Середній дорослий чоловік споживає додаткові 145 калорій з безалкогольних напоїв у будь-який день. Насправді, підсолоджені цукром напої забезпечують приблизно 37 відсотків усього цукру, що споживається американцями, згідно з когортним дослідженням, опублікованим в JAMA Internal Medicine у квітні 2014 року.
Сода, крохмалі та цукриста їжа - всі основні джерела калорій. Вилучивши їх зі свого раціону, ви можете полегшити схуднення та відмовитися.
Порада
Зниження споживання цукру для схуднення може бути ефективним. Скільки ваги ви втратите, вирізавши цукор та крохмаль протягом двох тижнів, залежить від ряду факторів. Ваша поточна вага та швидкість метаболізму, а також ваш раціон та рівень активності все важливо.
Цукор і ваше здоров'я
Дієта з високим вмістом цукру може впливати на ваше серце, мозок та імунну систему. У перспективі це може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань і скоротити термін їх життя. Як зазначають дослідники Harvard Health Publishing, занадто багато доданого цукру може призвести до ожиріння, діабету, жирових захворювань печінки та серцево-судинних проблем. Крім цього, він запускає запалення і підвищує артеріальний тиск.
Це ж джерело стверджує, що більше 42 відсотків доданого цукру надходить з соди, спортивних напоїв та енергетичних напоїв. Майже 12 відсотків припадає на продукти на основі зерна та десерти, такі як гранола та рисовий пудинг. Молочні десерти, крупи для сніданку, дріжджовий хліб, цукерки та фруктові напої - все з високим вмістом цукру. Ці продукти та напої забезпечують порожні калорії та сприяють набору ваги.
Ніхто не застрахований від небезпеки цукру. Показано, що цей популярний харчовий інгредієнт підвищує тригліцериди та артеріальний тиск у дітей, згідно з дослідженням, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у квітні 2014 року. Отже, дієта, збагачена цукром, може підвищити ризик серцевих захворювань у молодих вік.
Ще одне дослідження, яке з’явилося в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у серпні 2014 року, пов’язало споживання цукру з більшим ризиком розвитку пародонта у молодих людей. Як пояснюють вчені, доданий цукор викликає запалення та посилює окислювальний стрес, що може призвести до діабету, серцево-судинних захворювань та пародонтозу, серед інших проблем зі здоров’ям.
Чи знаєте ви, що цукор також може погіршити депресію і вплинути на ваш настрій? Масштабне дослідження, проведене на 23 245 предметах та опубліковане в наукових звітах у липні 2017 року, свідчить про міцний зв’язок між додаванням цукру та поганим психічним здоров’ям. При надмірному вживанні ця їжа може викликати депресію та розлади настрою. Крім цього, він може впливати на вашу імунну систему через свою запальну дію.
Чи крахмали - кращий варіант?
І цукор, і крохмаль є вуглеводами. Макарони, рис, хліб, картопля, цільнозернові та інші крохмалисті продукти служать джерелом енергії. Однак деякі здоровіші за інших. Як вказує клініка Клівленда, найкращими крохмалистими продуктами, які слід включити у свій раціон, є ті, багаті клітковиною та білком, такі як нут, хіноа, пророщений зерновий хліб та квасоля.
Наприклад, білий хліб, білі макарони та білий рис містять крохмаль. Проблема полягає в тому, що вони високо оброблені і мають мало поживну цінність. Одна порція вареного білого рису забезпечує 205 калорій, 4, 2 грама білка, 44, 5 г вуглеводів і 0, 6 грама клітковини. Для порівняння дикий рис має 166 калорій, 6, 5 грам білка, 35 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини на порцію.
Усі типи вуглеводів, включаючи цукор і крохмаль, забезпечують 4 калорії на грам. Якщо ви їсте занадто багато, калорії збільшаться. Здорова крохмалиста їжа, наприклад, дикий рис та овес, за своєю суттю за харчовою ознакою перевершує коржі та печиво, але все-таки вони можуть спричинити збільшення ваги при споживанні надлишку. Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій, і один із способів зробити це - вирізати крохмаль і цукор на два тижні або довше.
