухи - за які вони головним чином відповідають, і знаючи, який саме м’яз робить те, що допоможе вам вибрати правильні вправи для їх роботи.
- Якщо ви згинаєте (згинаєте) руку в лікті, більшу частину роботи виконують біцепси . Це також допомагає при деяких рухах передпліччя і плечей.
- Якщо ви розгинаєте (випрямляєте) руку в лікті, трицепси виконують більшу частину роботи. Це також допомагає при деяких рухах плечей.
Люди іноді за замовчуванням думають про м'язи біцепса як єдиному м'язі руки, над яким їм потрібно працювати - можливо, тому, що це єдиний м'яз руки, який ви бачите, дивлячись прямо в дзеркало. Але для того, щоб створити по-справжньому міцні, здорові м’язи рук, вам потрібно розвинути збалансовану силу як у біцепсах, так і в трицепсах.
Існує буквально десятки вправ, з яких ви можете вибрати для роботи біцепси і трицепси, використовуючи різноманітне обладнання. Не турбуйтеся про вибір таких вправ, як бодібілдер; силові тренування для всього тіла важливі для вашого здоров'я, тому не потрібно витрачати цілий день, працюючи саме на цих двох м’язах. Натомість виберіть дві або три вправи, які вам подобаються для кожного м’яза, а потім працюйте з ними у своїй звичайній силовій програмі тренувань.
1. Вправи для рук на біцепсі
Для роботи біцепса ви завжди будете робити якусь форму завитка - але ви можете змінити свій вибір інструменту опору.
Переміщення 1: Ганчірочки для біцепса
- Тримайте гантелі в кожній руці, сядьте або встаньте так, щоб ви могли дозволити обидві руки висіти прямо біля тіла, долоні спрямовані вперед.
- Стабілізуйте серцевину і передпліччя, коли ви згинаєте кожну руку в лікті, завиваючи гирі до плечей.
- Опустіть гантелі назад у вихідне положення; це становить одне повторення.
Переміщення 2: Завитки зі штангою на біцепсі
- Тримайте штангу в обох руках, долоні звернені вгору (або кажучи іншим способом, великі пальці звернені назовні). Можна використовувати пряму штангу або завиток (іноді її називають EZ-curl bar).
- Стабілізуйте серцевину і передпліччя, як і раніше, коли ви згинаєте руки і закручуєте штангу вгору до плечей.
- Випряміть руки, опускаючи штангу, щоб завершити повторення.
Переміщення 3: Біцепси завитки білого опору
- Тримайте один кінець або ручку смуги опору в кожній руці, дозволяючи довжині смуги звисати.
- За допомогою однієї або обох ніг прикріпіть середину смуги до підлоги. Переконайтесь, що смужка добре і справді прив’язана під кулькою вашої стопи / ніг, щоб вона не відштовхувалася від вас.
- Як і раніше, стабілізуйте серцевину і передпліччя, коли ви згинаєте руки, загнувши ручки смуги опору до себе.
- Плавно відпустіть стиск, опускаючи ручки, поки руки не будуть прямими. На цьому завершується повторення.
2. Вправи для трицепсів для рук
Як і у випадку з біцепсами, ви можете змінити свій вибір механізму опору для роботи трицепсів. Ви також можете досить сильно змінити положення тіла, працюючи з цим м’язом.
Переміщення 1: Накладні розширення трицепсів
- Обхопіть одну гантелю обома руками, або за ручку, або обернувши обома руками «дзвіночок» на одному кінці.
- Розмістіть гантелі над головою - це вихідне положення. Якщо ви тримаєте вагу одним кінцем, інший кінець повинен звисати під руками, а не стирчати над ними.
- Тримайте руки близько до голови, лікті спрямовані вперед, коли ви згинаєте руки, щоб опустити вагу за голову.
- Випряміть руки, натискаючи на вагу назад, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: Supin "Headbangers"
- Ляжте обличчям на вагу, на килимок для йоги або навіть на ваше ліжко. Тримайте гантелі в кожній руці або одну штангу в обох руках, долонями повернуті від вас.
- Витягніть обидві руки прямо вгору, щоб вага був вище вашої голови.
- Працюйте, щоб лікті були стійкими, коли ви згинаєте руки в лікті, опускаючи вагу до лоба, але трохи вище (вище). Вага ніколи насправді не повинен торкатися вашої голови.
- Витягніть руки, піднімаючи вагу назад у вихідне положення. На цьому завершується одне повторення.
Переміщення 3: Відхилення трицепса
- Покладіть рукоятку мотузки, V ручку або навіть пряму ручку на високий шків кабельної машини.
- Встаньте близько до шківа, зверненого до нього, обома руками на ручці. Ваші руки повинні бути зігнуті, лікті спрямовані вниз, з напругою на тросі, коли ви тримаєтесь за ручку приблизно на рівні обличчя.
- Стисніть абс, щоб стабілізувати тіло, випрямляючи руки, натискаючи ручку вниз перед собою.
- Завершіть повторення, відпустивши ручку назад у вихідне положення плавним керованим рухом.
Від худих рук до м’язів
Після того, як ви вибрали пару вправ, орієнтованих на м’язи рук, вам потрібно ввести їх у дію. Якщо ви новачок у важкій атлетиці, то для початку набору сил достатньо одного набору з восьми до 12 повторень для кожної вправи. Оскільки худий означає, що у вас є відносно мало жиру, щоб приховати розвинені м’язи, ви почнете бачити плоди своєї праці досить швидко.
Ваше тіло швидко адаптується до вибраних вами вправ. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи продовжували розвиватися, вам потрібно продовжувати представляти їм нові виклики. Один із способів зробити це - просто збільшити кількість ваги, яку ви піднімаєте; виконання останнього повторення у хорошій формі завжди повинно бути на межі того, що ви можете зробити.
