Ніщо не перемагає відчуття перетину вашої першої фінішної лінії, але як тільки ви деякий час біжите, ви можете почати ставити нові цілі. Деякі люди вирішують рухатися вгору на відстань, а інші прагнуть покращити свій час на тій же відстані.
Якщо ви провели одну чи декілька гонок на 5 К, природно цікавитись, чи могли ви пройти швидше. Для багатьох людей прагнути запустити 5К за 25 хвилин або менше - це складна, але досяжна ціль, - каже Майк Томсон, тренер команди тренерів Fast & Fit в Чикаго. Виконайте ці кроки, щоб досягти наступного 5-кілограмового піару.
Крок перший: робіть математику
Гонка в 5 км становить 3, 1 милі. Отже, пройти відстань за 25 хвилин або менше означає бігати з темпом близько восьми хвилин на милю. Для багатьох бігунів це є викликом - але це, безумовно, можливо. На щотижневих тренувальних треках для Асоціації бігунів у Чикаго, найбільша група бігунів - це люди, які прагнуть бігати приблизно такими темпами, - каже тренер з бігу Тім Бредлі.
Якщо ви вже запустили 5K, ви можете розрахувати, наскільки швидше вам потрібно буде бігти, щоб досягти цієї мети. Якщо ні, то можна зробити пробний час: розігрітися, а потім пробігти милю якомога швидше. Помножте на 3, 1, щоб оцінити свій 5К час, маючи на увазі, що ви, можливо, не зможете тричі пережити свою найшвидшу милю.
Що робити, якщо вам доведеться зробити величезний стрибок? Це не може означати, що цей час для вас неможливий - просто, що вам потрібно приділити собі час для досягнення цієї мети. Тим часом ви можете ставити менші цілі, що сприяють збільшенню швидкості.
"Важливо мати мрії, але короткострокові цілі повинні бути розумними та досяжними", - каже Джулі Саппер, тренер, що працює у "Біг далі" та "Швидше" біля Вашингтона, округ Колумбія. "Непросто, але досяжно".
Ще один фактор, який слід врахувати: скільки часу та сил ви готові присвятити навчанню? Навіть незважаючи на те, що 5K - це лише 3, 1 милі, для швидкого його запуску потрібна гарна аеробна база та в ідеалі чотири дні тренувань на тиждень, тривалий біг, який може зайняти більше години, - каже Ліза Райхманн, яка тренується із Sapper at Бігайте далі і швидше. Якщо це звучить як більше часу, ніж ви можете або хочете вирішити зі свого розкладу, зараз, можливо, не підходить час для встановлення амбітної мети.
Крок другий: Структуруйте свою навчальну програму
Після того, як ви поставите свій приціл на мету і покладетеся на вжиття заходів, необхідних для її досягнення, саме час скласти свій навчальний план. Середня програма 5K триває близько восьми тижнів, хоча вам може знадобитися більше часу або менше часу, залежно від того, скільки ви вже працюєте та поточного темпу.
Всупереч поширеній думці, найкращий спосіб покращити час гонки - це не виходити та бігати якомога швидше щодня. Для того, щоб тренуватися до гонки на 5К менше ніж за 25 хвилин, ви хочете витратити деякий час на біг повільніше, ніж 8-хвилинний темп, деякий час бігаючи приблизно в такому темпі і трохи часу бігаючи ще швидше, говорить Бредлі. Ось магічний рецепт: здорова допомога на витривалість, велика кількість тренувань у вашому гоночному темпі та штрих швидкості.
Намагайтеся бігати три-чотири рази на тиждень: один тривалий біг, один темп-біг або інтервальна тренування та один-два легких аеробних бігу. Довготривалість може початися від трьох до чотирьох миль і скласти до шести-семи миль (прагнете збільшити загальний тижневий пробіг не більше ніж на 10 відсотків, щоб зменшити ризик травмування).
Бредлі говорить, що легкі пробіжки будуть дуже легкими - так само повільним, як 10:30 або 11-хвилинний темп, або 60 - 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, якщо ви використовуєте монітор серцевих скорочень (обчисліть оцінку для максимальної частоти серцевих скорочень, віднімаючи ваш вік від 220). Під час цих пробіжок ваші м’язи та серцево-судинна система стають сильнішими і пристосовуються з меншим навантаженням на ваше тіло, знижуючи ризик отримання травм. Ви також можете створити ще більшу витривалість із меншим впливом, їздивши на велосипеді за кілька миль до вашого довгого пробігу, говорить Томсон.
Ваші швидші тренування можуть включати темпові пробіги, розширені зусилля, близькі до вашого гоночного темпу; це підвищує ефективність і допомагає практикувати те, що відчуваєш, як бігати за 8 хвилин. Деякі тижні вам потрібно буде робити коротші, швидші повтори, щоб тренувати свої швидкоплинні волокна. Наприклад, пробігайте 400 метрів з темпом близько 7:20, бігайте кілька хвилин, а потім повторіть.
Очікуйте, що темп і інтервал працює, щоб відчути важкість. "Ви, по суті, займаєтесь гонкою на практиці", - каже Бредлі.
Силові тренування також важливі, якщо ви хочете потужного кроку. Бредлі рекомендує два-три спеціальні сеанси на тиждень. Запуск деяких темпових пробіжок або швидкісних тренувань на горах також допомагає наростити силу в ногах, говорить Сапер.
Крок третій: Поставте все разом у день перегонів
"5K - це справді важка гонка", - каже Бредлі. Пройдіть ті самі види підготовки в день гонок, які ви робили для ваших важких тренувань: розігрівайтесь з повільним бігом і деякими динамічними розтяжками, і спробуйте подумки потрапити в зону.
Як тільки пістолет згасне, уявляйте себе, як він весь час важко працює. Ви можете подумки розбити гонку вниз на третину, прагнучи пробігти першу милю приблизно за 8 хвилин, другу - ще 8 хвилин, а третю - як можна швидше, рекомендує Бредлі. Можливо, ви навіть зможете спринтуватись до фінішу і перемогти свій час більше, ніж ви думаєте!