Цукри, крохмалі та ваша вага
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, які обмежують цукор та крохмаль, виявились дієвими. У дослідницькому документі, опублікованому в журналі Nutrients у квітні 2019 року, зазначено, що обмеження вуглеводів не тільки полегшує схуднення, але й покращує контроль глікемії у людей з діабетом 2 типу.
Дослідження, проведене в жовтні 2015 року, представлене в American Journal of Clinical Nutrition, порівнювало вплив дієт з низьким і високим вмістом вуглеводів на хворих на діабет. Обидві групи зазнали значного зниження маси тіла, артеріального тиску, поганого холестерину та рівня глюкози натще. Однак група з низьким вмістом вуглеводів покращила ліпіди в крові та контроль глікемії.
Скільки ваги ви можете скинути, обмежуючи цукри та крохмалі, залежить від кількох факторів, включаючи швидкість обміну речовин, загальний раціон харчування та рівень активності. Якщо ваш щоденний прийом їжі з великим вмістом вуглеводів, вирізання крохмалю та доданих цукрів значно зменшить споживання калорій.
Скажімо, ви щодня споживаєте близько 200 грамів вуглеводів. Це 800 калорій на день тільки від вуглеводів. Кожен фунт жиру становить приблизно 3500 калорій. Якщо ви скоротите 800 калорій на день, виключаючи цукор та крохмаль зі свого раціону, ви втратите приблизно один кілограм жиру за чотири дні та 3, 2 фунта протягом двох тижнів.
Однак остерігайтеся, що це не точна наука. Деякі люди мають більш швидкий метаболізм і спалюють більше калорій протягом дня. Крім того, втрата ваги з часом сповільнюється, оскільки ваш організм адаптується до меншої кількості калорій.
Крім того, вкрай важко повністю вилучити з раціону і цукор, і крохмаль. За винятком необробленого м’яса, риби та яєць, більшість продуктів містять цукор або крохмаль у різній кількості.
В плодах, як правило, багато фруктози (природного цукру), а овочі, бобові та зерна містять крохмаль. Горіхи і насіння містять цукор теж. Наприклад, мигдаль містить 20, 4 г вуглеводів, включаючи 4, 1 грама цукрів на порцію (1 унція).
Вуглеводи - це не ворог
Хороша новина в тому, що вам не доведеться відмовлятися від цукру і крохмалю, щоб схуднути. Не всі вуглеводи створюються рівними. Як згадувалося раніше, деякі крохмальні продукти є здоровими і поживними, а інші не забезпечують нічого, крім порожніх калорій.
Те саме стосується цукру. Наприклад, фрукти багаті клітковиною, що уповільнює всмоктування цукру у кров, як зазначають експерти Harvard Health Publishing. Насправді більшість видів фруктів містять біоактивні сполуки, які можуть допомогти запобігти ожирінню, згідно з оглядом у жовтні 2016 року, опублікованим у журналі Nutrients .
Якість вуглеводів, а не кількість найбільше має значення, про що повідомлялося в огляді січня 2019 року в Lancet . Наприклад, здорові крохмальні продукти, як цільна пшениця та коричневий рис, містять багато клітковини. У огляді Лансета повідомлялося, що в клінічних випробуваннях люди з найбільшим споживанням клітковини відчували на 15-30 відсотків зниження ризику загальної смертності, смертності від серцевих захворювань, інсульту, колоректального раку та діабету, порівняно з тими, хто вживає менше клітковини.
Якщо ваша мета - збідніти, уникайте доданих цукрів і рафінованих вуглеводів. Доповніть їжею з високим вмістом білка і високою клітковиною, стежте за своїм споживанням калорій і їжте уважно. Жирна риба, птиця, нежирне м’ясо, яйця, листяні зелені овочі, фрукти з низьким вмістом цукру, горіхи та насіння - це чудовий вибір.
